At tilføje kulhydrater før og under hård træning og konkurrence øger både præstationen under selve aktiviteten og giver dig mulighed for at træne mere i løbet af en uge uden at blive udmattet.
Her vil vi se nærmere på vores forskellige sportsdrikke, og hvornår de kan være et godt match. Alle vores sportsdrikke leverer de mineraler, der går tabt ved sved, hvilket betyder, at vi her primært vil se på forskellen i kulhydratdelen af vores drikkevarer.
En sportsdrik med langsomme kulhydrater, der er særligt velegnet til at tanke op. Under løbende hård fysisk aktivitet ønsker man normalt hurtige kulhydrater, der giver energi med det samme. Når vi tanker op til en konkurrence, er det dog en fordel med en langsom optagelse, der giver et mere jævnt blodsukker, her fylder Slowow Carbs depoterne på en god måde.
Slow Carbs er også velegnede til sportsgrene, hvor du ikke har mulighed for at genopfylde din energi under aktiviteten, såsom motocross. Her tillader den langsommere absorption energien at nå målstregen.
Her kommer den største mængde kulhydrater fra maltodextrin, en hurtig type kulhydrat, der er skånsom mod maven og kan blandes med høj koncentration. Her kan du tælle baglæns og starte med, hvor meget energi du ønsker at få i timen, og derefter fylde op med den mængde væske, som logistik og vejrforhold sætter rammerne for.
I en konkurrence, hvor du selv bærer væsken, kan du blande Energy Boosteren meget kraftigt med op til en 50/50 fordeling af pulver og vand. Og derefter, sideløbende med dette, fylde op med rent vand, når og hvis det er muligt. Det er selvfølgelig også muligt at blande drikken med en koncentration på 10-20%, hvilket betyder, at for at få 90 gram kulhydrater i timen skal du drikke et sted mellem 0,5 og 1 liter i timen.
Tørst er en god indikator for væskeindtag, så følg din tidsplan og kulhydratplan, og lyt derefter til din krop, når du supplerer med væske.
De fleste kan tåle et indtag på omkring 90-100 gram kulhydrater i timen fra Energy Booster, takket være blandingen af primært maltodextrin, men også noget fruktose. 90-100 gram i timen i kombination med velassorterede kulhydratlagre i starten giver en god chance for, at energien er nok til at nå målet. Men ligesom resten af din krop skal mave og tarme trænes på et højt indtag af kulhydrater under hård aktivitet. Så test dig selv i træningen, start med 60-70 gram kulhydrater i timen og øg, så længe det føles godt.
Ultra Fuel indeholder, ligesom Energy Booster, en blanding af maltodextrin og fruktose, men derudover også essentielle aminosyrer (EAA) og glutamin. Disse ekstra ingredienser udover kulhydraterne giver primært en lidt længerevarende effekt i form af mindre muskelnedbrydning og hurtigere restitution. Denne effekt er derfor primært mærkbar på længere sigt med et hårdt program med meget træning og konkurrence.
Praktisk arrangement:
Under træning : En god kost generelt i løbet af dagen vil være vigtigst for at få resultater af din træning. For dem, der træner 4-5 timer om ugen, vil det sandsynligvis være nok at fylde op med nogle hurtige kulhydrater og protein umiddelbart efter træningspasset for at restituere til næste session. Hvis du begynder at nærme dig 10 timers træning om ugen eller mere, er det klogt at tilføje noget energi i nogle af passene. Dette vil delvist betyde, at du kan køre lidt hårdere under de hårde sessioner og være lidt mindre træt under og efter de længere og roligere sessioner.
Under træning kan et lavt indtag på 20-30 gram kulhydrater i timen nogle gange være nok til at give noget energi, mens det nogle gange er godt at opretholde det samme høje indtag, som man sigter efter under et løb, for at træne og akklimatisere kroppen.
Selv dem af jer, der træner en lidt lavere samlet ugentlig volumen og måske ikke har brug for energi i hver session, bør prøve den samme opsætning, som I vil have i konkurrence, i løbet af et par træningssessioner, når konkurrencen nærmer sig.
Konkurrencetid omkring 60 min: Her er omkring 60 gram kulhydrater i timen ofte nok, din egen reserve ved starten rækker langt, og et lidt lavere indtag er nok. Hvis du ikke kan eller har tid til at drikke under igangværende aktivitet, er et alternativ at lade ordentligt op og derefter fylde op med Slow Carbs i timerne før start. Lige før start kan du fylde op med nogle hurtigere kulhydrater som et par bidder Energy Booster , som derefter frigives i kroppen kort efter start.
Hvis du snart skal konkurrere igen, er det vigtigt at fylde op med hurtige kulhydrater og helst noget protein umiddelbart efter målstregen.
Aktivitet på 2-3 timer : Her er et estimeret behov på 90-100 gram kulhydrater i timen, naturligvis afhængigt af kropsvægt, sportstype og intensitet. Vælg mellem Energy Booster og Ultra Fuel . Du vil indtage mere end 100 gram kulhydrater i timen under højintensivt arbejde, men med et par 100 gram kulhydrater lagret i muskler og lever inden start, er energien nok til at nå målstregen.
Aktivitet over 3 timer: Hvis du løber rigtig hårdt og rigtig længe, kan behovet for at tilføre den maksimale mængde kulhydrater, som kroppen kan optage, virkelig blive sat på prøve. Dine lagre før start vil ikke være nok, og hvert gram ekstra kulhydrater, du kan få under aktiviteten, kan være afgørende til sidst.
Her kan du få et lille ekstra boost ved at blande Energy Booster og Slow Carbs , da de forskellige kulhydratkilder absorberes af forskellige systemer i kroppen. Hvis du virkelig har trænet til at absorbere kulhydrater under hård aktivitet, er det muligt at absorbere omkring 120 gram kulhydrater i timen med denne blanding. Hvis du vil prøve at blande produkterne for at komme over 100 gram i timen, kan du prøve en blanding af 2/3 Energy Booster og 1/3 Slow Carbs .
Når vi taler om langt over 100 gram kulhydrater i timen, taler vi om en kombination af meget høj intensitet og meget lang aktivitet, noget som vi måske primært ser i konkurrencesportsgrene med lange løb på højt niveau. En motionist, der løber et maraton på 4-5 timer, vil ikke være i stand til at opretholde en så høj intensitet, at mere end 90-100 gram kulhydrater i timen vil være til nogen gavn.
Med et indtag på lidt over 100 gram kulhydrater i timen bliver det ekstra vigtigt at sprede indtaget over tid, for eksempel hvert 15. eller 20. minut, og at teste, hvordan din krop fungerer under træning.