On olemassa useita lisäravinteita, joilla on todistetusti vaikutuksia suorituskykyyn urheilulajeissa, jotka vaativat paljon kuntoa, voimaa ja keskittymiskykyä 30–40 minuutin ajan. Suurelta osin samat suositukset ja suunnitelmat pätevät kuin muissakin urheilulajeissa, joissa on samanlaisia vaatimuksia ja kilpailuaikaa, mutta on myös joitakin ainutlaatuisia asioita motocrossille. Tässä tarkastelemme, millä lisäravinteilla on todistetusti vaikutuksia ja miten voit järjestää kilpailupäivän.
Juomattomuus alkuerissä ei olisi niin erityistä, jos osallistuisit vain yhteen kilpailuun päivässä. Huipputason juoksija, joka juoksee 10 000 metriä, tai hiihtäjä, joka kilpailee 10–15 kilometrin matkalla, on poissa radalta suunnilleen saman verran aikaa kuin motocross-erissä, ja he juovat harvoin kilpailun aikana. Mutta silloinkin juostaan vain yksi kilpailu päivässä. Motocrossissa, jossa on useita erittäin intensiivisiä noin 30 minuutin alkueriä, on erittäin haastava yhdistelmä korkeaa intensiteettiä ja pitkiä työtunteja ilman mahdollisuutta lisätä nesteitä ja energiaa jatkuvan toiminnan aikana. Siksi on erityisen tärkeää, miten syöt ennen kilpailua ja alkuerien välillä.
Hiilihydraatit: Jos sinulla on hyvin varustetut varastot ennen lähtöä, ei ole ongelma saada riittävästi energiaa 30 minuutin kilpailuun. Mutta maaliviivan jälkeen energiasi ovat melko vähissä, ja koska uusien alkuerien aika on pian, on tärkeää täydentää energiavarastoja nopeilla hiilihydraateilla ja proteiinilla mahdollisimman pian. Koko kilpailupäivän aikana olet niin pitkään hereillä kovalla intensiteetillä, että sekä ennen kilpailua että kilpailupäivän aikana tapahtuva hiilihydraattien nauttiminen parantavat suorituskykyäsi. (1) Jos aiot kilpailla sekä lauantaina että sunnuntaina, nopean palautumisen ja hiilihydraattivarastojen säännöllisen täydentämisen vaatimukset ovat luonnollisesti entistä suuremmat.
Koska alkuerän aikana ei ole mahdollisuutta juoda ja täydentää hiilihydraatteja, on tärkeää olla nauttimatta liikaa nopeita hiilihydraatteja ensimmäistä lähtöä edeltävinä tunteina, koska verensokerisi voi laskea kilpailun aikana (2). Hyvä perussääntö on syödä hitaasti hiilihydraatteja ensimmäiseen alkuerään asti ja sitten nopeasti heti jokaisen päättyneen erän jälkeen.
Kofeiini: Kofeiinia on tutkittu paljon suorituskyvyn parantajana (3). Sinun kannattaa kokeilla, minkä annoksen pystyt käsittelemään, mutta yleisin on 4–6 mg/kg ruumiinpainoa, mikä tarkoittaa, että 80 kg painavan henkilön tulisi yleensä ottaa noin 300–400 mg kofeiinia (4). Imeytyminen on suhteellisen hidasta, joten sinun tulisi ottaa kofeiini noin 1–1,5 tuntia ennen kuin haluat maksimaalisen vaikutuksen. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi ottaa kofeiini noin tunti ennen aloitusta varmistaaksesi täyden vaikutuksen.
Kofeiinin ottaminen ennen kaikkia kilpailupäivän alkueriä toimii, mutta täyttä annosta ei kannata ottaa alkuerien välillä, koska hajoaminen on niin hidasta, että osa aiemmista annoksista jää elimistöön. Testaa itseäsi kovissa harjoituksissa tai vähemmän tärkeissä kilpailuissa. Yksi kofeiinin nauttimisen vaaroista kaikkien alkuerien aikana on se, että kofeiini vähentää väsymyksen tunnetta, mikä voi saada sinut juoksemaan kovempaa kuin olisit pystynyt ilman kofeiinia, mistä saatat joutua maksamaan hinnan kilpailupäivän lopussa. Joten sinun on testattava, kannattaako kofeiinia säästää viimeiseen alkuerään vai juosta pienempi annos pitkin kilpailupäivää.
Beeta-alaniini: Kaikki motocross-ajajat tietävät, että korkea syke ja rasitus kunnon kannalta ovat tärkeitä, ja yksittäiset lihakset väsyvät paikallisesti. Tutkimukset osoittavat myös, että motocross-ajajana olet niin sanotun maitohappokynnyksen (5) yläpuolella, mikä tarkoittaa, että laktaatin kertyminen lihaksiin on suurempaa kuin mitä keho pystyy käsittelemään. Tämä tarkoittaa, että laktaattitasot nousevat jatkuvasti kuumuuden aikana, mikä lopulta tarkoittaa, että sinun on hidastettava. Beeta-alaniinilla on tässä rooli, sillä se vähentää lihasten happamoitumista kovan työn aikana (6).
Beeta-alaniini aiheuttaa monille ihmisille pistelyn/kihelmöinnin tunteen sormissa, mikä on täysin vaaratonta ja usein jopa koetaan stimulanttina. Mutta kuten aina, on hyvä testata edistymistäsi harjoittelun aikana, jotta löydät itsellesi sopivan annoksen. Beeta-alaniinilla on sekä pitkä- että lyhytaikainen vaikutus, joten se toimii sekä useiden viikkojen aikana tapahtuvana kuormituksena että annoksen ottamisena juuri ennen aloittamista.
Nitraatti: Nitraatti on ravintoaine, jolla on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia kaikkiin kestävyyslajeihin. Nitraatin nauttimisen jälkeen tietyn intensiteetin ylläpitäminen vaatii muutaman prosentin vähemmän happea (7), mikä tarkoittaa, että voit ylläpitää korkeaa intensiteettiä pidemmän aikaa (8,9). Saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen, sinun tulisi syödä ylimääräistä nitraattia vähintään neljä päivää ennen kilpailua. Nitraattia löytyy esimerkiksi punajuuresta tai punajuurimehusta, mutta useimpien mielestä tarkan nitraattiannoksen sisältävät ravintolisät ovat paljon helpompia kuin suurten punajuurimäärien syöminen useiden päivien ajan.
Voit vapaasti lisätä nitraatteja kilpailupäivänä, sillä se antaa myös suoremman vaikutuksen.
Joten miten teet sen käytännössä?
4–6 päivää ennen kilpailua: Syö ja harjoittele normaalisti, mutta ole erityisen huolellinen täydentämään hiilihydraatteja ja proteiinia heti harjoituksen jälkeen, jotta palautut nopeasti etkä väsy.
Aloita ottamalla kolme Fairing Nitrate -kapselia päivässä. Niiden, jotka haluavat käyttää Fairing Beta-alaniinia ajan kuluessa, tulisi jo käyttää lisäravinnetta, mutta jatkaa täydentämistä ohjeiden mukaisesti.
1–3 päivää ennen kilpailua: Syö normaalisti, mutta voit lisätä ruokavalioosi ylimääräisiä hiilihydraatteja ja harjoitella tavallista vähemmän. Tällä tavoin täydennät kehosi hiilihydraattivarastoja. Monet ihmiset tekevät sen virheen, että syövät normaalisti kilpailua edeltävinä päivinä ja syövät sitten valtavan illallisen kilpailua edeltävänä iltana. Tämä ei ole hyvä ajatus, koska keho tarvitsee enemmän aikaa varastojensa täydentämiseen, ja erittäin suuri viimeinen ateria saa sinut vain tuntemaan olosi raskaaksi ja hitaaksi. Muista juoda hieman enemmän, sillä hiilihydraatit sitovat nestettä lihaksiin, mikä tarkoittaa, että sinulla on hyvä määrä energiaa ja nestettä varastoituina kilpailujen alkaessa. Kilpailupäivänä et pysty täydentämään kulutettua nestettä ja hiilihydraatteja, joten on tärkeää olla hieman plussan puolella päivän alussa.
Kilpailupäivänä menetät mineraaleja hien mukana. Saat mineraaleja urheilujuomasta kilpailupäivän aikana, mutta ei ole pahitteeksi täyttää varastoja hieman ylimääräistä ennen kilpailua. Joten hieman ylimääräisen suolan lisääminen ruokaan ja magnesiumlisän ottaminen voi olla hyväksi, sillä monet ihmiset huomaavat sen vähentävän kramppien riskiä. Kramppeja voi olla useita eri syitä, pääasiassa se, että altistat lihaksen suuremmalle rasitukselle kuin mihin se on tottunut, ja että tutkimuksissa on vaikea osoittaa, että neste ja mineraalit auttavat joka kerta. Mutta se voi silti olla tapa vähentää riskiä edullisesti.
Jatka kolmen Fairing Nitrate -kapselin ja beeta-alaniinin ottamista päivässä suunnitelmasi mukaisesti.
Kilpailupäivä:
Kilpailupäivä voi tietenkin näyttää erilaiselta aikojen suhteen, mutta tässä on esimerkki lähtökohdaksi. Voit tehdä pieniä muutoksia kussakin tapauksessa sovellettavien aikojen perusteella.
06.00 Syö aamiainen, johon olet tottunut ja jota olet kokeillut ennen kilpailuja ja kovia harjoituksia aiemmin. Noin 3 tuntia ennen lähtöä riittää yleensä viimeinen ateria kiinteää ruokaa.
Ota yksi Fairing Nitrate -kapseli aamiaisen kanssa ja lisää beeta-alaniinia , jos käytät sitä jatkuvasti pidemmän aikaa.
07.30 Nauti urheilujuomaa, joka sisältää Sloow Carbsia , seuraavan tunnin ajan täydentääksesi nesteitä ja hiilihydraatteja aika-ajoa varten. Tästä on sinulle hyötyä koko päivän ajan. Vältä nopeita hiilihydraatteja viimeisten 1,5 tunnin aikana ennen lähtöä.
09.00 Aika-arvio
09.40 Heti aika-ajon jälkeen sinun tulisi täydentää varauksiasi nopealla energialla esimerkiksi Energy Booster- tai Recovery extreme -valmisteen muodossa. Recovery extremen etuna on, että se sisältää nopeiden hiilihydraattien lisäksi proteiinia. Proteiinilla ei ole ratkaisevaa vaikutusta lyhyellä aikavälillä kilpailupäivän aikana, mutta se on tärkeämpää pitkällä aikavälillä palautumisen ja lihasvaurion riskin vähentämisen kannalta.
11.00 Yritä syödä pienempi ateria, kuten pastasalaatti kanan kanssa. Ota Fairing Nitrate -kapseli lounaan kanssa. Juo vettä tai hieman sekoitettua urheilujuomaa Sloow Carbsista , kun olet janoinen.
12.30 Ota annos Enduro X:ää. Tämä sisältää beeta-alaniinia, kofeiinia ja nitraattia. Kilpailupäivänä, jossa on useita alkueriä, voi olla viisasta kokeilla aluksi puoli annosta ennen jokaista erää, mutta useimmille ihmisille täysi annos ennen molempia alkueriä toimii hyvin, jos niiden välillä on 3–4 tuntia.
13.00 Erä 1
13.30 Aivan kuten aika-ajon jälkeen, lisää Energy Booster- tai Recovery Extreme -juomaa mahdollisimman pian.
15.00 Nappaa patukka. Patukka täyttää sinut hiilihydraateilla ja proteiinilla viemättä liikaa tilaa vatsassasi ja kun seuraavaan hellehetkeen on enää tunti aikaa. Jatka juomista janon tunnettuasi pitkin päivää. Janon tunne on hyvä merkki, mutta älä unohda tunnustella, jos olet janoinen, sillä riittävän juomisen välttäminen unohtuu helposti.
Tässä vaiheessa aika-ajojen ja ensimmäisen erän jälkeen olet kuluttanut kehostasi niin paljon hiilihydraatteja, että se toimii sekä nopeamman energian, kuten Energy Booster , että hitaamman energian, kuten Sloow Carbsin, kanssa erävälien aikana. Testaa, huomaatko eroa.
Viimeiseen alkuerään on nyt tunti aikaa, ja voit lisätä kofeiinin saantiasi kilpailupäivän aiempaan ajankohtaan verrattuna. Ota yksi Fairing-kofeiiniannos (200 mg) painosi ja kofeiininsietokykysi mukaan. 30 minuutissa saat toiset 150 mg kofeiinia Enduro X:n kautta (75 mg, jos otat puoli annosta). Tämä tarkoittaa, että saat lopulta 350 mg, mikä saattaa riittää 80 kg tai enemmän painavalle henkilölle. Jos painat vähemmän tai et ole tottunut suuriin kofeiiniannoksiin, voit leikata kapselin auki ja tyytyä puoleen sen sisältämästä jauheesta. Tai tyytyä vain Enduro X:n tarjoamaan 150 mg:aan.
15.30 Ota shotti Enduro X:ää (tai puoli shottia, jos kokeilet sitä ensimmäistä kertaa tai olet aiemmilla yrityksillä huomannut, että se riittää).
16.00 Erä 2
16.30 Annos Recovery extremeä heti maaliviivan jälkeen ja ennen palkintojenjakoa. Jos olet aiemmin valinnut Energy Boosterin alkuerien jälkeen, koska se on halvempaa, nyt voi silti olla aika juosta Recovery extreme, jotta saat nopeiden hiilihydraattien lisäksi nopeasti imeytyvää proteiinia, joka lähettää lihaksille signaalin aloittaa uudelleenrakentaminen raskaan ja paljon kulutusta aiheuttavan päivän jälkeen.
16.40 Palkintojenjakotilaisuus (toivottavasti).
17.00 Sammuta janosi Energy Boosterilla ja nappaa patukka, jos tunnet olosi nälkäiseksi odottaessasi tilaisuutta syödä kypsennettyä ruokaa.
18.00 Illallinen. Jos et kilpaile seuraavana päivänä, voit syödä mitä haluat. Jos kilpailet toisena päivänä, yritä valita ruokaa, jossa on paljon hiilihydraatteja, proteiinia ja mieluiten hieman ylimääräisiä kasviksia, sillä tämä helposti unohtuu kilpailupäivänä, kun syöt enemmän energiaa ja lisäravinteita.
Jos aiot kilpailla seuraavana päivänä, sinun kannattaa syödä myös välipala illalla noin klo 21, kuten pari voileipää levitteillä tai jogurttia myslin ja hedelmän kera.
Vaihtoehto:
Yllä olevat neuvot perustuvat sekä tutkimukseen että Fairingin monivuotiseen käytännön kokemukseen. Koska neuvot ovat yleisiä ja tarkoitettu kaikille, on tietysti monia muunnelmia, joita voit kokeilla itse. Suosittelemme, että pidät näitä yleisiä vinkkejä pohjana ja testaat tätä järjestelyä muutaman kerran, jotta voit helpommin arvioida mahdollisia muunnelmia ja nähdä, parantaako vai huonontaako se järjestelyä hieman hienosäätämällä.
Tässä on joitakin ehdotuksia kokeilemisen arvoisista asioista:
Nopeat hiilihydraatit juuri ennen kuumuutta
Vaikka perusvinkki on syödä hitaita hiilihydraatteja ennen alkua ja nopeita hiilihydraatteja heti alkukauden jälkeen, monet saavat hyvän vaikutuksen nopeista hiilihydraateista juuri ennen alkua. Jos juot urheilujuomaa, kuten Energy Booster, vain minuutin ennen alkua, verensokerisi ei ehdi nousta ennen alkua ja aiheuttaa ongelmia tai riskin verensokerin laskusta alkukauden aikana.
Jos haluat saada suorituskykyysi vaikuttavan hiilihydraattimäärän, mutta et voi juoda suuria määriä vain muutama minuutti ennen lähtöä, sinun kannattaa sekoittaa juoma melko voimakkaasti. Lähtökohtana voi olla 25 grammaa hiilihydraatteja 2 dl:ssa nestettä juuri ennen lähtöä. Testaa normaalisti harjoittelun aikana muutaman ensimmäisen kerran.
Muut tuotteet…
Yllä olevissa käytännön neuvoissa olemme esimerkiksi päättäneet käyttää Enduro X:ää juuri ennen alkua saadaksemme beeta-alaniinia, kofeiinia ja nitraattia. Se on myös kätevä ratkaisu, jossa shotti on valmiiksi sekoitettu ja helppo juoda. Fairingilla on useita tuotteita, joita voidaan käyttää samalla tavalla kuin Enduro X:ää, eli noin 30 minuuttia ennen lähtöä, esimerkiksi KCG Performance.
Suosittelemme myös pääasiassa Energy Boosteria urheilujuomaksi, joka sisältää nopeita hiilihydraatteja kilpailupäivän aikana (ja Sloow Carbsia ennen ja ensimmäiseen lähtöön asti), koska Energy Booster sisältää maltodekstriinin ja fruktoosin seosta, joka mahdollistaa vahvan seoksen ja nopean imeytymisen. Energy Booster sisältää myös jatkuvan harjoittelun aikana tarvittavia mineraaleja, jotka menetetään hikoilun mukana. Halukkaat voivat tietenkin kokeilla esimerkiksi Fast Carbsia , joka on hieman halvempi tuote, mutta joka ei sisällä lainkaan mineraaleja ja ainoastaan hiilihydraattilähteen. Ne, jotka haluavat sen sijaan tehdä sen hieman "luksustyylillä" ja nostaa hintaa muutamalla kruunulla kilolta, voivat kokeilla myös Ultra Fuelia , joka useiden eri hiilihydraattilähteiden ja mineraalien lisäksi sisältää EAA:ta eli välttämättömiä aminohappoja, jotka voivat vähentää lihasten hajoamista kovan harjoittelun ja kilpailun aikana.
Joten käytä yllä olevia neuvoja lähtökohtana ja testaa sitten itseäsi löytääksesi, mikä sopii sekä kehollesi että lompakollesi. Jos haluat nähdä, miten jotkut Ruotsin parhaista kuljettajista asettuvat kilpailupäivään ja sen aikana, voit lukea lisää täältä .
*
Viitteet:
- Jensen ym. The Journal of Physiology heinäkuu 2020
- Ormsbee ym. Ravinteet, toukokuu 2014. 6(5): 1782–1808.
- Ganio et ai. J Strength Cond Res. 2009 tammikuu;23(1):315-324.
- Tallis ym. British Journal of Pharmacology. 2015, s. 3704.
- Kontinen et al. Liikuntatieteiden lehti. 25 (9), s. 995-999.
- Baguette et ai. Eur J Appl Physiol. 2010;108(3):495-503
- Larsen et ai. Acta Physiol (Oxf). 2007 Sep;191(1):59-66
- Stephen ym. Journal of Applied Physiology 2009 Nide 107 nro 1144-1155.
- Wylie et ai. Eur J Appl Physiol. 2013 heinäkuu;113(7):1673-84.