Spordialadel, mis esitavad 30–40 minutiks suuri nõudmisi vormisolekule, jõule ja keskendumisvõimele, on mitmeid toidulisandeid, millel on tõestatud mõju sooritusvõimele. Suures osas kehtivad samad soovitused ja plaanid nagu teistel spordialadel, millel on sarnased nõudmised ja võistlusaeg, kuid on ka mõningaid asju, mis on omased ainult motokrossile. Siin vaatleme, millistel toidulisanditel on tõestatud mõju ja kuidas võistluspäeva ette valmistada.
Joomata jätmine eeljooksude ajal poleks nii eriline, kui osaleksid ainult ühel võistlusel päevas. Eliitjooksja, kes jookseb 10 000 meetrit, või suusataja, kes võistleb 10–15 km distantsil, on eemal umbes sama palju aega kui motokrossi eeljooksul ja nad joovad võistluse ajal harva. Aga siis sõidetakse päevas ainult üks võistlus. Motokrossis, kus on mitu väga intensiivset umbes 30-minutilist eeljooksu, on tegemist väga keerulise kombinatsiooniga kõrgest intensiivsusest ja pikkadest töötundidest, ilma et oleks võimalik tegevuse ajal vedelikku ja energiat lisada. Seetõttu on eriti oluline, kuidas sa enne võistlust ja eeljooksude vahel toitud.
Süsivesikud: Kui sul on enne starti hästi varustatud energiavarud, pole 30-minutilise võistluse jaoks piisava energiavaruga probleem. Kuid pärast finišijoont on sul energiat üsna vähe ja arvestades, et uute eelsõitude aeg on peaaegu käes, on oluline võimalikult kiiresti kiirete süsivesikute ja valguga täiendada oma energiavarusid. Terve võistluspäeva jooksul oled nii kaua kõrge intensiivsusega üleval, et nii enne võistlust laadimine kui ka võistluspäeva ajal süsivesikute lisamine parandab sinu sooritust. (1) Kui võistled nii laupäeval kui ka pühapäeval, on kiire taastumise ja regulaarse süsivesikutevarude täiendamise nõuded muidugi veelgi suuremad.
Kuna eeljooksu ajal pole võimalust juua ja süsivesikute varusid täiendada, on oluline mitte tarbida liiga palju kiireid süsivesikuid tundidel enne esimest starti, kuna on oht, et veresuhkur langeb võistluse ajal (2). Hea põhireegel on aeglaste süsivesikute tarbimine kuni esimese eeljooksuni ja seejärel kiirete süsivesikute tarbimine kohe pärast iga lõppenud eeljooksu.
Kofeiin: Kofeiini kui sooritusvõime parandajat on hästi uuritud (3). Peaksite proovima, millist annust te taluda suudate, kuid kõige levinum on 4–6 mg/kg kehakaalu kohta, mis tähendab, et 80 kg kaaluv inimene peaks tavaliselt võtma umbes 300–400 mg kofeiini (4). Imendumine on suhteliselt aeglane, mis tähendab, et peaksite kofeiini võtma umbes 1–1,5 tundi enne maksimaalse efekti saavutamist. See tähendab, et täieliku efekti saavutamiseks peaksite kofeiini võtma umbes tund enne treeningu algust.
Kofeiini võtmine enne kõiki võistluspäeva eelsõite on toimiv, kuid seejärel ei tohiks iga eelsõidu vahel täisdoosi võtta, kuna lagunemine on nii aeglane, et osa eelmistest annustest jääb organismi. Testi ennast rasketel treeningutel või vähem olulistel võistlustel. Üks kofeiini võtmise oht kõigi eelsõitude ajal on see, et kofeiin vähendab väsimustunnet, mis võib panna sind jooksma kõvemini, kui sa oleksid suutnud ilma kofeiinita, mille eest võid võistluspäeva lõpus hinda maksta. Seega pead ennast proovile panema, kas jätta kofeiin viimaseks eelsõiduks või joosta väiksem annus kogu võistluspäeva peale jaotades.
Beeta-alaniin: Kõik motokrossisõitjad teavad, et lisaks kõrgele pulssile ja füüsilisele vormile tekib ka lokaalne väsimus üksikutes lihastes. Uuringud näitavad ka, et motokrossisõitjana ületab keha tavaliselt piimhappe läve (5), mis tähendab, et laktaadi kogunemine lihastesse on suurem, kui keha taluda suudab. See tähendab, et laktaadi tase tõuseb kuumuse ajal pidevalt, mis lõppkokkuvõttes tähendab, et tuleb tempot aeglustada. Beeta-alaniinil on siin oma roll, kuna see vähendab lihastes raske töö ajal tekkivat happelisust (6).
Beeta-alaniin tekitab paljudel inimestel sõrmedes kipitus-/torkimistunnet, mis on täiesti kahjutu ja mida sageli kogetakse isegi stimulandina. Kuid nagu ikka, on hea treeningu ajal oma edusamme testida, et leida endale sobiv annus. Beeta-alaniinil on nii pikaajaline kui ka lühiajaline toime, seega toimib see nii mitme nädala jooksul laadimise kui ka annuse võtmise korral vahetult enne alustamist.
Nitraat: Nitraat on toitaine, millel on osutunud positiivne mõju kõikidele kardiospordialadele. Pärast nitraadi tarbimist kulub teatud intensiivsuse säilitamiseks paar protsenti vähem hapnikku (7), mis tähendab, et kõrget intensiivsust saab säilitada pikema aja jooksul (8,9). Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks vähemalt neli päeva enne võistlust süüa lisaks nitraati. Nitraati leidub näiteks peedis või peedimahlas, kuid enamiku inimeste jaoks on täpse nitraadiannusega toidulisandeid palju lihtsam tarbida kui suures koguses peeti mitme päeva jooksul süüa.
Võistluspäeval võid julgelt nitraate juurde võtta, kuna see annab ka otsesema efekti.
Kuidas seda siis praktikas teha?
4-6 päeva enne võistlust: Söö ja treeni nagu tavaliselt, aga ole eriti ettevaatlik süsivesikute ja valkude varudega kohe pärast treeningut, et kiiresti taastuda ja mitte väsida.
Alusta Fairing Nitrate'i võtmist 3 kapsliga päevas. Kui otsustad Fairing Beta-alaniini aja jooksul ära tarvitada, peaksid juba toidulisandit kasutama, aga jätka selle täiendamist vastavalt juhistele.
1-3 päeva enne võistlust: Söö nagu tavaliselt, aga lisa julgelt oma toidusedelisse ka veidi süsivesikuid ja treeni vähem kui tavaliselt. Nii Sa täiendad oma keha süsivesikutevarusid. Paljud inimesed teevad vea, süües võistluseelsetel päevadel nagu tavaliselt ja õhtul enne võistlust suure õhtusöögi söövad. See pole hea mõte, sest keha vajab varude täiendamiseks rohkem aega ja väga suur viimane söögikord tekitab ainult raske ja loiu tunde. Joo kindlasti veidi rohkem, kuna süsivesikud seovad lihastes vedelikku, mis tähendab, et sul on võistluste alguseks piisavalt energiat ja vedelikku varutud. Võistluspäeval ei ole sul võimalik tarbitud vedeliku ja süsivesikute kogust taastada, seega on oluline olla päeva alguses veidi plussis.
Võistluspäeval kaotad higi kaudu mineraale. Mineraale saad võistluspäeval spordijoogist, aga enne võistlust ei tee paha varusid veidi rohkem täiendada. Seega võib toidule veidi rohkem soola lisamine ja magneesiumilisandi võtmine olla hea, kuna paljud inimesed leiavad, et see vähendab krampide riski. Krampidel võib olla mitu erinevat põhjust, peamiselt see, et allutad lihase suuremale koormusele kui see on harjunud, ja uuringutega on raske näidata, et vedelik ja mineraalid aitavad iga kord. Kuid see võib siiski olla viis riski vähendamiseks väikese hinnaga.
Jätkake 3 kapsli Fairing Nitrate'i võtmist päevas ja beeta-alaniini võtmist vastavalt oma plaanile.
Võistluspäev:
Võistluspäev võib aegade osas muidugi erinev välja näha, aga siin on näide, millest alustada. Igal üksikjuhul saab aegadest lähtuvalt teha väiksemaid kohandusi.
06.00 Söö hommikusööki, millega oled harjunud ja mida oled proovinud enne võistlusi ja raskeid treeninguid varem. Umbes 3 tundi enne algust piisab tavaliselt viimasest tahkest toidukorrast.
Võtke üks kapsel Fairing Nitrate'i hommikusöögi ajal ja lisage beeta-alaniini , kui te võtate seda pidevalt pikemat aega.
07.30 Joo järgmise tunni jooksul Sloow Carbsiga spordijooki, et taastada ajasõiduks vedeliku- ja süsivesikutevarusid. Sellest on kasu kogu päeva jooksul. Väldi kiireid süsivesikuid viimase 1,5 tunni jooksul enne starti.
09.00 Aja kvalifikatsioon
09.40 Kohe pärast kvalifikatsiooni peaksite end kiire energiaga täiendama näiteks Energy Boosteri või Recovery Extreme'i näol. Recovery Extreme'i eeliseks on see, et lisaks kiiretele süsivesikutele sisaldab see ka valku. Valgul ei ole võistluspäeval lühiajaliselt otsustavat mõju, kuid see on pikaajaliselt olulisem taastumiseks ja lihaskokkupõrke ohu vähendamiseks.
11.00 Püüa süüa väiksemat einet, näiteks pastasalatit kanaga. Võta lõunasöögi ajal kapsel Fairing Nitrate'i . Janu korral joo vett või kergelt segatud spordijooki Sloow Carbsist .
12.30 Tee Enduro X-i annus. See annab beeta-alaniini, kofeiini ja nitraati. Võistluspäeval, kus on mitu eelsõitu, võib olla tark proovida alguses pool annust enne iga eelsõitu, kuid enamiku inimeste jaoks toimib täisannus enne mõlemat eelsõitu suurepäraselt, kui nende vahel on 3-4 tundi.
13.00 1. eelsõit
13.30 Nii nagu pärast kvalifikatsioonisõidu läbimist, lisa esimesel võimalusel Energy Boosterit või Recovery Extreme'i .
15.00 Haara batoon. Batoon täidab sind süsivesikute ja valguga, võtmata seejuures liiga palju ruumi maos, kui järgmise kuumuseni on jäänud vaid tund. Jätka joomist ka pärast janu kustutamist kogu päeva jooksul. Janu on hea märk, aga ära unusta janu tunda, sest piisavalt joomist on lihtne unustada.
Siin, pärast ajavõtuga kvalifikatsiooni ja esimest eelsõitu, oled oma keha nii palju süsivesikuid tühjendanud, et see töötab eelsõitude vahelistel tundidel nii kiirema energiaga nagu Energy Booster kui ka aeglasema energiaga nagu Slow Carbs. Testi ennast, et näha, kas märkad mingit erinevust.
Viimase eelsõiduni on jäänud 1 tund ja võid oma kofeiini tarbimist võistluspäeva varasema ajaga võrreldes suurendada. Võta 1 Fairing kofeiinitablett (200 mg) olenevalt oma kehakaalust ja kofeiinitaluvusest. 30 minuti pärast saad Enduro X -ist veel 150 mg kofeiini (75 mg, kui võtad poole annuse). See tähendab, et lõpuks saad 350 mg, millest võib piisata inimesele, kes kaalub 80 kg või rohkem. Kui kaalud vähem või pole harjunud suurte kofeiiniannustega, võid kapsli lahti lõigata ja leppida poolega selles sisalduvast pulbrist. Või leppida ainult 150 mg-ga, mida Enduro X annab.
15.30 Tee Enduro X-i laks (või pool laksu, kui proovid seda esimest korda või oled varasematel katsetel märganud, et sellest piisab).
16.00 2. eelsõit
16.30 Portsjon Recovery Extreme'i kohe pärast finišijoont ja enne auhindade jagamist. Kui olete varem valinud Energy Boosteri pärast eelsõite, kuna see on odavam, võib nüüd siiski olla aeg joosta Recovery Extreme, et lisaks kiiretele süsivesikutele saaksite ka kiiresti imenduvat valku, mis saadab lihastele signaali hakata end pärast rasket ja kurnatud päeva taastama.
16.40 Auhinnatseremoonia (loodetavasti).
17.00 Kustuta janu Energy Boosteriga ja haara batoon, kui tunned nälga, oodates võimalust süüa keedetud toitu.
18.00 Õhtusöök. Kui te järgmisel päeval ei võistle, võite süüa mida iganes isu tunnete. Kui võistlete teisel päeval, proovige valida toitu, milles on palju süsivesikuid, valku ja eelistatavalt ka veidi köögivilju, kuna see võib võistluspäeval energiarikkama toidu ja toidulisandite tõttu kergesti ununeda.
Kui kavatsed järgmisel päeval võistelda, peaksid õhtul umbes kella 21 paiku sööma ka vahepala, näiteks paar võileiba lisanditega või jogurtit müsliga ja puuviljatüki.
Alternatiiv:
Ülaltoodud nõuanded põhinevad nii uuringutel kui ka Fairingi pikaajalisel praktilisel kogemusel. Kuna nõuanded on üldised ja mõeldud kõigile kasutamiseks, on loomulikult palju variatsioone, mida saate ise proovida. Soovitame teil need üldised näpunäited aluseks võtta ja seda paigutust paar korda testida, et saaksite variatsioone kergemini hinnata ja näha, kas see muudab paigutuse veidi peenhäälestades seda paremaks või halvemaks.
Siin on mõned soovitused asjade kohta, mida tasuks proovida:
Kiired süsivesikud vahetult enne kuumust
Kuigi põhinipp on süüa enne soojendusvõistlust aeglaseid ja kohe pärast seda kiireid süsivesikuid, saavad paljud inimesed hea efekti kiiretest süsivesikutest vahetult enne soojendusvõistlust. Kui juua spordijooki, näiteks Energy Boosterit, vaid minut enne soojendusvõistlust, ei ole teie veresuhkrul aega enne algust tõusta ning see võib põhjustada probleeme või veresuhkru languse ohtu soojendusvõistluse ajal.
Kui soovid saada kätte süsivesikute koguse, mis mõjutab sinu sooritust, aga ei saa juua suuri koguseid vaid paar minutit enne starti, peaksid jooki üsna tugevalt segama. Lähtepunktiks võib olla 25 grammi süsivesikuid 2 dl vedelikus vahetult enne starti. Testi treeningu esimestel kordadel tavapäraselt.
Muud tooted…
Näiteks ülaltoodud praktilistes nõuannetes oleme otsustanud Enduro X-i tarvitada vahetult enne starti, et saada beeta-alaniini, kofeiini ja nitraati. See on ka mugav lahendus, kuna shot on eelnevalt segatud ja kergesti joodav. Fairingil on mitmeid tooteid, mida saab kasutada sarnaselt Enduro X-iga, st umbes 30 minutit enne starti, näiteks KCG Performance.
Võistluspäeval soovitame spordijoogina peamiselt Energy Boosterit , mis sisaldab kiireid süsivesikuid (ja enne ja kuni esimese stardini Sloow Carbsi ), kuna Energy Booster sisaldab maltodekstriini ja fruktoosi segu, mis võimaldab tugevat segu ja kiiret imendumist. Energy Booster sisaldab ka mineraale, mida on vaja pideva tegevuse ajal ja mis kaovad higistades. Soovijad saavad muidugi proovida näiteks Fast Carbsi , mis on veidi odavam toode, kuid mis ei sisalda mineraale ja on ainult süsivesikute allikas. Need, kes soovivad selle asemel "luksuslikult" teha ja hinda mõne krooni võrra kilo kohta tõsta, saavad proovida ka Ultra Fueli , mis lisaks mitmetele erinevatele süsivesikute allikatele ja mineraalidele sisaldab ka EAA-d ehk asendamatuid aminohappeid, mis võivad vähendada lihaste lagunemist raske treeningu ja võistluse ajal.
Seega alusta ülaltoodud nõuannetest ja seejärel testi ennast , et leida, mis sobib nii sinu kehale kui ka rahakotile. Kui soovid näha, kuidas mõned Rootsi parimad sõitjad end enne võistluspäeva ja võistluse ajal seadistavad, saad lähemalt lugeda siit .
*
Viited:
- Jensen jt. Füsioloogia ajakiri, juuli 2020
- Ormsbee jt. Toitained, mai 2014. 6(5): 1782–1808.
- Ganio et al. J Tugevus Kond. Res. 2009 jaanuar;23(1):315-324.
- Tallis jt. Briti farmakoloogia ajakiri. 2015, lk 3704.
- Kontinen et al Sporditeaduste ajakiri. 25 (9), lk 995-999.
- Baguette et al. Eur J Appl Physiol. 2010;108(3):495-503
- Larsen et al. Acta Physiol (Oxf). 2007 september;191(1):59-66
- Stephen jt. Rakendusfüsioloogia ajakiri 2009, kd 107, nr 1144–1155.
- Wylie et al. Eur J Appl Physiol. 2013 juuli;113(7):1673-84.