Pikaks võistluseks valmistumine – nii tehakse seda praktikas. Alustage meie teksti lugemisest, kus selgitame lähemalt selle nõuande tausta (link). Kuna teame, et paljud inimesed eelistavad praktilist juhendit, anname siin konkreetse soovituse, kuidas oma toitumist pikka ja rasket võistlust eelvatel päevadel paika panna. 80ndatel ja 90ndatel oli tavaline alustada süsivesikute laadimist väga vähese süsivesikute sisaldusega toidu söömisega mitu päeva, et keha tühjendada, ning seejärel, kui süsivesikute söömise uuesti alustati, oleks lihtsam ülekompenseerida ja lisaenergiat ammutada. See meetod on nüüdseks peaaegu täielikult välja surnud, kuna süsivesikute varud täituvad sama hästi ka ilma selle tühjendamiseta ja tühjendamine oli nii vaimselt kui ka füüsiliselt stressirohke. Paar päeva vähem kui nädal enne aasta kõige olulisemat võistlust täieliku kurnatuse tunne pole lihtsalt hea tunne. Üle 3-tunniseks raskeks võistluseks valmistumine Soovitame proovida järgmist plaani treeningvõistluse või tõeliselt raske treeningu jaoks umbes kuu aega enne prioriteetset võistlust. Nii märkad, kuidas su keha töötab, saad plaani kohandada ega pea aasta kõige tähtsamal võistlusel vigu tegema. Kuni 4 päeva enne võistlust peaksid sööma ja treenima nagu tavaliselt. 4 päeva enne võistlust on sageli just paras joosta viimane, veidi pikem ja raskem treening. See, kui kaugele ja kui kõvasti sa jooksed, sõltub muidugi sinu muust treeningplaanist ja treeningtaustast. Kui kavatsed võistelda jalgrattasõidus või suusatamises, võid ilmselt joosta veidi kauem ja kõvemini kui jooksus, kuna jooksmine on veidi väsitavam. Püüa igal juhul treenida vähemalt 60 minutit, eelistatavalt lõpetades mõne raskema 30–60 sekundilise liigutusega, et keha veidi lisaenergiat tühjendada ja saada tunne võistluskiirusest kõrgemal kiirusel. Vahetult pärast treeningut on lihaste süsivesikutevarud suures osas tühjad ja peaksid kohe täitma end kiirete süsivesikute ja valguga, et hakata neid üles ehitama. Seetõttu on oluline, et teeksid viimase tühjendussessiooni samas distsipliinis, kus kavatsed võistelda, et tühjendaksid õigeid lihaseid . Päev võiks välja näha umbes selline (arvutatud 80 kg kaaluva inimese kohta). 07.00 Hommikusöök – Nagu tavaliselt. Aga lisa 2,5 dl peedimahla. 12.00 Lõunasöök – Nagu tavaliselt. 15.00 Vahepala – Nagu tavaliselt. 17.00 Treening – peaks toimuma samas distsipliinis, milles kavatsed võistelda. Jookse 60–120 minutit. Treeningu ajal ei tohi tarbida spordijooke ega muid energiaallikaid. 19.05 Taastuv eine – Üks portsjon Fairing Recovery Extreme'i. Tarbida kohe pärast treeningu lõpetamist. 19.30 Õhtusöök – 140 grammi pastat või riisi (kuivkaal) koos 120 grammi liha, kala või kanaga. 150 grammi köögivilju. 3 dl mahla. 21.30 Õhtusöök – 3 dl puuviljajogurtit 1,5 dl müsliga, 1 puuvili, 2,5 dl peedimahla. Kommentaar: Keskendutakse süsivesikutele, aga päevas saate siiski soovitatava 500 grammi puu- ja köögivilju. 5 dl peedimahla päevas annab nitraati, mis suurendab hapniku imendumist. 140 grammi pastat või riisi koos liha, kala või kanaga ilmub uuesti valmistoitudesse ja võib tunduda kuiv ja üksluine. Kuid võtke seda lihtsalt juhisena toidukoguste ja mõistliku jaotuse kohta. Näiteks on suurepärane süüa lasanjet, erinevaid riisiga hautisi jne. Samuti pole probleemi toidule kastme lisamine, et see maitseks hästi ja saaksite soovitud koguse kergemini kätte. Siiski vältige suuri koguseid rasvaseid kastmeid, mis on väga täidavad, pole vaja enne võistlust rasvaga koormata. 2-3 päeva enne võistlust 07.00 Hommikusöök – 3 dl puuviljajogurtit 1,5 dl müsliga, 1 muna, 2 võileiba, 3 dl kibuvitsa suppi 10.00 Vahepala – 1 banaan, 1 võileib määrdega, 2,5 dl peedimahla 12.00 Lõunasöök – 140 grammi pastat või riisi (kuivkaal) koos 120 grammi liha, kala või kanaga. 150 grammi köögivilju. 3 dl mahla. 15.00 Vahepala – 1 tk 500 grammi vorstiriisiputru piima, suhkru ja kaneeliga. 1 puuvili. 18.00 Õhtusöök – 140 grammi pastat või riisi (kuivkaal) koos 120 grammi liha, kala või kanaga. 150 grammi köögivilju. 3 dl mahla. Kell 21.00 – Õhtusöök – 3 dl puuviljajogurtit 1,5 dl müsli ja 2,5 dl peedimahlaga. Kommentaar: Treeni nendel päevadel aeglaselt või puhka ning tarbi treeningute ajal vähemalt 60 grammi süsivesikuid tunnis Fairings Energy Boosteri kujul. Kui sa pole harjunud palju treenima, võid nendel päevadel tõenäoliselt täielikult puhata, et väike ülejääk tekitada. Kui sul on raskusi ülaltoodud soovitustes toodud toidukoguse tarbimisega ning tunned end täiskõhutundena ja raskena, võid portsjoneid veidi vähendada ja lisada päeva peale jaotatud 1-2 dl Fairing Sloow Carbsi. Jätkame nitraadivarude täiendamist 5 dl peedimahlaga päevas, jaotades selle kahele korrale. 1 päev enne võistlust peaksid sinu süsivesikute varud nüüd olema täis ja võid hakata veidi vähem sööma. Võistluspäeval on oluline, et sa ei tunneks end raske ja väsinuna. Järgi sama ajakava nagu 2.-3. päeval, aga ole eriti tähelepanelik, et sa ei tunneks end kogu aeg raske ja täiskõhutundena. Kui sul on söömisraskusi, vähenda portsjoneid veidi, aga jäta söögijook mahla ja kibuvitsa supi näol, mis on veidi vähem täidavad kui tahke toit. Sega 1 dl Fairing Sloow Carbsi pulbrit 1 liitri veega ja joo see kindlasti enne lõunat ära. Seejärel sega nii palju, kui kavatsed lõuna ja kella 18 vahel ära juua. Väldi liiga palju joomist hilja õhtul, see võib und häirida, eriti kui oled enne võistlust veidi närvis. Paljud inimesed leiavad ka, et nad kangeks jäävad, kui nad pole mitu päeva üldse treeninud. Seetõttu on hea võistlusele eelneval päeval veidi liikuda. Kuid ära tee rasket treeningut ja veendu, et taastad oma energiavarud nii enne treeningut, selle ajal kui ka pärast seda. Samuti joo võistlusele eelneval päeval nitraadi saamiseks 5 dl peedimahla. Võistluspäev (Enamik võistlusi algab varahommikul/hommikul, kui alustate hiljem, sööge piisavalt snäkke ja lõunasööki. Viimane soe eine peaks olema umbes 3 tundi enne starti) 3 tundi enne starti Hommikusöök – Söö seda, mis tundub hea ja mida oled harjunud sööma. Kihid peaksid nüüd olema täis, seega sea esikohale hea tunne kõhus. Väldi aga palju rasva ja kiudaineid, mis jäävad pikaks ajaks maosse ja tekitavad raske tunde. Joo 2,5 dl peedimahla. 60 minutit enne starti – Joo 3 dl spordijooki, mis on segatud Slow Carbsiga. Sel juhul ei tohiks enne starti tarbida liiga palju kiireid süsivesikuid, mis tõstavad veresuhkrut ja insuliini. 30 minutit enne starti – 1 shot EnduroX-i. Sisaldab kofeiini, beeta-alaniini ja nitraati. 5 minutit enne starti – Joo 2 dl sportryck Energy Boosterit. Segatud vastavalt kontsentratsioonile 2 dl pulbrit 8 dl vee kohta. Nüüd ei pea sa enam kartma kiireid süsivesikuid, vaid vaheta spordijoogi vastu, mida jood võistluse ajal. 5 minuti pärast ei ole su veresuhkur aega tõusta, aga on tore, kui oled esimese joogi juba enne starti joonud, mis tähendab, et pead enne võistluse ajal jooma hakkamist veidi kauem vastu pidama. Käimasoleva võistluse ajal ei ole kõrge veresuhkur ohtlik. Võistluse ajal: püüa juua 7 dl spordijooki tunnis, jaotades seda 3-4 korrale, olenevalt sellest, mida su kõht talub ja kui tihti sul on joogile ligipääs. Sega 2 dl Energy Boosterit 8 dl veega nagu eespool kirjeldatud. See tähendab, et saad umbes 90 grammi süsivesikuid tunnis, kui jood iga tund 7 dl. Kui on palav ja higistad palju ning on võimalus rohkem juua, lisa spordijooki juurde vett. Lase janul määrata, kui palju vett sa vajad. Aga veendu aktiivselt, et jood spordijooki vastavalt oma ajakavale. Umbes 2 tundi enne finišijoont võid spordijoogile kofeiini lisada. Nende kahe tunni jooksul püüa tarbida umbes 150 mg kofeiini tunnis. Lihtsaim viis on purustada Fairingi kofeiinikapsel, mis annab 200 mg kofeiini liitri spordijoogi kohta. Pärast finišijoont: kui sa ei kavatse mitu nädalat uuesti võistelda, pole taastumine nii oluline. Aga neile, kes soovivad võimalikult kiiresti alustada, soovitame võtta portsjoni Fairing Recovery Extreme'i kohe pärast finišijoont ja seejärel paari tunni jooksul sooja einet. Seejärel pead vaid nautima head sooritust ja piisavalt energiat kuni finišijooneni!
