Hiilihydraattien lisääminen ennen kovaa harjoittelua ja kilpailua sekä niiden aikana parantaa suorituskykyä itse aktiviteetin aikana ja antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella enemmän viikon aikana uupumatta.
Tässä tarkastelemme lähemmin erilaisia urheilujuomiamme ja sitä, milloin ne voivat olla hyväksi. Kaikki urheilujuomamme sisältävät hikoilun mukana menetettyjä mineraaleja, joten tässä tarkastelemme pääasiassa juomiemme hiilihydraattiosuuden eroja.
Hitaasti hiilihydraatteja sisältävä urheilujuoma, joka sopii erityisesti polttoaineen lataamiseen. Jatkuvan raskaan fyysisen suorituksen aikana tarvitaan yleensä nopeita hiilihydraatteja, jotka antavat energiaa välittömästi. Kilpailua varten on kuitenkin eduksi hidas imeytyminen, joka takaa tasaisemman verensokerin. Tässä tapauksessa Hitaat hiilihydraatit täyttävät varastot hyvin.
Hitaat hiilihydraatit sopivat myös hyvin urheilulajeihin, joissa et ehdi täydentää energiavarastojasi harjoittelun aikana, kuten motocrossiin. Näissä hitaampi imeytyminen antaa energian saavuttaa maaliviivan.
Tässä suurin määrä hiilihydraatteja tulee maltodekstriinistä, nopeasta hiilihydraattityypistä, joka on hellävarainen vatsalle ja jota voidaan sekoittaa suurella pitoisuudella. Tässä voit laskea taaksepäin ja aloittaa siitä, kuinka paljon energiaa haluat saada tunnissa, ja sitten täydentää nestemäärää logistiikan ja sääolosuhteiden asettamalla tavalla.
Kilpailuissa, joissa kuljetat nesteen itse mukanasi, voit sekoittaa Energy Boosterin erittäin vahvasti jauheeseen ja veteen suhteessa 50/50. Ja tämän jälkeen voit lisätä puhdasta vettä, jos mahdollista. Juomaa voi tietysti sekoittaa myös 10–20 %:n vahvuiseksi, mikä tarkoittaa, että saadaksesi 90 grammaa hiilihydraatteja tunnissa sinun on juotava noin 0,5–1 litra tunnissa.
Jano on hyvä merkki nesteen saannista, joten noudata aikatauluasi ja hiilihydraattisuunnitelmaasi ja kuuntele sitten kehoasi nestettä täydentäessäsi.
Useimmat ihmiset sietävät noin 90–100 gramman hiilihydraattien saannin tunnissa Energy Boosterista, pääasiassa maltodekstriinin, mutta myös jonkin verran fruktoosin ansiosta. 90–100 grammaa tunnissa yhdistettynä hyvin varustettuihin hiilihydraattivarastoihin alussa antaa hyvät mahdollisuudet sille, että energiaa riittää loppuun asti. Mutta aivan kuten muukin kehosi, myös vatsa ja suolisto tarvitsevat koulutusta suurella hiilihydraattien saannilla kovan suorituksen aikana. Joten testaa itseäsi harjoittelussa, aloita 60–70 grammalla hiilihydraatteja tunnissa ja lisää sitä niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.
Ultra Fuel, aivan kuten Energy Booster, sisältää maltodekstriinin ja fruktoosin sekoituksen, mutta tämän lisäksi myös välttämättömiä aminohappoja (EAA) ja glutamiinia. Nämä lisäaineet hiilihydraattien lisäksi tarjoavat pääasiassa hieman pidempikestoisemman vaikutuksen vähäisemmän lihasvaurion ja nopeamman palautumisen muodossa. Tämä vaikutus on siis havaittavissa pääasiassa pidemmällä aikavälillä kovan aikataulun, paljon harjoittelua ja kilpailua, aikana.
Käytännön järjestely:
Harjoittelun aikana : Hyvä ruokavalio päivän aikana on tärkeintä harjoittelutulosten saamiseksi. Niille, jotka harjoittelevat 4–5 tuntia viikossa, riittää todennäköisesti, että saat heti harjoituksen jälkeen nopeita hiilihydraatteja ja proteiinia palautuaksesi seuraavaa harjoitusta varten. Jos lähestyt 10 tuntia tai enemmän harjoituksia viikossa, on viisasta lisätä energiaa joidenkin harjoitusten aikana. Tämä tarkoittaa osittain sitä, että voit ajaa hieman kovempaa kovien harjoitusten aikana ja olla hieman vähemmän väsynyt pidempien ja rauhallisempien harjoitusten aikana ja niiden jälkeen.
Harjoittelun aikana alhainen hiilihydraattien saanti, 20–30 grammaa tunnissa, voi joskus riittää antamaan energiaa, kun taas joskus on hyvä ylläpitää samaa korkeaa saantia kuin kilpailun aikana tavoitteena on kehon harjoittelun ja totuttelun vuoksi.
Niidenkin, jotka harjoittelevat hieman pienemmällä kokonaisviikkomäärällä eivätkä välttämättä tarvitse energiaa joka harjoituskerralla, kannattaa kokeilla samaa kokoonpanoa, jota käytätte kilpailuissa, muutaman harjoituksen ajan kilpailun lähestyessä.
Kilpailuaika noin 60 min: Tässä tapauksessa noin 60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa on usein riittävästi, omat lähtövarastosi riittävät pitkälle ja hieman pienempi saanti riittää. Jos et voi tai sinulla ei ole aikaa juoda kesken suorituksen, vaihtoehtona on ladata kunnolla ja sitten täydentää energiansaantia hitailla hiilihydraateilla lähtöä edeltävinä tunteina. Juuri ennen lähtöä voit täydentää energiansaantia nopeammilla hiilihydraateilla, kuten muutamalla suullisella Energy Boosteria , jotka vapautuvat kehoon pian lähdön jälkeen.
Jos aiot kilpailla pian uudelleen, on tärkeää nauttia nopeita hiilihydraatteja ja mieluiten proteiinia heti maaliin päätyttyä.
2–3 tunnin aktiviteetti : Arvioitu hiilihydraattitarve on 90–100 grammaa tunnissa, riippuen tietenkin painosta, urheilulajista ja intensiteetistä. Valitse Energy Booster tai Ultra Fuel . Kulutat yli 100 grammaa hiilihydraatteja tunnissa korkean intensiteetin harjoittelun aikana, mutta muutamalla 100 grammalla hiilihydraatteja varastoituu lihaksiin ja maksaan ennen lähtöä, joten energiaa riittää maaliin pääsemiseen.
Yli 3 tunnin aktiviteetti: Jos juokset todella kovaa ja todella pitkään, kehon tarve saada mahdollisimman paljon hiilihydraatteja voi joutua koetukselle. Varastosi ennen lähtöä eivät riitä, ja jokainen gramma ylimääräisiä hiilihydraatteja, joita saat aktiviteetin aikana, voi olla ratkaisevan tärkeä lopussa.
Voit saada hieman lisäpotkua sekoittamalla Energy Boosteria ja Sloow Carbsia , sillä eri hiilihydraattilähteet imeytyvät kehon eri järjestelmiin. Jos olet todella harjoitellut hiilihydraattien imeytymistä kovan treenin aikana, tällä seoksella on mahdollista imeyttää noin 120 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Jos haluat kokeilla tuotteiden sekoittamista saadaksesi yli 100 grammaa tunnissa, voit kokeilla 2/3 Energy Boosteria ja 1/3 Sloow Carbsia .
Kun puhumme reilusti yli 100 grammasta hiilihydraatteja tunnissa, puhumme erittäin korkean intensiteetin ja erittäin pitkäkestoisen aktiivisuuden yhdistelmästä, mitä näemme ehkä pääasiassa kilpaurheilussa, jossa on pitkiä kilpailuja korkealla tasolla. Liikuntailija, joka juoksee maratonin 4–5 tunnissa, ei pysty ylläpitämään niin korkeaa intensiteettiä, että yli 90–100 grammasta hiilihydraatteja tunnissa olisi mitään hyötyä.
Kun hiilihydraattien saanti on hieman yli 100 grammaa tunnissa, on erityisen tärkeää jakaa saanti ajan kuluessa, esimerkiksi 15 tai 20 minuutin välein, ja testata, miten kehosi toimii liikunnan aikana.