Opladning til et langt løb – sådan gør du i praksis. Start med at læse vores tekst, hvor vi forklarer mere om baggrunden for dette råd (link). Da vi ved, at mange foretrækker en praktisk guide, vil vi her give et konkret forslag til, hvordan du kan sætte din kost op i de sidste par dage før et langt og hårdt løb. I 80'erne og 90'erne var det almindeligt at starte en kulhydratopladning ved at spise meget lavt på kulhydrater i flere dage for at tømme kroppen og derefter lettere kunne overkompensere og oplade ekstra energi, når man først var begyndt at spise kulhydrater igen. Denne metode er nu næsten helt uddød, da kulhydratlagrene fyldes lige så godt uden denne tømning, og tømningen var også belastende både mentalt og fysisk. At føle sig fuldstændig drænet i et par dage mindre end en uge før årets vigtigste løb er simpelthen ikke en god følelse. Opladning til et hårdt løb på over 3 timer Vi anbefaler, at du prøver følgende plan til et træningsløb eller en rigtig hård træningssession cirka en måned før et prioriteret løb. Så du bemærker, hvordan din krop fungerer, og kan tilpasse planen og ikke behøver at lave fejl i årets vigtigste konkurrence. Indtil 4 dage før konkurrencen bør du spise og træne som normalt. 4 dage før konkurrencen 4 dage før konkurrencen er det ofte lige tilpas at løbe den sidste lidt længere og hårdere træningssession. Hvor langt og hvor hårdt du løber afhænger selvfølgelig af din øvrige træningsplan og hvilken træningsbaggrund du har. Hvis du skal konkurrere i cykling eller skiløb, kan du sandsynligvis løbe lidt længere og hårdere, end hvis du skal konkurrere i løb, da løb er lidt mere trættende. Sigt efter mindst 60 minutters træning under alle omstændigheder, helst afslut med et par hårdere bevægelser på 30-60 sekunder for at dræne kroppen lidt ekstra og få en fornemmelse af noget fart over konkurrencehastigheden. Umiddelbart efter træningssessionen er kulhydratlagrene i musklerne stort set tomme, og du bør straks fylde op med hurtige kulhydrater og noget protein for at begynde at opbygge. Det gør det vigtigt, at du laver den sidste tømningssession i samme disciplin, som du skal konkurrere i, så du tømmer de rigtige muskler. Dagen kunne se sådan ud (beregnet for en person der vejer 80 kg). 07.00 Morgenmad – Som sædvanlig. Men tilføj 2,5 dl rødbedejuice. 12.00 Frokost – Som sædvanlig. 15.00 Mellemmåltid – Som sædvanlig. 17-19 Træning – bør udføres i samme disciplin, som du skal konkurrere i. Løb i 60-120 minutter. Ingen sportsdrikke eller anden energiforsyning under træningspassen. 19.05 Restitutionsmåltid – En portion Fairing Recovery Extreme. Indtages umiddelbart efter træningspassens afslutning. 19.30 Aftensmad – 140 gram pasta eller ris (tørvægt) sammen med 120 gram kød, fisk eller kylling. 150 gram grøntsager. 3 dl juice. 21.30 Aftensmad – 3 dl frugtyoghurt med 1,5 dl müsli, 1 frugt, 2,5 dl rødbedejuice Kommentar: Fokus er på kulhydrater, men du får stadig de anbefalede 500 gram frugt og grøntsager om dagen. 5 dl rødbedejuice om dagen giver dig nitrat, hvilket øger iltoptagelsen. 140 gram pasta eller ris sammen med kød, fisk eller kylling vil gå igen i de tilberedte måltider og kan lyde tørt og monotont. Men se det blot som instruktioner om mængderne af mad og en rimelig fordeling. For eksempel er det dejligt at spise lasagne, forskellige gryderetter med ris osv. Det er heller ikke noget problem at tilsætte sauce til maden, så den smager godt, og du lettere kan få den ønskede mængde. Undgå dog store mængder fede saucer, som er meget mættende, der er ingen grund til at fylde op med fedt inden løbet. 2-3 dage før konkurrencen 07.00 Morgenmad – 3 dl frugtyoghurt med 1,5 dl müsli, 1 æg, 2 sandwich, 3 dl hybensuppe 10.00 Mellemmåltid – 1 banan, 1 sandwich med pålæg, 2,5 dl rødbedejuice 12.00 Frokost – 140 gram pasta eller ris (tørvægt) sammen med 120 gram kød, fisk eller kylling. 150 gram grøntsager. 3 dl juice. 15.00 Mellemmåltid – 1 stk. 500 gram “pølse” risengrød med mælk, sukker og kanel. 1 frugt. 18.00 Aftensmad – 140 gram pasta eller ris (tørvægt) sammen med 120 gram kød, fisk eller kylling. 150 gram grøntsager. 3 dl juice. 21:00 – Aftensmad – 3 dl frugtyoghurt med 1,5 dl müsli, 2,5 dl rødbedejuice Kommentar: Træn langsomt eller hvil i disse dage, og indtag mindst 60 gram kulhydrater i timen i form af Fairings Energy Booster under eventuelle træningspas. Hvis du ikke er vant til at træne meget, kan du sandsynligvis hvile helt i disse dage for at opbygge et lille overskud. Hvis du har svært ved at indtage mængden af mad i ovenstående anbefalinger og føler dig mæt og tung, kan du reducere portionerne lidt og tilføje 1-2 dl Fairing Slow Carbs fordelt ud over dagen. Vi fortsætter med at genopfylde nitratlagrene med 5 dl rødbedejuice om dagen fordelt på to lejligheder. 1 dag før konkurrencen Dine kulhydratlagre burde nu være fulde, og du kan begynde at spise lidt mindre. Det er vigtigt, at du ikke føler dig tung og træt på konkurrencedagen. Følg samme skema som dag 2-3, men vær ekstra opmærksom på, at du ikke føler dig tung og mæt hele tiden. Hvis du har svært ved at spise, så reducer portionerne lidt, men hold måltidsdrikken i form af juice og hybensuppe, som er lidt mindre mættende end fast føde. Bland 1 dl pulver fra Fairing Slow Carbs med 1 liter vand, som du sørger for at drikke før frokost. Bland derefter så meget, som du skal drikke mellem frokost og kl. 18. Undgå at drikke for meget sent om aftenen, da det risikerer at forstyrre din søvn, især hvis du er lidt nervøs før løbet. Mange oplever også, at de stivner af slet ikke at have trænet i flere dage. Derfor kan det være godt at bevæge sig lidt dagen før løbet. Men ingen hård træning, og sørg for at du genopfylder din energi både før, under og efter træningen. Drik også den sidste dag før løbet 5 dl rødbedejuice for nitratens skyld. Løbsdag (De fleste løb starter om morgenen/formiddagen, hvis du starter senere, så fyld op med snacks og frokost. Det sidste tilberedte måltid bør være cirka 3 timer før start) 3 timer før start Morgenmad – Spis det, du synes er godt, og det, du er vant til at spise. Lagene skulle nu være fyldte, så prioriter en god fornemmelse i maven. Undgå dog meget fedt og fibre, der bliver i maven i lang tid og giver en tung fornemmelse. Drik 2,5 dl rødbedejuice. 60 minutter før start – Drik 3 dl sportsdrik blandet med Slow Carbs. Her ønsker du ikke at indtage for mange hurtige kulhydrater, der hæver blodsukker og insulin, før start. 30 minutter før start – 1 shot EnduroX. Giver koffein, beta-alanin og nitrat. 5 minutter før start – Drik 2 dl sportryck Energy Booster. Blandes efter koncentrationen af 2 dl pulver pr. 8 dl vand. Nu behøver du ikke længere at være bange for hurtige kulhydrater, men skift til den sportsdrik, som du så drikker under løbet. På 5 minutter vil dit blodsukker ikke nå at stige, men det er rart at have fået den første drik inden start, hvilket betyder, at du kan holde lidt længere, før du skal begynde at drikke under løbet. Under et igangværende løb er højt blodsukker ikke en risiko. Under løbet: Sigt efter at drikke 7 dl sportsdrik i timen fordelt over 3-4 lejligheder afhængigt af, hvad din mave kan klare, og hvor ofte du har adgang til din drik. Bland 2 dl Energy Booster med 8 dl vand som ovenfor. Det betyder, at du får omkring 90 gram kulhydrater i timen, hvis du drikker 7 dl hver time. Hvis det er varmt, og du sveder meget, og der er mulighed for at drikke mere, så suppler sportsdrikken med vand. Lad tørsten bestemme, hvor meget vand du har brug for. Men sørg aktivt for at drikke sportsdrikken efter din tidsplan i første omgang. Med cirka 2 timer tilbage til målstregen kan du tilsætte koffein til sportsdrikken. Sigt efter omkring 150 mg koffein i timen i løbet af disse 2 timer. Den nemmeste måde er at knuse en Fairing koffeinkapsel, som giver 200 mg pr. liter sportsdrik. Efter målstregen: Hvis du ikke skal konkurrere igen i flere uger, er restitution ikke så vigtig. Men for dem, der ønsker at komme i gang så hurtigt som muligt, anbefaler vi en portion Fairing Recovery Extreme så hurtigt som muligt efter målstregen og derefter et færdiglavet måltid inden for et par timer. Så skal du bare nyde en god præstation, og at du havde nok energi hele vejen til målstregen!
