Næsten alle atleter ved, at kulhydrater før og under anstrengende fysisk aktivitet øger præstationen. På trods af dette er der ofte stor forvirring om, hvordan man bedst styrer kulhydratindtaget. Mange overdriver, finder unødvendigt dyre løsninger og begår andre fejl.
Undersøgelser har vist, at man bør indtage op til 100 gram kulhydrater i timen under lang og hård aktivitet. Det betyder, at en normalt blandet sportsdrik, der ofte indeholder omkring 7% kulhydrater, ikke er nok, da det ville kræve næsten 1,5 liter drikkevare i timen, hvilket er svært at kombinere med hård fysisk anstrengelse. En almindelig fremgangsmåde er at have en sportsdrik og samtidig sørge for energi i form af gel eller barer kontinuerligt under aktiviteten. Dette er naturligvis mere kompliceret end at have flere forskellige typer energi, der skal indtages og bæres med sig og indtages under intens konkurrence og høj puls. Det sker endda, at atleter hælder en gel i flasken med sportsdrik for at få ekstra energi, primært i slutningen af konkurrencer. Begge disse løsninger er faktisk helt unødvendige. Lad os se på hvorfor.
- Der findes forskellige typer kulhydrater med forskellige absorptionshastigheder og lidt forskellige egenskaber. Så uanset om du bruger gel eller sportsdrik, er det vigtigt at vælge et produkt med en god sammensætning. Men der er ingen generel forskel på kulhydrater fra gel og sportsdrik. En gel er simpelthen en meget stærkt blandet sportsdrik, der sælges i portionspakninger. At blande en sportsdrik svagt og hælde en gel ned er præcis det samme som at blande sportsdrikken lidt stærkere.
- En god sportsdrik kan blandes meget stærkere end 7%. Så det er ikke noget problem at få 100 gram kulhydrater i timen ved blot at drikke en sportsdrik. Hvilket gør blandingen af sportsdrik + gel til en unødvendigt kompliceret løsning. Vi har testet at blande Fairings Energy Booster med 50% koncentration, dvs. 100 gram pulver med 1 dl vand, og det opløses fint og har ikke forårsaget maveproblemer hos dem, der har testet det.
- For at kroppen kan klare et højt indtag af kulhydrater, er det bedst, hvis vi indtager en blanding af kulhydrater fra maltodextrin og fruktose, som absorberes på lidt forskellige måder i kroppen og derfor muliggør en højere optagelse i timen. Både Fairings Energy Booster og Ultra Fuel indeholder denne blanding af forskellige kulhydratkilder. Det tilføjer derfor intet at blande forskellige produkter, hvis man allerede har et komplet produkt med den rigtige sammensætning. At blande flere forskellige produkter bliver kun kompliceret, fordi man så skal holde styr på fordelingen og blandingen af kulhydratkilder i alle de forskellige produkter og forsøge at overskue den samlede fordeling.
- Dit kulhydratbehov afhænger af din intensitet og hvor længe du skal løbe, uanset vejret. Væskebehovet påvirkes dog af, hvor varmt det er, dvs. hvor meget du sveder. Ved at bruge sportsdrikke, som du selv blander, kan du justere dit væskeindtag til dit behov på den pågældende dag. Tørst er den bedste indikator for væskebehov, så en bekvem løsning er at have en rigtig stærk blandet sportsdrik, som du drikker efter planen for at få den rigtige mængde kulhydrater i timen, og derefter supplerer med rent vand, når du er tørstig. Enten gennem din egen flaske, en forsyning fra support eller på væskestationer. I sportsgrene, hvor du er helt afhængig af væske fra f.eks. camelback og ikke kan have flere forskellige flasker, bør du i stedet lave et estimat af, hvor meget væske du tror, du vil drikke i timen, og derefter planlægge, hvordan du blander din drik, før du begynder at få den rigtige mængde af både kulhydrater og væske. Du kan selvfølgelig teste dette af under træning i forskellige vejrforhold.
Det er værd at bemærke, at en gel ofte er omkring 10 gange dyrere end en sportsdrik, der indeholder præcis samme mængde og type kulhydrater. Du betaler blot for en plastikpakke og noget, der markedsføres som en bekvem løsning, men som faktisk er ret besværligt sammenlignet med en stærkt blandet drik i en camelback eller flaske. Rodet og besværligt at bære i de fleste sportsgrene, hvor åbning kan kræve to hænder, og den tomme gelpakke skal smides i særlige sikkerhedszoner eller bæres til målstregen. Så næste gang du ser cyklister på Vätternrundan med dobbelte sportsdrikflasker på deres cykler, der kæmper med at få en gel ud af baglommen på deres cykeltrøje, eller når du ser løbere i Vasaloppet, der både drikker fra et hydreringsbælte med en tube og også har gel tapet fast på hele benene, kan du være sikker på, at du har en betydeligt mere bekvem løsning gennem en stærkt blandet sportsdrik.
Sådan kan du tænke:
Aktivitet på 60 minutter : Estimeret behov for 60 gram kulhydrater i timen, det vil sige 60 gram til hele aktiviteten (ved aktiviteter kortere end 90 minutter vil kroppens egne lagre vare længe, og vi behøver ofte ikke at være oppe på 100 gram i timen). Hav tid/formå at drikke 2,5 dl væske ad 2 omgange. = Bland ca. 4,5 dl vand med 65 gram Energy Booster (produktet indeholder ca. 90% kulhydrater, så tag lidt flere gram end du ønsker at have i form af kulhydrat), drik efter ca. 20 eller 40 minutter hvis det er muligt.
3 timers aktivitet: Estimeret behov for 100 gram kulhydrater i timen, dvs. 300 gram til hele aktiviteten. Du kan medbringe maksimalt 1 liter væske, men du kan drikke vand ved væskestationerne hvert 30. minut. = Bland ca. 8 dl vand med 330 gram Energy Booster. Drik ca. 1 dl stærk sportsdrik hvert 15.-20. minut, og fyld op med vand ved stationerne, når du er tørstig.
5-timers aktivitet: Estimeret behov for 100 gram kulhydrater i timen, det vil sige 500 gram for hele aktiviteten. Hav service langs ruten fra dit eget serviceteam, som kan bringe dig drikkevarer hvert 20. minut. Ved af erfaring fra træning og tidligere løb, at det er passende at drikke 7-8 dl væske i timen i den aktuelle temperatur. = Bland 40 gram Energy Booster med 2,5 dl væske for hver gang du bringer det, og drik hvert 20. minut lige fra start.