Lähes kaikki urheilijat tietävät, että hiilihydraatit ennen rasittavaa fyysistä suoritusta ja sen aikana parantavat suorituskykyä. Tästä huolimatta hiilihydraattien saannin hallinnasta on usein paljon epäselvyyttä. Monet ihmiset liioittelevat, löytävät tarpeettoman kalliita ratkaisuja ja tekevät muita virheitä.
Pitkän ja raskaan suorituksen aikana tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraatteja tulisi nauttia jopa 100 grammaa tunnissa. Tämä tarkoittaa, että normaalisti sekoitettu urheilujuoma, joka sisältää usein noin 7 % hiilihydraatteja, ei riitä, koska se vaatisi lähes 1,5 litraa juomaa tunnissa, mikä on vaikea yhdistää kovaan fyysiseen rasitukseen. Yleinen lähestymistapa on nauttia urheilujuomaa ja tarjota energiaa geelin tai patukoiden muodossa jatkuvasti suorituksen aikana. Tämä on tietysti monimutkaisempaa kuin useiden erityyppisten energialähteiden nauttiminen ja kantaminen mukana kovan kilpailun ja korkean sykkeen aikana. On jopa niin, että urheilijat kaatavat geeliä urheilujuomapulloon saadakseen lisäenergiaa, pääasiassa kilpailujen lopussa. Molemmat näistä ratkaisuista ovat itse asiassa täysin tarpeettomia. Katsotaanpa miksi.
- Hiilihydraatteja on erityyppisiä, joilla on erilaiset imeytymisnopeudet ja hieman erilaiset ominaisuudet. Joten riippumatta siitä, käytätkö geeliä vai urheilujuomaa, on tärkeää valita koostumukseltaan hyvä tuote. Geelin ja urheilujuoman hiilihydraattien välillä ei kuitenkaan ole yleistä eroa. Geeli on yksinkertaisesti erittäin vahvasti sekoitettu urheilujuoma, jota myydään annospakkauksissa. Urheilujuoman sekoittaminen heikosti ja geelin kaataminen sekaan on täsmälleen sama asia kuin urheilujuoman sekoittaminen hieman vahvemmaksi.
- Hyvän urheilujuoman voi sekoittaa paljon vahvemmaksi kuin 7 %:n vahvuiseksi, joten 100 gramman hiilihydraattien saaminen tunnissa ei ole ongelma pelkästään urheilujuomaa juoden. Tämä tekee urheilujuoman ja geelin seoksesta tarpeettoman monimutkaisen ratkaisun. Olemme testanneet Fairings Energy Boosterin sekoittamista 50 % vahvuisena, eli 100 grammaa jauhetta 1 dl:aan vettä, ja se liukenee hyvin eikä ole aiheuttanut vatsavaivoja sitä testanneille.
- Jotta elimistö selviytyisi suuresta hiilihydraattien saannista, on parasta nauttia maltodekstriinistä ja fruktoosista koostuvaa hiilihydraattisekoitusta, jotka imeytyvät elimistössä hieman eri tavoin ja mahdollistavat siksi suuremman tunnissa tapahtuvan imeytymisen. Sekä Fairings Energy Booster että Ultra Fuel sisältävät tätä erilaisten hiilihydraattilähteiden sekoitusta. Siksi eri tuotteiden sekoittaminen ei lisää mitään, jos sinulla on jo valmis tuote oikealla koostumukseltaan. Useampien eri tuotteiden sekoittaminen vain monimutkaistuu, koska sinun on sitten seurattava hiilihydraattilähteiden jakautumista ja sekoitusta kaikissa eri tuotteissa ja yritettävä saada yleiskuva kokonaisjakautumasta.
- Hiilihydraattitarpeesi riippuvat intensiteetistäsi ja juoksuajan pituudesta, mutta säästä riippumatta. Nesteen tarpeeseen vaikuttaa kuitenkin lämpötila eli hikoilu. Itse sekoittamiesi urheilujuomien avulla voit säätää nesteen saantiasi päivän tarpeisiisi. Jano on paras mittari nesteen tarpeelle, joten kätevä ratkaisu on juoda todella vahvaa urheilujuomaa suunnitelman mukaan saadaksesi oikean määrän hiilihydraatteja tunnissa ja täydentää sitten puhdasta vettä, kun olet janoinen. Joko omasta pullosta, tuen nesteistä tai nesteasemilta. Lajeissa, joissa olet täysin riippuvainen esimerkiksi camelback-lajin nesteistä etkä voi käyttää useita eri pulloja, sinun kannattaa sen sijaan arvioida, kuinka paljon nestettä aiot juoda tunnissa, ja suunnitella sitten, miten sekoitat juomasi ennen kuin alat saada oikean määrän sekä hiilihydraatteja että nestettä. Voit tietenkin testata tätä harjoittelun aikana erilaisissa sääolosuhteissa.
On syytä huomata, että geeli on usein noin 10 kertaa kalliimpi kuin täsmälleen saman määrän ja tyyppisiä hiilihydraatteja sisältävä urheilujuoma. Maksat vain muovipakkauksesta ja jostakin, jota markkinoidaan kätevänä ratkaisuna, mutta joka on itse asiassa melko kömpelö verrattuna vahvasti sekoitettuun juomaan camelback-pussissa tai pullossa. Sotkuista ja kömpelöä kantaa useimmissa urheilulajeissa, joissa avaaminen voi vaatia kaksi kättä ja tyhjä geelipakkaus on heitettävä erityisiin turva-alueisiin tai kannettava maaliviivalle. Joten seuraavan kerran, kun näet pyöräilijöitä Vätternrundanilla kahdet urheilujuomapullot pyörissään kamppailemassa geelin kanssa pyöräilypaidan takataskusta tai kun näet Vasaloppetissa kilpailijoita, jotka sekä juovat juomavyöstä putkella että joilla on geeliä teipattu koko jalkoihin, voit olla varma, että sinulla on huomattavasti kätevämpi ratkaisu vahvasti sekoitetun urheilujuoman muodossa.
Näin voit ajatella:
60 minuutin aktiviteetti : Arvioitu hiilihydraattitarve on 60 grammaa tunnissa eli 60 grammaa koko aktiviteettia kohden (alle 90 minuutin aktiviteeteissa kehon omat varastot riittävät pitkään, emmekä usein tarvitse jopa 100 grammaa tunnissa). Varaa aikaa/onnistu juomaan 2,5 dl nestettä kahdessa eri tilanteessa. = Sekoita noin 4,5 dl vettä 65 grammaan Energy Boosteria (tuote sisältää noin 90 % hiilihydraatteja, joten ota hieman enemmän grammoja kuin haluat hiilihydraatteja), juo mahdollisuuksien mukaan noin 20 tai 40 minuutin kuluttua.
3 tunnin aktiviteetti: Arvioitu hiilihydraattitarve 100 grammaa tunnissa eli 300 grammaa koko aktiviteettia varten. Voit ottaa mukaan enintään 1 litran nestettä, mutta vettä voi juoda juomapisteillä 30 minuutin välein. = Sekoita noin 8 dl vettä 330 grammaan Energy Boosteria. Juo noin 1 dl vahvaa urheilujuomaa 15–20 minuutin välein ja lisää vettä pisteillä, kun olet janoinen.
5 tunnin aktiviteetti: Arvioitu hiilihydraattitarve 100 grammaa tunnissa eli 500 grammaa koko aktiviteettia varten. Pyydä omaa huoltotiimiäsi tuomaan sinulle juotavaa reitin varrella 20 minuutin välein. Tiedä harjoittelusta ja aiemmista kilpailuista saadusta kokemuksesta, että nykyisessä lämpötilassa on sopivaa juoda 7–8 dl nestettä tunnissa. = Sekoita 40 grammaa Energy Boosteria 2,5 dl:aan nestettä joka kerta, kun tuot sitä, ja juo 20 minuutin välein heti alusta alkaen.