I en Hyrox-konkurrence blander du løb med 8 andre discipliner, der kræver både styrke og kondition. Den absolutte verdenselite gennemfører konkurrencen på omkring 1 time, så vi antager en konkurrencetid på mellem 1 og 2 timer med høj intensitet fra start til slut, når vi ser på dit ernæringsindtag før og under konkurrencen.

Når man ser på løbstid og gennemsnitlig puls, virker Hyrox meget lig for eksempel et halvmaraton i løb, men blandingen af discipliner, hvor styrke og eksplosivitet sættes på prøve, påvirker en smule, hvordan du bør fylde op, og hvilke kosttilskud, der kan hjælpe dig med at præstere optimalt på Hyrox.

Generelle kostråd og kosttilskud under træning med Hyrox

Grundlæggende gælder de samme kostråd som for alle, der træner. Spis god, nærende mad med den rette mængde energi til dit behov. Hvis du træner 3-4 sessioner eller mere om ugen, bør du også være opmærksom på din restitution for at have tid til at restituere til den næste session. Af denne grund er det vigtigt hurtigt at indtage både kulhydrater og protein efter endt session og eventuelt også sørge for energi under længere og hårdere sessioner.
Udover disse mere generelle råd er der tre fokusområder, som du kan tænke lidt ekstra over, mens du træner til din Hyrox-konkurrence.

Protein:
De fleste, der træner med Hyrox, bør lave ren styrketræning med tunge vægte som en del af deres træning. For at opbygge muskler og øge styrken bør man sigte mod et lidt højere proteinindtag, helst omkring 2 gram pr. kg kropsvægt pr. dag. Det samlede proteinindtag i løbet af dagen er vigtigst, men det skader ikke at sørge for at få noget protein direkte efter træning.

Kreatin :
Til de eksplosive og styrkekrævende dele af Hyrox vil kreatin hjælpe dig. Du vil ganske vist binde noget væske, hvilket kan gøre dig lidt tungere, hvilket i teorien kan belaste din løbning noget, men fordelene generelt bør overvejes. Du kan bruge kreatin kontinuerligt under både træning og konkurrence.

Energiindtagstest til konkurrence:
En tredje og sidste del at fokusere på vedrørende ernæring og kosttilskud under træning til en Hyrox-konkurrence er at teste, hvad du har tænkt dig at gøre i konkurrencen under virkelig hårde træningssessioner. Hvor længe før en hård session er det okay at spise dit sidste måltid, hvor meget skal du drikke, hvordan håndterer din mave stærk koncentration med en sportsdrik, hvordan reagerer du på koffein i forskellige doser, mellem hvilke grene er det bedst at indtage energi osv.

Sidste uge før konkurrencen

Hvor tæt på konkurrencen du kommer de sidste hårde træningspas, afhænger lidt af, hvor meget du er vant til at træne, men et godt tip er at være ekstra forsigtig med dit energiindtag under og efter træningspas i den sidste uge.
5-7 dage før konkurrencen er det også en god idé at starte en nitratindtagelse, der vil øge din iltoptagelse og øge muskeleffektiviteten. Fairing Nitrate er en bekvem løsning, hvor du kan tage 3 kapsler om dagen.

Sidste dage indtil konkurrencen

At stå udhvilet ved startstregen og med velassorterede kulhydratlagre er grundlaget for en god præstation. Du behøver ikke at belastningstræne så meget over 3-4 dage, som du ville gøre til et løb på 3 timer eller mere. Træn lidt mindre og langsommere end normalt i de sidste par dage før løbet, og vælg kulhydratrige fødevarer. Vær ekstra omhyggelig med at fylde op med hurtige kulhydrater, såsom Recovery Extreme , umiddelbart efter de sidste træningspas før løbet.
Du fortsætter med nitrat som før indtil konkurrencedagen. 3-4 dage før konkurrencen er det også en god idé at begynde at tilsætte KCG , hvilket øger musklernes evne til at tolerere laktat (mælkesyre), der vil blive dannet under konkurrencen.

Konkurrencedag

På løbsdagen er et sidste måltid omkring 3 timer før start normalt tilstrækkeligt. Test din reaktion på et måltid 2, 3 eller 4 timer før starten af en hårdere træningssession. Vælg letfordøjelig mad med et højt indhold af kulhydrater, men lavt indhold af fibre, fedt og krydderier i dine sidste måltider. Spis noget, du er vant til, og som du har testet før en hårdere træningssession.

60 minutter før konkurrencen
Fyld op med væske og glykogen (kulhydratlagrene i dine muskler og lever) med 2-3 dl af en sportsdrik lavet med Slow Carbs . Her vil du undgå hurtige kulhydrater, der øger blodsukkeret og insulinet, så Slow Carbs med sine langsomme kulhydrater er perfekt. At drikke lidt ekstra energi inden start er skånsommere for maven end at spise fast føde.

30 minutter før konkurrencen
Tag 1 shot EnduroX . Giver dig koffein, beta-alanin og nitrat. Tre næringsstoffer, der har dokumenteret effekt ved højintensiv konditionstræning. De, der er vant til og har testet et lidt højere koffeinindtag under træning, kan supplere med 1 kapsel Fairing Caffeine . En god retningslinje er 3-6 mg koffein pr. kg kropsvægt. Koffein absorberes og nedbrydes langsomt, så et indtag her vil have den største effekt i anden halvdel af løbet, men samtidig være nok til at gennemføre. Så du behøver ikke at tilføje yderligere dosis koffein under løbet.

5 minutter før konkurrencen
Drik 1-2 dl af en stærk blandet sportsdrik lavet med Energy Booster . Nu behøver du ikke længere at være bange for hurtige kulhydrater, fordi dit blodsukker ikke når at stige, før du starter konkurrencen. Ved at drikke lidt lige før start absorberes det i løbet af den første gang, du starter konkurrencen, og du reducerer dermed behovet for at indtage væske og energi under konkurrencen.

Under konkurrencen:

Under en Hyrox er det godt, hvis du kan indtage omkring 60 gram kulhydrater i timen. Du kan løse dette på et par forskellige måder. For de fleste er den bedste løsning en rigtig stærk sportsdrik, som du har med dig i en lille blød flaske. Her kan du blande rigtig stærk, 1 dl Energy Booster i 1 dl vand fungerer godt. Hver dl pulver med Energy Booster giver 55 gram kulhydrater plus de mineraler, du mister gennem sved.

De fleste sveder meget under en Hyrox, og udover kulhydrater og mineraler vil du sandsynligvis også have brug for at drikke væske. Her er det bedste tip til at drikke vand, når du er tørstig, ved væskestationerne, der er placeret ved konkurrencen. Lyt til din krop, mærk om du er tørstig, og tag et par sekunder, når du afgiver væsken. Kroppen er meget god til at signalere behovet for væske, så længe vi lytter. Vægttab under en Hyrox-konkurrence er helt normalt, og du behøver ikke at drikke den samme mængde, som du sveder, men at tabe for meget væske kan reducere præstationen.

Nogle vælger i stedet en mere "normal" blandet sportsdrik med 1 dl Energy Booster blandet i 5-7 dl vand for at få både væske og energi på samme tid. Ulempen er, at jo mere vand, desto mere vægt skal man bære rundt på. En kraftigt blandet sportsdrik og supplement med vand leveret af arrangøren er derfor at foretrække.

Efter konkurrencen:

Hvis du ikke skal konkurrere eller præstere på dit topniveau igen lige foreløbig, kan du gøre, hvad du har lyst til efter målstregen. Men hvis du vil fremskynde din restitution, så du kan begynde at træne og konkurrere igen så hurtigt som muligt, bør du sigte mod 100 gram hurtige kulhydrater og 20 gram protein så hurtigt som muligt efter målstregen.