Det finns ett antal kosttillskott som har bevisad effekt för prestationsförmågan i idrotter som ställer stora krav på kondition, styrka och fokus under 30-40 minuter. Till stor del gäller samma rekommendationer och upplägg som i andra idrotter med liknande krav och tävlingstid men det finns också några saker som är unikt för sporten motocross. Här kommer vi titta på vilka tillskott som har bevisad effekt och hur du kan lägga upp en tävlingsdag.
Att man inte dricker under pågående heat skulle inte vara så speciellt om man bara körde ett lopp på en dag. En elitlöpare som springer 10 000 meter eller skidåkare som tävlar på 10-15 km är ute ungefär lika länge som ett heat motocross och de dricker sällan under pågående lopp. Men då genomförs enbart ett lopp per dag. I motocross med flera mycket intensiva heat på runt 30 minuter blir det en väldigt utmanande kombination av hög intensitet och lång arbetstid, utan möjlighet att tillföra vätska och energi under pågående aktivitet. Det gör att det blir extra viktigt hur du äter inför en tävling och mellan heaten.
Kolhydrater: Har du välfyllda depåer innan start så är det inga problem att få energin att räcka under ett 30 minuter långt race. Men du kommer vara rätt tom på energi efter målgång och med tanke på att det snart är dags för nya heat så är det viktigt att fylla på med snabba kolhydrater och lite protein så snart som möjligt. Under en hel tävlingsdag så är du uppe i så lång tid på hög intensitet att både uppladdning inför och tillförsel av kolhydrater under tävlingsdagen höjer din prestation. (1) Ska du dessutom tävla både lördag och söndag blir så klart kraven på en snabb återhämtning och regelbunden påfyllning av kolhydratlagren ännu större.
Då du inte har möjlighet att dricka och fylla på med kolhydrater under pågående heat är det viktigt att inte inta för snabba kolhydrater timmarna innan första start eftersom risken då finns att blodsockret faller under loppet (2). Långsamma kolhydrater fram till första heatet och sen snabba kolhydrater direkt efter varje avslutat heat är en bra grundregel.
Koffein: Att koffein har en prestationshöjande effekt är väl studerat (3). Du bör testa vilken dos du klarar av men vanligast är 4-6 mg/kg kroppsvikt, det vill säga en person som väger 80 kg bör oftast ligga runt 300-400 mg koffein (4). Upptaget är relativt långsamt vilket gör att du bör ta koffein runt 1-1,5 timme innan du vill ha maximal effekt. Det betyder att du bör inta ditt koffein runt en timme innan start för att vara säker på att hinna få ut full effekt.
Det fungerar att ta koffein inför alla heat under en tävlingsdag, men då bör du inte fylla på med full dos mellan varje heat då nedbrytningen är så långsam så tidigare doser delvis ligger kvar i kroppen. Testa dig fram på hårda träningspass eller mindre viktiga tävlingar. En fara med att ta koffein under alla heat är att koffeinet minskar trötthetskänslan vilket kan göra att du kör hårdare än du hade orkat utan koffein, vilket du kan få betala ett pris för i slutet av tävlingsdagen. Så du får testa dig fram om du sparar koffein till inför sista heatet eller kör en lägre dos utspritt under hela tävlingsdagen.
Beta-alanin: Alla motocrossförare vet att det inte bara är hög puls och tufft rent konditionsmässigt att köra utan att man även bli lokalt trött i enskilda muskler. Studier visar också at du som motocrossförare ligger över det som brukar kallas mjölksyratröskeln (5), det vill säga ansamlingen av laktat i musklerna är större än vad kroppen kan ta om hand. Det betyder att nivåerna av laktat stiger löpande under heatets gång vilket till slut gör att du måste slå av på tempot. Här fyller beta-alanin en funktion då det minskar den försurning som sker ute i musklerna vid hårt arbete (6).
Beta-alanin ger för många en stickande/pirrande känsla i fingrarna vilket är helt ofarligt och till och med många gånger upplevs som peppande. Men som alltid är det bra att testa sig fram på träning så du hittar en dos som känns bra för dig. Beta-alanin har både en långsiktig och kortsiktig effekt, så det fungerar både att ladda upp under flera veckor och att ta en dos direkt innan start.
Nitrat: Nitrat är ett näringsämne som visat sig ha positiva effekter för all konditionsidrott. Efter intag av nitrat går det åt några procent mindre syre för att hålla en viss intensitet (7) vilket leder till att du orkar hålla en hög intensitet under en längre tid (8,9). För att få maximal effekt bör du äta extra nitrat minst fyra dagar innan tävlingen. Nitrat finns i exempelvis rödbetor eller rödbetsjuice men de flesta tycker kosttillskott med en exakt dos nitrat är mycket smidigare än att äta stora mängder rödbetor i flera dagar.
Fyll gärna på med nitrat även under tävlingsdagen då det även ger en mer direkt effekt.
Så hur gör du i praktiken?
4-6 dagar innan tävling: Ät och träna som vanligt, men var extra noga med att fylla på med kolhydrater och protein direkt efter träningen för att återhämta dig snabbt och inte bli sliten.
Börja inta 3 kapslar Fairing Nitrat per dag. Du som väljer att köra Fairing Beta-alanin utspritt över tid bör redan använda tillskottet men fortsätt fylla på enligt anvisningarna.
1-3 dagar innan tävling: Ät som vanligt men lägg gärna till lite extra kolhydrater i kosten och träna mindre än vanligt. På så sätt fyller du upp kroppens kolhydratlager. Många gör misstaget att äta som vanligt dagarna inför en tävling och sen en jättestor middag sista kvällen innan tävlingen, det är ingen bra idé då kroppen behöver längre tid på sig för att fylla lagren och en väldigt stor sista måltid bara får dig att känna dig tung och seg. Se till att dricka lite extra då kolhydraterna binder lite vätska ute i musklerna, vilket gör att du har bra med både energi och vätska lagrat när tävlingarna drar i gång. Under tävlingsdagen kommer du inte kunna fylla på med mängden vätska och kolhydrater som förbrukas så att ligga lite på plus när dagen börjar är viktigt.
Under tävlingsdagen kommer du förlora mineraler via svetten. Du kommer få i dig mineraler via sportdrycken under tävlingsdagen men det skadar inte att fylla upp depåerna lite extra inför. Så att salta lite extra på maten och ta ett magnesiumtillskott kan vara bra, då många upplever att det minskar risken för kramp. Kramp kan ha flera olika orsaker, främst att man utsätter muskeln för högre krav än den är van vid, och att det är svårt att visa i studier att vätska och mineraler hjälper alla gånger. Men det kan ändå vara ett sätt att minska risken till en låg kostnad.
Fortsätt ta 3 kapslar Fairing Nitrat per dag och beta-alanin enligt din plan.
Tävlingsdagen:
En tävlingsdag kan så klart se olika ut vad gäller tider men här kommer ett exempel att utgå ifrån. Du får göra mindre anpassningar utifrån de tider som gäller i varje aktuellt fall.
06.00 Ät en frukost som du är van vid och som du testat att köra inför tävlingar och hårda träningspass tidigare. Cirka 3 timmar innan start brukar det vara lagom med en sista måltid med fast föda.Ta en kapsel Fairing Nitrat tillsammans med frukosten och fyll på med beta-alanin om du tar det löpande under en längre period.
07.30 Sippa på sportdryck med Sloow Carbs under den kommande timmen för att fylla på med lite vätska och kolhydrater inför tidskvalet. Detta kommer du ha nytta av under hela dagen. Undvik snabba kolhydrater sista 1,5 timmen innan start.
09.00 Tidskval
09.40 Direkt efter avslutat kval bör du fylla på med snabb energi i form av exempelvis Energy Booster eller Recovery extreme . Fördelen med Recovery extreme är att den förutom de snabba kolhydraterna innehåller protein. Proteinet kommer inte ha någon avgörande effekt på kort sikt under tävlingsdagen utan är viktigare på längre sikt för återhämtning och minskad risk för muskelnedbrytning.
11.00 Försök äta en mindre måltid tex pastasallad med kyckling. Ta en kapsel Fairing Nitrat ihop med lunchen. Drick efter törst, vatten eller svagt blandad sportdryck på Sloow Carbs.
12.30 Ta en shot Enduro X. Här får du beta-alanin, koffein och nitrat. Under en tävlingsdag med flera heat kan det vara klokt att testa med en halv shot inför varje heat till att börja med, men för de flesta fungerar det utmärkt med en hel shot inför båda heaten om det är 3-4 timmar mellan.
13.00 Heat 1
13.30 Precis som efter avslutat tidskval fyller du på med Energy Booster eller Recovery extreme så snart som möjligt.
15.00 Ta en Fairing Gourmet Bar. En bar fyller på med lite kolhydrater och protein utan att ta för mycket plats i magen och när det bara är en timme kvar till nästa heat. Fortsätt dricka efter törst under hela dagen. Törsten är en bra signal men glöm inte bort att känna efter om du är törstig då det är lätt att glömma att dricka tillräckligt.
Här efter tidskval och första heatet har du tömt kroppen på så mycket kolhydrater att det funkar det både med snabbare energi som Energy Booster eller långsammare energi som Sloow Carbs under timmarna mellan heaten, testa dig fram om du märker någon skillnad.
Nu är det 1 timme kvar till sista heatet och du kan skruva upp koffeinintaget jämfört tidigare under tävlingsdagen. Ta 1 Fairing koffein (200 mg) beroende på kroppsvikt och tolerans för koffein. Om 30 minuter får du ytterligare 150 mg koffein via Enduro X (75 mg om du tar halv shot). Vilket gör att du landar på 350 mg vilket kan vara lagom för en person på 80 kg eller mer. Väger du mindre eller inte är van vid höga doser koffein kan du klippa upp kapseln och nöja dig med hälften av pulvret som finns i. Eller nöja dig enbart med de 150 mg som Enduro X ger.
15.30 Ta en shot Enduro X (eller halv shot om du testar för första gången eller märkt vid tidigare försök att du tycker det räcker).
16.00 Heat 2
16.30 En portion Recovery extreme direkt efter målgång och innan eventuell prisutdelning. Har du tidigare valt Energy Booster efter avslutade heat för att det är billigare kan det ändå vara dags att köra Recovery extreme nu för att förutom de snabba kolhydraterna få i dig lite protein med snabbt upptag som skickar en signal till musklerna att börja bygga upp sig själva efter en tuff dag med stort slitage.
16.40 Prisutdelning (förhoppningsvis).
17.00 Släck törsten med Energy Booster och ta en bar om du känner dig hungrig i väntan på att du får möjlighet att äta lagad mat.
18.00 Middag. Ska du inte tävla dagen efter kan du äta det som du är sugen på. Ska du tävla en dag till försök välja mat med ordentligt med kolhydrater, protein och gärna lite extra grönsaker då det lätt blir eftersatt under en tävlingsdag med mer energität mat och tillskott.
Du som ska tävla även nästa dag bör även äta ett mellanmål på kvällen runt kl 21 tex ett par mackor med pålägg eller yoghurt med müsli och en frukt.
Alternativ:
Ovanstående råd är baserade på både forskning och Fairings mångåriga praktiska erfarenhet. Då råden är generella och tänkta att vara en grund för alla så finns det givetvis många varianter som man kan prova sig fram till själv. Vi föreslår att man har dessa generella tips som en grund och testar detta upplägg några gånger för att lättare kunna utvärdera eventuella varianter och se om det blir bättre eller sämre av att finjustera upplägget lite.
Här kommer några förslag på saker som kan vara värt att prova:
Snabba kolhydrater precis innan ett heat
Även om grundtipset är långsamma kolhydrater inför heaten och snabba direkt efter så får många en bra effekt av snabba kolhydrater direkt innan heatet. Dricker man en sportdryck som Energy Booster bara någon minut innan ett heat kommer inte blodsockret hinna stiga innan start och ställa till problem eller risk för blodsockerfall under pågående heat.
Ska det ge den mängd kolhydrater som har någon effekt på prestationen samtidigt som du inte kan dricka hur stora mängder som helst bara någon minut innan start bör du blanda drycken ganska starkt. 25 gram kolhydrater i 2 dl vätska precis innan start kan vara något att utgå ifrån. Testa som vanligt på träning de första gångerna.
Andra produkter…
I de praktiska råden ovan har vi exempelvis valt att använda oss av Enduro X precis innan heaten för att få beta-alanin, koffein och nitrat. Det är också en smidig lösning med en shot som är färdigblandad och lättdrucken. Fairing har ett antal produkter som kan användas på liknande sätt som Enduro X, det vill säga cirka 30 minuter innan start, exempelvis Free Flow och Metcon.Vi rekommenderar också främst Energy Booster som sportdryck innehållande snabba kolhydrater under tävlingsdagen (och Sloow Carbs inför och fram till första start), detta för att Energy Booster innehåller en blandning av maltodextrin och fruktos vilket möjliggör en stark blandning och snabbt upptag. Energy Booster innehåller även de mineraler som behövs under pågående aktivitet och förloras via svetten. Den som vill kan givetvis prova med exempelvis Fast Carbs eller Energy som är lite billigare produkter men som inte innehåller några mineraler och bara en kolhydratkälla. Den som i stället vill “lyxa” till det lite och gå upp några kronor i pris per kilo kan även testa Fuel som förutom flera olika kolhydratkällor och mineraler innehåller BCAA, dvs grenade aminosyror, vilket kan minska muskelnedbrytningen under hård träning och tävling.
Så använd råden ovan som en start och testa dig sedan fram för att hitta det som passar både din kropp och plånbok. Vill du se hur några av Sveriges bästa förare lägger upp det inför och under en tävlingsdag kan du läsa mer här.
*
Referenser:
- Jensen et al. The Journal of Physiology july 2020
- Ormsbee at al. Nutrients May 2014. 6(5): 1782–1808.
- Ganio et al. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):315-324.
- Tallis et al. British Journal of Pharmacology. 2015 s 3704.
- Kontinen et al Journal of sports sciences. 25 (9), s. 995-999.
- Baguet et al. Eur J Appl Physiol. 2010;108(3):495-503
- Larsen et al. Acta Physiol (Oxf). 2007 Sep;191(1):59-66
- Stephen et al. Journal of Applied Physiology 2009 Vol. 107no. 1144-1155.
- Wylie et al. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1673-84.