Der findes en række kosttilskud, der har dokumenterede effekter på præstationer i sportsgrene, der stiller høje krav til kondition, styrke og fokus i 30-40 minutter. I vid udstrækning gælder de samme anbefalinger og planer som i andre sportsgrene med lignende krav og konkurrencetid, men der er også nogle ting, der er unikke for motocrosssporten. Her vil vi se på, hvilke kosttilskud der har dokumenterede effekter, og hvordan du kan sætte en konkurrencedag op.
Det ville ikke være så specielt ikke at drikke under et heat, hvis man kun kørte ét løb om dagen. En eliteløber, der løber 10.000 meter, eller en skiløber, der konkurrerer i 10-15 km, er ude i omtrent samme tid som i et motocross-heat, og de drikker sjældent under et løb. Men så køres der kun ét løb om dagen. I motocross med flere meget intense heats på omkring 30 minutter bliver det en meget udfordrende kombination af høj intensitet og lange arbejdstimer, uden mulighed for at tilføre væske og energi under aktiviteten. Det gør det ekstra vigtigt, hvordan man spiser før et løb og mellem heats.
Kulhydrater: Hvis du har velassorterede depoter inden start, er det ikke noget problem at have nok energi til et 30-minutters løb. Men du vil være ret lav på energi efter målstregen, og i betragtning af at det næsten er tid til nye heats, er det vigtigt at fylde op med hurtige kulhydrater og noget protein så hurtigt som muligt. I løbet af en hel konkurrencedag er du oppe i så lang tid ved høj intensitet, at både opladning inden og tilførsel af kulhydrater i løbet af konkurrencedagen øger din præstation. (1) Hvis du samtidig skal konkurrere både lørdag og søndag, vil kravene til hurtig restitution og regelmæssig genopfyldning af kulhydratlagre naturligvis være endnu større.
Da du ikke har mulighed for at drikke og genopfylde kulhydrater under heatet, er det vigtigt ikke at indtage for mange hurtige kulhydrater i timerne før første start, da der er risiko for, at dit blodsukker falder under løbet (2). Langsomme kulhydrater indtil første heat og derefter hurtige kulhydrater umiddelbart efter hvert gennemført heat er en god grundregel.
Koffein: Koffein er blevet grundigt undersøgt som præstationsfremmende middel (3). Du bør teste, hvilken dosis du kan håndtere, men den mest almindelige er 4-6 mg/kg kropsvægt, hvilket betyder, at en person, der vejer 80 kg, normalt bør indtage omkring 300-400 mg koffein (4). Absorptionen er relativt langsom, hvilket betyder, at du bør indtage koffein omkring 1-1,5 time før, du ønsker den maksimale effekt. Det betyder, at du bør indtage din koffein omkring en time før start for at være sikker på at få den fulde effekt.
Det virker at tage koffein før alle heats på en løbsdag, men du bør ikke supplere med en fuld dosis mellem hvert heat, da nedbrydningen er så langsom, at nogle af de tidligere doser forbliver i kroppen. Test dig selv på hårde træningspas eller mindre vigtige løb. En fare ved at tage koffein under alle heats er, at koffein reducerer følelsen af træthed, hvilket kan få dig til at løbe hårdere, end du ville have været i stand til uden koffein, hvilket du måske skal betale en pris for i slutningen af løbsdagen. Så du skal teste dig selv, om du skal gemme koffeinen til det sidste heat eller løbe en lavere dosis fordelt ud over løbsdagen.
Beta-alanin: Alle motocrosskørere ved, at det ikke kun er en høj puls og hårdt konditionsmæssigt, men man får også lokal træthed i enkelte muskler. Studier viser også, at man som motocrosskører er over det, der normalt kaldes mælkesyretærsklen (5), hvilket betyder, at ophobningen af laktat i musklerne er større, end hvad kroppen kan håndtere. Det betyder, at laktatniveauet stiger kontinuerligt under varmen, hvilket i sidste ende betyder, at man er nødt til at sætte farten ned. Beta-alanin spiller en rolle her, da det reducerer den forsuring, der sker i musklerne under hårdt arbejde (6).
Beta-alanin giver mange mennesker en prikkende/prikkende fornemmelse i fingrene, hvilket er helt harmløst og ofte endda opleves som et stimulerende middel. Men som altid er det godt at teste sine fremskridt under træningen, så man finder en dosis, der føles godt for én. Beta-alanin har både en langsigtet og kortsigtet effekt, så det virker både at lade op over flere uger og at tage en dosis lige inden start.
Nitrat: Nitrat er et næringsstof, der har vist sig at have positive effekter for alle konditionssportsgrene. Efter indtagelse af nitrat kræver det et par procent mindre ilt at opretholde en bestemt intensitet (7), hvilket betyder, at man kan opretholde en høj intensitet i længere tid (8,9). For at få den maksimale effekt bør man spise ekstra nitrat mindst fire dage før konkurrencen. Nitrat findes for eksempel i rødbeder eller rødbedejuice, men de fleste synes, det er meget nemmere at spise kosttilskud med en præcis dosis nitrat end at spise store mængder rødbeder i flere dage.
Du er velkommen til at supplere med nitrater i løbet af konkurrencedagen, da det også giver en mere direkte effekt.
Så hvordan gør man det i praksis?
4-6 dage før konkurrence: Spis og træn som sædvanligt, men vær ekstra omhyggelig med at genopfylde kulhydrater og protein umiddelbart efter træning for at restituere hurtigt og ikke blive træt.
Start med at tage 3 kapsler Fairing Nitrate om dagen. Hvis du vælger at bruge Fairing Beta-alanin spredt over tid, bør du allerede bruge kosttilskuddet, men fortsætte med at genopfylde det i henhold til instruktionerne.
1-3 dage før konkurrence: Spis som sædvanligt, men tilføj gerne ekstra kulhydrater til din kost og træn mindre end normalt. På denne måde du genopfylder kroppens kulhydratlagre. Mange begår den fejl at spise som sædvanligt i dagene op til en konkurrence og derefter spise en kæmpe middag aftenen før konkurrencen. Dette er ikke en god idé, da kroppen har brug for mere tid til at genopfylde sine lagre, og et meget stort sidste måltid vil kun få dig til at føle dig tung og sløv. Sørg for at drikke lidt ekstra, da kulhydraterne binder noget væske i musklerne, hvilket betyder, at du har en god mængde af både energi og væske lagret, når konkurrencerne starter. I løbet af konkurrencedagen vil du ikke være i stand til at genopfylde den mængde væske og kulhydrater, der indtages, så det er vigtigt at være lidt på den positive side, når dagen starter.
I løbet af løbsdagen vil du miste mineraler gennem sved. Du vil få mineraler gennem sportsdrikken i løbet af løbsdagen, men det skader ikke at fylde depoterne lidt ekstra op inden. Så det kan være godt at tilsætte lidt ekstra salt til din mad og tage et magnesiumtilskud, da mange oplever, at det reducerer risikoen for kramper. Kramper kan have flere forskellige årsager, primært at du udsætter musklen for højere krav, end den er vant til, og at det er svært at vise i studier, at væske og mineraler hjælper hver gang. Men det kan stadig være en måde at reducere risikoen på til en lav pris.
Fortsæt med at tage 3 kapsler Fairing Nitrate om dagen og beta-alanin i henhold til din plan.
Konkurrencedag:
En konkurrencedag kan selvfølgelig se forskellig ud med hensyn til tider, men her er et eksempel at tage udgangspunkt i. Du kan foretage mindre justeringer baseret på de tider, der gælder i hvert enkelt tilfælde.
06.00 Spis en morgenmad, som du er vant til, og som du har prøvet før konkurrencer og hårde træningspas tidligere. Omkring 3 timer før start er det normalt nok at spise et sidste måltid fast føde.
Tag én kapsel Fairing Nitrate til morgenmad, og suppler med beta-alanin, hvis du tager det kontinuerligt i en længere periode.
07.30 Nyd en sportsdrik med Slow Carbs i den næste time for at genopfylde væske og kulhydrater til enkeltstarten. Du vil have gavn af dette i løbet af dagen. Undgå hurtige kulhydrater i de sidste 1,5 timer før start.
09.00 Tidskvalifikation
09.40 Umiddelbart efter kvalifikationen bør du genopfylde med hurtig energi i form af for eksempel Energy Booster eller Recovery extreme . Fordelen ved Recovery extreme er, at den udover de hurtige kulhydrater indeholder protein. Proteinet vil ikke have en afgørende effekt på kort sigt under konkurrencedagen, men er vigtigere på lang sigt for restitution og reduceret risiko for muskelnedbrydning.
11.00 Prøv at spise et mindre måltid, såsom pastasalat med kylling. Tag en kapsel Fairing Nitrate til frokost. Drik vand eller en let blandet sportsdrik med Slow Carbs , når du er tørstig.
12.30 Tag et shot Enduro X. Dette giver beta-alanin, koffein og nitrat. Under en løbsdag med flere heats kan det være klogt at prøve et halvt shot før hvert heat til at starte med, men for de fleste fungerer et helt shot før begge heats fint, hvis der er 3-4 timer imellem.
13.00 Varme 1
13.30 Ligesom efter endt kvalifikationssession, skal du fylde op med Energy Booster eller Recovery Extreme så hurtigt som muligt.
15.00 Snup en bar. En bar mætter dig med kulhydrater og protein uden at optage for meget plads i maven, og når der kun er en time tilbage til næste heat. Fortsæt med at drikke efter tørsten hele dagen. Tørst er et godt signal, men glem ikke at mærke, om du er tørstig, da det er nemt at glemme at drikke nok.
Her, efter tidsbestemt kvalifikation og første heat, har du tømt din krop for så mange kulhydrater, at den fungerer med både hurtigere energi som Energy Booster eller langsommere energi som Slow Carbs i timerne mellem heatene. Test dig selv for at se, om du bemærker nogen forskel.
Nu er der 1 time tilbage til sidste heat, og du kan øge dit koffeinindtag i forhold til tidligere på løbsdagen. Tag 1 Fairing koffein (200 mg) afhængigt af din kropsvægt og tolerance over for koffein. På 30 minutter får du yderligere 150 mg koffein via Enduro X (75 mg, hvis du tager en halv dosis). Det betyder, at du ender med 350 mg, hvilket kan være nok til en person, der vejer 80 kg eller mere. Hvis du vejer mindre eller ikke er vant til høje doser koffein, kan du klippe kapslen op og nøjes med halvdelen af pulveret, den indeholder. Eller nøjes med kun de 150 mg, som Enduro X giver.
15.30 Tag et shot Enduro X (eller et halvt shot, hvis du prøver det for første gang, eller hvis du har bemærket i tidligere forsøg, at du synes, det er nok).
16.00 2. omgang
16.30 En portion Recovery extreme direkte efter målstregen og før eventuel præmieoverrækkelse. Hvis du tidligere har valgt Energy Booster efter heatene, fordi det er billigere, kan det stadig være tid til at løbe Recovery extreme nu, så du udover de hurtige kulhydrater får noget hurtigtoptageligt protein, der sender et signal til musklerne om at begynde at genopbygge sig selv efter en hård dag med meget slid.
16.40 Præmieuddeling (forhåbentlig).
17.00 Sluk tørsten med Energy Booster og snup en bar, hvis du føler dig sulten, mens du venter på muligheden for at spise færdiglavet mad.
18.00 Aftensmad. Hvis du ikke deltager i konkurrencen den næste dag, kan du spise, hvad du har lyst til. Hvis du deltager i konkurrencen en anden dag, så prøv at vælge mad med mange kulhydrater, protein og helst lidt ekstra grøntsager, da dette let kan overses under en konkurrencedag med mere energitæt mad og kosttilskud.
Hvis du skal konkurrere dagen efter, bør du også spise en snack om aftenen omkring klokken 21, såsom et par sandwich med topping eller yoghurt med müsli og et stykke frugt.
Alternativ:
Ovenstående råd er baseret på både forskning og Fairings mange års praktiske erfaring. Da rådene er generelle og tænkt som et grundlag for alle, er der naturligvis mange variationer, som du selv kan afprøve. Vi foreslår, at du har disse generelle tips som grundlag og tester dette arrangement et par gange for lettere at kunne evaluere eventuelle variationer og se, om det gør det bedre eller værre ved at finjustere arrangementet lidt.
Her er nogle forslag til ting, der måske er værd at prøve:
Hurtige kulhydrater lige før en heat
Selvom det grundlæggende tip er at spise langsomme kulhydrater før heatet og hurtige kulhydrater umiddelbart efter, får mange en god effekt af hurtige kulhydrater umiddelbart før heatet. Hvis du drikker en sportsdrik som Energy Booster blot et minut før et heat, vil dit blodsukker ikke nå at stige før starten og forårsage problemer eller risiko for blodsukkerfald under heatet.
Hvis du vil have den mængde kulhydrater, der vil have en effekt på din præstation, men du ikke kan drikke store mængder blot få minutter før start, bør du blande drikken ret kraftigt. 25 gram kulhydrater i 2 dl væske lige før start kan være et udgangspunkt. Test som sædvanligt under træning de første par gange.
Andre produkter…
I de praktiske råd ovenfor har vi for eksempel valgt at bruge Enduro X lige før heatet for at få beta-alanin, koffein og nitrat. Det er også en bekvem løsning med et shot, der er færdigblandet og let at drikke. Fairing har en række produkter, der kan bruges på lignende måde som Enduro X, det vil sige cirka 30 minutter før start, for eksempel KCG Performance.
Vi anbefaler også primært Energy Booster som en sportsdrik indeholdende hurtige kulhydrater under konkurrencedagen (og Slow Carbs før og indtil første start), dette skyldes at Energy Booster indeholder en blanding af maltodextrin og fruktose, der muliggør en stærk blanding og hurtig optagelse. Energy Booster indeholder også de mineraler, der er nødvendige under løbende aktivitet og tabes gennem sved. De, der har lyst, kan selvfølgelig prøve for eksempel Fast Carbs , som er et lidt billigere produkt, men som ikke indeholder nogen mineraler og kun en kulhydratkilde. De, der i stedet vil "luksuriøst" gøre det lidt og øge prisen med et par kroner pr. kilo, kan også prøve Ultra Fuel , der udover flere forskellige kulhydratkilder og mineraler indeholder EAA, dvs. essentielle aminosyrer, som kan reducere muskelnedbrydning under hård træning og konkurrence.
Så brug ovenstående råd som en start, og test dig derefter selv for at finde ud af, hvad der passer til både din krop og din pengepung. Hvis du vil se, hvordan nogle af Sveriges bedste kørere sætter det op før og under en løbsdag, kan du læse mere her .
*
Referencer:
- Jensen et al. The Journal of Physiology juli 2020
- Ormsbee et al. Næringsstoffer maj 2014. 6(5): 1782–1808.
- Ganio et al. J Styrke Cond Res. 2009 Jan;23(1):315-324.
- Tallis et al. Britisk tidsskrift for farmakologi. 2015 s. 3704.
- Kontinen et al Journal of sports sciences. 25 (9), s. 995-999.
- Baguette et al. Eur J Appl Physiol. 2010;108(3):495-503
- Larsen et al. Acta Physiol (Oxf). 2007 sep;191(1):59-66
- Stephen et al. Tidsskrift for Anvendt Fysiologi 2009 bind 107 nr. 1144-1155.
- Wylie et al. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1673-84.