Lataaminen pitkään kilpailuun – näin se tehdään käytännössä. Aloita lukemalla tekstimme, jossa kerromme lisää tämän neuvon taustasta (linkki). Koska tiedämme, että monet ihmiset pitävät käytännöllisistä oppaista, annamme tässä konkreettisen ehdotuksen ruokavalion laatimiseksi viimeisinä päivinä ennen pitkää ja kovaa kilpailua. 80- ja 90-luvuilla oli yleistä aloittaa hiilihydraattilataus syömällä hyvin vähän hiilihydraatteja useiden päivien ajan kehon tyhjentämiseksi ja sitten helpomman ylikompensoinnin ja lisäenergian keräämisen saavuttamiseksi, kun hiilihydraattien syönti aloitettiin uudelleen. Tämä menetelmä on nyt lähes kokonaan kuollut, koska hiilihydraattivarastot täyttyvät yhtä hyvin ilman tätä tyhjentymistä, ja tyhjentyminen oli myös stressaavaa sekä henkisesti että fyysisesti. Täysin uupunut olo pariksi päiväksi alle viikkoa ennen vuoden tärkeintä kilpailua ei yksinkertaisesti ole hyvä tunne. Lataaminen yli 3 tunnin kovaa kilpailua varten Suosittelemme, että kokeilet seuraavaa suunnitelmaa harjoituskilpailuun tai todella kovaan harjoitukseen noin kuukausi ennen prioriteettikilpailua. Näin huomaat, miten kehosi toimii, ja voit sopeutua suunnitelmaan, eikä sinun tarvitse tehdä virheitä vuoden tärkeimmässä kilpailussa. Neljä päivää ennen kilpailua sinun tulisi syödä ja harjoitella normaalisti. Neljä päivää ennen kilpailua on usein juuri sopiva aika juosta viimeinen, hieman pidempi ja raskaampi harjoitus. Se, kuinka pitkälle ja kovaa juokset, riippuu tietysti muusta harjoitussuunnitelmastasi ja harjoitustaustastasi. Jos aiot kilpailla pyöräilyssä tai hiihdossa, voit luultavasti juosta hieman pidempään ja kovemmin kuin jos aiot kilpailla juoksussa, koska juokseminen on hieman väsyttävämpää. Tavoittele joka tapauksessa vähintään 60 minuutin harjoittelua, mieluiten muutamalla raskaammalla 30–60 sekunnin liikkeellä, jotta kehostasi tulee hieman ylimääräistä ja saat tuntumaa kilpailunopeutta nopeampaan vauhtiin. Heti harjoituksen jälkeen lihasten hiilihydraattivarastot ovat suurelta osin tyhjät, ja sinun tulisi heti täyttää ne nopeilla hiilihydraateilla ja proteiinilla aloittaaksesi niiden keräämisen. Siksi on tärkeää, että teet viimeisen tyhjennysharjoituksen samassa lajissa, jossa aiot kilpailla, jotta tyhjennät oikeat lihakset . Päivä voisi näyttää tältä (laskettuna 80 kg painavalle henkilölle). 07.00 Aamiainen – Kuten normaalisti. Lisää kuitenkin 2,5 dl punajuurimehua 12.00 Lounas – Kuten normaalisti 15.00 Välipala – Kuten normaalisti. 17.-19 Harjoittelu – tulisi suorittaa samassa lajissa kuin kilpailet. Juokse 60-120 minuuttia. Ei urheilujuomia tai muita energianlähteitä harjoituksen aikana. 19.05 Palautumisateria – Yksi annos Fairing Recovery Extremeä. Nauti heti harjoituksen jälkeen. 19.30 Päivällinen – 140 grammaa pastaa tai riisiä (kuivapaino) sekä 120 grammaa lihaa, kalaa tai kanaa. 150 grammaa kasviksia. 3 dl mehua. 21.30 Illallinen – 3 dl hedelmäjogurttia, 1,5 dl mysliä, 1 hedelmä, 2,5 dl punajuurimehua . Kommentti: Painopiste on hiilihydraateissa, mutta saat silti suositellut 500 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivässä. 5 dl punajuurimehua päivässä antaa nitraattia, joka lisää hapenottokykyä. 140 grammaa pastaa tai riisiä yhdessä lihan, kalan tai kanan kanssa esiintyy uudelleen kypsennetyissä aterioissa ja saattaa kuulostaa kuivalta ja yksitoikkoiselta. Mutta pidä sitä vain ohjeena ruoan määrästä ja kohtuullisesta jakautumisesta. Esimerkiksi lasagne ja erilaiset riisipataruoka jne. on loistavaa syödä. Kastikkeen lisääminen ruokaan on myös helppoa, jotta se maistuu hyvältä ja saat helpommin halutun määrän. Vältä kuitenkin suuria määriä rasvaisia kastikkeita, jotka ovat erittäin täyttäviä, ei ole tarvetta lastata itseäsi rasvaan ennen kilpailua. 2-3 päivää ennen kilpailua klo 7.00 Aamiainen – 3 dl hedelmäjogurttia ja 1,5 dl mysliä, 1 muna, 2 voileipää, 3 dl ruusunmarjakeittoa 10.00 Välipala – 1 banaani, 1 voileipä levitteen kanssa, 2,5 dl punajuurimehua 12.00 Lounas – 140 grammaa pastaa tai riisiä (kuivapaino) sekä 120 grammaa lihaa, kalaa tai kanaa. 150 grammaa kasviksia. 3 dl mehua. 15.00 Välipala – 1 kpl 500 grammaa makkarapuuroa maidon, sokerin ja kanelin kera. 1 hedelmä. 18.00 Päivällinen – 140 grammaa pastaa tai riisiä (kuivapaino) sekä 120 grammaa lihaa, kalaa tai kanaa. 150 grammaa kasviksia. 3 dl mehua. Klo 21.00 – Illallinen – 3 dl hedelmäjogurttia, 1,5 dl mysliä, 2,5 dl punajuurimehua. Kommentti: Harjoittele hitaasti tai lepää näinä päivinä ja nauti vähintään 60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa Fairings Energy Booster -energiajuoman muodossa kaikkien harjoitusten aikana. Jos et ole tottunut harjoittelemaan paljon, voit todennäköisesti levätä kokonaan näinä päivinä kerätäksesi hieman ylijäämää. Jos sinulla on vaikeuksia nauttia yllä olevien suositusten mukaista ruokamäärää ja tunnet olosi kylläiseksi ja raskaaksi, voit pienentää annoksia hieman ja lisätä 1–2 dl Fairing Sloow Carbsia päivän aikana jaetusti. Jatkamme nitraattivarastojen täydentämistä 5 dl:lla punajuurimehua päivässä kahteen otteeseen jaettuna. 1 päivä ennen kilpailua Hiilihydraattivarastojesi pitäisi nyt olla täynnä ja voit alkaa syödä hieman vähemmän. On tärkeää, ettet tunne oloasi raskaaksi ja väsyneeksi kilpailupäivänä. Noudata samaa aikataulua kuin päivinä 2–3, mutta ole erityisen valppaana, ettet tunne oloasi raskaaksi ja kylläiseksi koko ajan. Jos sinulla on syömisvaikeuksia, pienennä annoksia hieman, mutta pidä ateriajuomana mehu ja ruusunmarjakeitto, jotka ovat hieman vähemmän täyttäviä kuin kiinteä ruoka. Sekoita 1 dl Fairing Sloow Carbs -jauhetta 1 litraan vettä ja juo se ennen lounasta. Sekoita sitten niin paljon kuin aiot juoda lounaan ja klo 18:n välillä. Vältä liiallista juomista myöhään illalla, sillä se voi häiritä unta, varsinkin jos olet hieman hermostunut ennen kilpailua. Monet ihmiset huomaavat myös jäykistyvänsä, jos he eivät ole harjoitelleet ollenkaan useisiin päiviin. Siksi voi olla hyvä liikkua hieman kilpailua edeltävänä päivänä. Mutta älä rankkaa treeniä ja varmista, että täydennät energiavarastojasi sekä ennen treeniä, sen aikana että sen jälkeen. Juo myös viimeisenä päivänä ennen kilpailua 5 dl punajuurimehua nitraatin vuoksi. Kilpailupäivä (Useimmat kilpailut alkavat aamulla/aamupäivällä, jos aloitat myöhemmin, täytä vatsasi välipaloilla ja lounaalla. Viimeisen kypsennetyn aterian tulisi olla noin 3 tuntia ennen lähtöä) 3 tuntia ennen lähtöä Aamiainen – Syö sitä, mitä pidät hyvänä ja mitä olet tottunut syömään. Kerrokset pitäisi nyt olla täynnä, joten priorisoi hyvää vatsan tunnetta. Vältä kuitenkin paljon rasvaa ja kuitua, jotka jäävät vatsaan pitkäksi aikaa ja antavat raskaan olon. Juo 2,5 dl punajuurimehua. 60 minuuttia ennen lähtöä – Juo 3 dl urheilujuomaa, johon on sekoitettu Sloow Carbsia. Tällöin et halua nauttia liikaa nopeita hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria ja insuliinia ennen lähtöä. 30 minuuttia ennen lähtöä – 1 shotti EnduroXia. Sisältää kofeiinia, beeta-alaniinia ja nitraattia. 5 minuuttia ennen lähtöä – Juo 2 dl sportryck Energy Boosteria. Sekoita suhteessa 2 dl jauhetta 8 dl:aan vettä. Nyt sinun ei enää tarvitse pelätä nopeita hiilihydraatteja, vaan vaihda urheilujuomaan, jota juot kilpailun aikana. Viidessä minuutissa verensokerisi ei ehdi nousta, mutta on mukavaa nauttia ensimmäinen juoma ennen lähtöä, mikä tarkoittaa, että voit kestää hieman pidempään ennen kuin sinun tarvitsee aloittaa juominen kilpailun aikana. Käynnissä olevan kilpailun aikana korkea verensokeri ei ole riski. Kilpailun aikana: Pyri juomaan 7 dl urheilujuomaa tunnissa 3-4 kertaan jaettuna riippuen siitä, mitä vatsasi kestää ja kuinka usein sinulla on juoma saatavilla. Sekoita 2 dl Energy Boosteria 8 dl:aan vettä kuten yllä. Tämä tarkoittaa, että saat noin 90 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, jos juot 7 dl tunnissa. Jos on kuuma ja hikoilet paljon ja on mahdollisuus juoda enemmän, täydennä urheilujuomaa vedellä. Anna janon määrittää, kuinka paljon vettä tarvitset. Mutta varmista aktiivisesti, että juot urheilujuomaa aikataulusi mukaisesti aluksi. Kun maaliviivaan on jäljellä noin 2 tuntia, voit lisätä kofeiinia urheilujuomaan. Pyri saamaan noin 150 mg kofeiinia tunnissa näiden kahden tunnin aikana. Helpoin tapa on murskata Fairing-kofeiinikapseli, joka sisältää 200 mg kofeiinia litraa urheilujuomaa kohden. Maalin jälkeen: Jos et aio kilpailla uudelleen useaan viikkoon, palautuminen ei ole niin tärkeää. Mutta niille, jotka haluavat aloittaa mahdollisimman nopeasti, suosittelemme annosta Fairing Recovery Extremeä mahdollisimman pian maaliviivan jälkeen ja sitten kypsennettyä ateriaa parin tunnin sisällä. Sitten sinun tarvitsee vain nauttia hyvästä suorituksesta ja siitä, että sinulla on tarpeeksi energiaa aina maaliviivalle asti!
