I en Hyroxtävling blandar du löpning med 8 andra grenar som kräver både styrka och kondition. Den absoluta världseliten genomför tävlingen på runt 1 timme så vi utgår ifrån en tävlingstid på mellan 1 och 2 timmar med hög intensitet från start till mål när vi tittar på ditt näringsintag innan och under tävlingen.

Ser man till tävlingstid och snittpuls verkar Hyrox väldigt likt exempelvis halvmarathon i löpning, men blandningen av grenar där styrka och explosivitet sätts på prov påverkar lite hur du ska ladda upp och vilka tillskott som kan hjälpa dig prestera maximalt på Hyrox.

 

Generella kostråd och kosttillskott under träning för Hyrox

I grunden gäller så klart samma kostråd som för alla som tränar. Äta bra och näringsrik mat med lagom energimängd för sina behov. Du som tränar 3-4 pass eller mer i veckan bör dessutom vara noga med din återhämtning för att hinna återhämtade dig till kommande pass, för detta är det viktigt att snabbt få i dig både kolhydrater och protein efter avslutade pass samt eventuellt även tillföra energi under längre och hårdare pass.
Utöver dessa mer allmänna råd finns det tre fokusområden som du kan fundera lite extra kring redan på träningen inför din Hyroxtävling.

Protein:
De flesta som tränar för Hyrox bör köra rena styrkepass med tunga vikter som en del av träningen. För att bygga muskler och öka i styrkan bör du sträva efter ett lite högre proteinintag, gärna runt 2 gram per kg kroppsvikt och dag. Det totala proteinintaget under dygnet är viktigast, men det skadar inte att se till att få i lite protein i direkt anslutning till träningen.

Kreatin:
För de explosiva och styrkekrävande delarna av Hyrox kommer kreatin att hjälpa dig. Du binder visserligen lite vätska vilket kan göra dig något tyngre, vilket i teorin kan belasta din löpning något, men fördelarna på det stora hela bör överväga. Kreatin kan du använda kontinuerligt under såväl träning som tävling.

Test av energiintag för tävling:
En tredje och sista del att fokusera på vad gäller näring och kosttillskott under träningen inför en Hyroxtävling blir att testa det som du tänker göra på tävling under riktigt hårda träningspass. Hur lång tid innan ett hårt pass funkar det att äta sista måltiden, hur mycket behöver du dricka, hur klarar magen av stark koncentration med sportdryck, hur reagerar du på koffein i olika doser, mellan vilka grenar passar det bäst att inta energi etc.

 

Sista veckan inför tävlingen

Hur nära inpå tävlingen du kör de sista hårda träningspassen beror lite på hur mycket du är van att träna men bra tips är att vara extra noga med tillförsel av energi under och efter träningspass den sista veckan.
5-7 dagar innan tävlingen är det också bra att börja en uppladdning av nitrat som kommer öka din syreupptagningsförmåga och öka musklernas effektivitet. Fairing Nitrat är en smidig lösning där du kan ta 3 kapslar om dagen.

Sista dagarna fram till tävlingen

Att stå på startlinjen utvilad och med välfyllda kolhydratlager är grunden för en bra prestation. Du behöver inte göra en lika omfattande uppladdning under 3-4 dagar som inför en tävling på 3 timmar eller mer. Träna lite mindre och lugnare än vanligt de sista dagarna innan tävlingen och välj kolhydratrik mat. Var extra noga med att fylla på med snabba kolhydrater, som exempelvis Recovery Extreme, direkt efter de sista passen inför tävlingen.
Du fortsätter med nitrat som tidigare dagar ända fram till tävlingsdagen. 3-4 dagar innan tävlingen är det även ett bra tips att börja tillsätta KCG som ökar musklernas förmåga att tåla laktat (mjölksyra) som kommer bildas under tävlingen.

 

Tävlingsdagen

På tävlingsdagen brukar en sista måltid runt 3 timmar innan start vara lagom. Testa dig fram på hårdare träningspass hur du reagerar med en måltid 2, 3 eller 4 timmar innan start. Välj lättsmält mat som har mycket kolhydrater men lite fibrer, fett och kryddor i de sista måltiderna. Ät något som du är van vid och som du testat inför hårdare träningspass.

60 minuter innan tävlingen
Toppa upp vätska och glykogen (kolhydratlagren i musklerna och levern) med 2-3 dl sportdryck gjord på Sloow Carbs. Här vill du undvika snabba kolhydrater och som höjer blodsocker och insulin, Sloow Carbs med sina långsamma kolhydrater passar därför perfekt. Att dricka lite extra energi inför start är lättare för magen än att äta fast föda.

30 minuter innan tävlingen
Ta 1 shot EnduroX. Ger dig koffein, beta-alanin och nitrat. Tre näringsämnen som har bevisad effekt när det kommer till högintensivt konditionsarbete. Du som är van och har testat ett lite högre koffeinintag på träning kan komplettera med 1 kapsel Fairing Koffein. Ett bra riktvärde är 3-6 mg koffein per kg kroppsvikt. Koffeinet tas upp och bryts ner långsamt så ett intag här kommer ge störst effekt under andra halvan av tävlingen men samtidigt räcka till målgång. Du behöver alltså inte tillsätta ytterligare en dos koffein under tävlingens gång.

5 minuter innan tävlingen
Drick 1-2 dl starkt blandad sportdryck gjord på Energy Booster. Nu behöver du inte längre vara rädd för snabba kolhydrater eftersom blodsockret inte kommer hinna stiga innan du är i gång och tävlar. Genom att dricka lite precis innan start tas det upp under den första tiden du är i gång och tävlar och du minskar därmed behovet något av att inta vätska och energi under tävlingen.

Under tävlingen:

Under en Hyrox är det bra om du kan tillföra runt 60 gram kolhydrater per timme. Det här kan du lösa på lite olika sätt. För de flesta är den bästa lösningen med en riktigt stark sportdryck som du bär med dig i en liten mjuk flaska. Här kan du blanda riktigt starkt, 1 dl Energy Booster i 1 dl vatten funkar bra. Varje dl pulver med Energy Booster ger 55 gram kolhydrater plus de mineraler du förlorar via svetten.

De flesta svettas mycket under en Hyrox och utöver kolhydrater och mineraler behöver du troligtvis även inta vätska. Här är det bästa tipset att dricka vatten efter törst vid de vätskestationer som finns på tävlingen. Lyssna på kroppen, känn efter om du är törstig och ta dig några sekunder när du passerar vätskan. Kroppen är väldigt bra på att signalera behovet av vätska bara vi lyssnar. Att tappa vikt under en Hyroxtävling är fullt normalt och du behöver inte dricka samma mängd som du svettas, men att tappa för mycket vätska kan sänka prestationsförmågan.

Vissa väljer i stället en mer ”normalt” blandad sportdryck med 1 dl Energy Booster blandad i 5-7 dl vatten för att få i sig både vätska och energi samtidigt. Nackdelen blir att det mer mer vatten blir större vikt att bära runt på. Starkt blandad sportdryck och komplettera med vatten som arrangören står för är därför att föredra.

Efter tävlingen:

Ska du inte tävla eller prestera på topp snart igen kan du göra vad du känner för efter målgång. Vill du däremot snabba på återhämtningen för att så snart som möjligt vara i gång med träning och tävling igen bör du sikta på 100 gram snabba kolhydrater och 20 gram protein så snabbt som möjligt efter målgång.