Okategoriserade

Kolhydrater under aktivitet

Prestationerna inom många konditionsidrotter har förbättrats tydligt under de senaste åren. Det pratas på många håll om en revolution inom sportnutrition som en delförklaring till dessa framsteg då de skett i så många olika idrotter samtidigt. Vi tänkte därför titta på hur forskningsläget ser ut så här sommaren 2026.

Vad är det som hänt inom kolhydrattillförseln under konditionsidrott och finns det några hemliga specialprodukter som förklarar de idrottsliga framstegen de senaste åren?

 

Energi-revolutionen

Att kolhydrater i form av socker gav snabb energi under hårt arbete märkte vissa konditionsidrottare genom att prova sig fram redan för 100 år sedan och på 1960-talet kom de första mer vetenskapliga studierna där man kunde mäta mängden kolhydrater i musklerna. Man såg då sambandet mellan en muskel tom på kolhydrater och risken att gå in i väggen (1,2). Det var ungefär då, för 60 år sedan, som de första sportdryckerna skapades. Så det kanske låter konstigt att prata om en revolution för sportdryck och kolhydrater 2026 när kunskapen är så gammal. Men det har verkligen skett en utveckling löpande sedan 1960 till idag där det hänt väldigt mycket de senaste 10 åren.
På 60-talet rekommenderades 20-30 gram kolhydrater i timmen. Det var ungefär vad man märkte att magen klarade av att ta upp med dåvarande produkter. På 90-talet hade rekommendationen höjts till 60 gram kolhydrater i timmen och så sent som 2009 rekommenderade ”The American College of Sports Medicine” att 60 gram snabba kolhydrater i timmen var lagom för att upprätthålla blodsockernivån (3).
I början av 2010-talet gjordes upptäckten att man kunde höja intaget avsevärt genom att kombinera olika kolhydratkällor. Maltodextrin (och glukos) tas upp på ett sätt medan fruktos tas upp på ett annat sätt. Det möjliggör ett högre upptag om dessa källor kombineras (4) då de två systemen kan ske parallellt utan att konkurrera med varandra. Rekommendationer på hela 90 gram kolhydrater i timmen började förekomma med dessa nya kunskaper i bagaget.

När rekommendationen nu höjts årtionde för årtionde från 20 gram till 90 gram krävdes det inte så mycket fantasi från vissa idrottare att börja experimentera med ännu högre intag. Varför skulle just 90 gram vara gränsen? Värt att påpeka är att en elitidrottare som håller hårt tempo under tävling kommer bränna mer än 200 gram kolhydrater i timmen och lagren inför ett lopp är begränsade till några hundra gram. Snart kom rapporter från personer som testat både 120 och 150 gram i timmen med goda resultat. Forskarvärlden hängde på och började testa intag på 120 gram i timmen i olika studier (5).

Trots att kunskapen kring kolhydrater och sportdrycker funnits i 60 år har det alltså hänt väldigt mycket med kunskapsläget kring hur stort intag som är att rekommendera bara de senaste 10-15 åren. Vilket gör att många pratar om en revolution på området just nu.

 

Vad säger då forskningen 2026?

Exakt hur man ska mäta effekten av de här höga kolhydratintaget är inte helt enkelt. Att prestationen på långa och hårda aktiviteter förbättras av 90 gram kolhydrater i timmen jämfört med 0 är enkelt att mäta då skillnaden är så tydlig. Men hur stor skillnad gör 120 gram mot 90 egentligen? Det mest intressanta för en idrottare är så klart den faktiska prestationen på en tävling. Men att göra en studie där man jämför maxprestationen på 2-3 timmars arbete med 90 eller 120 gram kolhydrater i timmen är svårt och ger många felkällor som dagsform, mental ork att pressa sig just under testdagen etc. Många gånger mäter man i stället oxidationen, dvs förbränningen av kolhydrater, för att uppskatta hur stor del av kolhydraterna som faktiskt kan tas upp och användas. Vissa studier pekar på en fördel på över 100 gram per timme andra på att 90-100 gram verkar räcka (6).

Andra tester som gjort är att tillföra olika mängd kolhydrater under ett lopp och sedan mäta återhämtningen efter loppet. Där har man märkt av ett minskat slitage och snabbare återhämtning för de som tillfört 120 gram per timme jämfört med 60 eller 90 gram per timme (7).

 

Träna upptaget av kolhydrater

Precis som man behöver träna kroppen för att tåla hårt arbete under lång tid kan kroppen tränas i att ta upp mycket kolhydrater under hård aktivitet. Det kan därför vara klokt att träna även energiintaget du tänker dig ha på tävling under de sista månaderna inför tävlingssäsongen. Att köra med 20-30 gram kolhydrater i timmen under alla träningspass och sedan köra 120 gram eller mer i timmen under lopp gör både att kroppen inte är van och att du inte vet hur kroppen reagerar.

Du behöver givetvis inte tillföra kolhydrater under alla pass, men under några längre och hårdare pass bör användas både för att träna upp tarmen och testa mängderna du klarar av. Man brukar prata om inte bara träna musklerna, utan även tarmen.

Rent socker eller enbart enkla kolhydrater som druvsocker och fruktos kan stressa magen vid starka blandningar. Därför är maltodextrin som innehåller större molekyler än de enkla sockerarterna en bra bas i sportdrycker. Däremot finns det i nuläget inga belägg för att ännu större molekyler än vanligt maltodextrin skulle innebära en ytterligare fördel. Även om vissa produkter som exempelvis Cluster Dextrin marknadsförs med just den fördelen.

 

Praktisk erfarenhet från idrottare

Studier i all ära men det går ofta att lära sig mycket från hur världen bästa konditionsidrottare gör ute i verkligheten. De bästa manliga maratonlöparna i världen har rapporterats ligga på runt 120 gram i timmen och då är löpning en sport där det brukar vara svårt att inta energi och dricka pga stötarna och risken för magproblem, dessutom är det inga direkt stora kroppar på världseliten i långdistanslöpning. Vid triathlon över Ironmandistans med tävlingstid på 7-8 timmar för världseliten och inom proffscykling med dagliga etapper på 4-5 timmar varje dag i flera veckor har flera idrottare avslöjat att de legat på över 150 gram kolhydrater i timmen.

Det är också fler och fler som testar att ligga lite högre på kolhydrater under del av tävlingen där möjligheten att inta energi är som bäst. Tex under cykeldelen av ett triathlon där det är enklare att dricka än under simning och löpning. Eller under första halvan av Vasaloppet eller en cykeltävling där tempot inte skruvats upp på max än. För att sedan kunna ligga på ett något lägre intag sista timmen då tempot är maximalt och det kan vara svårt både att hinna och kunna dricka.

Några tips…

För tävlingstid på 60-90 minuter räcker troligtvis ett intag på 60 gram kolhydrater i timmen om du startar med fulla depåer. Men på alla tävlingar som pågår längre tid än 90 minuter eller där du kör flera tävlingar i rad gynnas du troligtvis av ett intag på 90 gram i timmen. För dig med lite större kropp eller som tävlar på hög nivå kan det vara intressant att träna upp kroppen och testa hur ett intag på 120 gram i timmen fungerar för dig.

För intag på över 60 gram kolhydrater i timmen är en kombination av maltodextrin och fruktos att föredra. Fairings sportdrycker Energy Booster och Ultra Fuel innehåller båda blandningen maltodextrin och fruktos. Inför tävling rekommenderar vi långsammare kolhydrater exempelvis Sloow Carbs.

Gör en plan för när och hur du ska få i dig dessa kolhydrater. Det enklaste är att lösa intaget via sportdryck där du räknar baklänges och blandar så starkt att det blir en lagom mängd vätska att dricka. Blir det varmt och du behöver mer vätska blandar du sportdrycken lite svagare så du får i dig mer vätska på samma mängd kolhydrater. Eller kompletterar din sportdryck med rent vatten om det är möjligt rent praktiskt. Väljer du en starkt blandad sportdryck i kombination med vatten är ett bra tips att dricka sportdrycken efter ett exakt schema för rätt mängd kolhydrater medan du dricker vattnet utefter törst.

 

*

 

Källor:
  1. Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967;71(2‐3):140–50.
  2. Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Muscle glycogen during prolonged severe exercise. Acta Physiol Scand. 1967;71(2‐3):129–39.
  3. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709–31
  4. Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452–7.
  5. Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h−1 versus 90 g h−1 at different ratios. Eur J Appl Physiol. 2022;122(11):2393–401.
  6. Wilson, P.B. A Narrative Review of the High-Carbohydrate Fueling Revolution (≥ 100 g/h) in the Professional Peloton. Sports Med 56, 295–313 (2026). https://doi.org/10.1007/s40279-025-02372-6
  7. Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h carbohydrate intake during a trail marathon on neuromuscular function and high intensity run capacity recovery. Nutrients. 2020;12(7):2094.