Det har længe været kendt, at dem, der konkurrerer i varme forhold, har gavn af at tilbringe noget tid i varmen før konkurrencen. I de senere år har forskning dog vist, at træning i varme kan hjælpe dig med at præstere bedre i konditionssport, selv i kølige temperaturer.

Hvorfor virker det?

Blod består af cirka 50% blodplasma og 50% røde blodlegemer. Røde blodlegemer indeholder hæmoglobin, som er det stof, der transporterer ilt med blodet. Når man træner i varme, vil mængden af blodplasma stige, så kroppen bedre kan håndtere varmen og køle kroppen ned. Dette skaber en ubalance, som kroppen ønsker at kompensere for ved at danne flere røde blodlegemer for at genoprette den oprindelige balance.
Det betyder, at et par ugers varmetræning først giver os en større samlet blodvolumen og derefter i fase to flere røde blodlegemer. Det er en effekt, der minder om, hvad der opnås under træning i høj højde.

Akklimatisering

Et varmt miljø vil altid have en vis negativ effekt på præstationen, når man udfører aktiviteter, der varer længere end 15-20 minutter. For eksempel vil en verdensrekord i et maraton aldrig blive slået, når det er 35 grader Celsius, uanset hvor vant deltagerne er til varme. 1-2 ugers akklimatisering til varme vil dog ikke få præstationen til at falde så meget som for en person, der ikke har haft tid til at vænne sig til det.
Akklimatisering kan ske både ved at træne i varmen og ved at opholde sig i et varmt miljø uden for træningen. Når man rejser til konkurrencer i varmt klima, anvendes ofte en kombination af 7-10 dages varmetræning derhjemme efterfulgt af rejse til konkurrencen og at være på stedet et par dage før konkurrencen. For præstationer i varmt klima er en forbedring på 10% eller mere helt rimelig på 1-2 uger.

Generel opvarmningstræning

For dem, der ikke konkurrerer i varmen, vil effekten være noget mindre. Her har vi ikke det samme behov for, at kroppen bliver bedre til at køle sig selv ned, men drager primært fordel af den øgede blodvolumen og mængden af røde blodlegemer.
Nogle undersøgelser viser en præstationsforøgelse på over 10% selv i kolde klimaer, men de fleste undersøgelser og praktiske erfaringer taler om en præstationsforøgelse på 2-5%. Hvilket kan gøre en stor forskel på eliteniveau, men måske ikke er det første, en motionist skal prioritere.

Hvordan sætter du din opvarmningstræning op?

I nogle studier har de trænet i et rum med en temperatur på omkring 40 grader og høj luftfugtighed. Men det er selvfølgelig lidt besværligt at opnå, så en langt mere almindelig metode er at træne indendørs velklædt. En rimelig mængde tøj til konditionstræning ved normal stuetemperatur kan være et basislag af uld, et tykt mellemlag af samme type, som du ville have, hvis du trænede udendørs i minusgrader, og vindtæt eller regntøj som det yderste lag. Du bør også have både hue og handsker.
Det har vist sig at være tilstrækkeligt med omkring 40-50 minutter, hvor kroppen er kommet ordentligt op på kernetemperatur. En opsætning kunne så være 5 minutters opvarmning, derefter 5 minutter lidt hårdere for hurtigt at få varmen op i kroppen, derefter sænker du intensiteten til omkring 70% af maksimal puls eller det, der beskrives som niveau 13-14 (lidt anstrengende) på den såkaldte Borg-skala. Her ligger du så stabilt i 40 minutter. Sørg for, at din puls ikke stiger mere og mere under hele træningspassen, men forbliver relativt stabil, ellers er du nødt til at sænke intensiteten.
En god retningslinje er, at du bør tabe 3-4% af din kropsvægt i løbet af en varmetræningssession på omkring 1 time. Dette er nemt at måle ved at veje dig uden tøj før og efter træningen. Du bør også sigte mod en kernetemperatur på omkring 38,5-39 grader, hvilket desværre er vanskeligere at måle, da termometre, der måler i mund, øre eller pande, ikke fungerer godt under træning og sved. Der findes specielt måleudstyr til varmetræning, som kan bruges til dem, der er særligt interesserede. Men hvis du får puls, indsats og væsketab rigtigt, er du sandsynligvis i god form.
I en periode med varmetræning er omkring 3-5 sessioner om ugen nok. Husk, at disse sessioner skal være rolige, og de hårde sessioner skal udføres i køligere tøj. Enten direkte før varmetræningen eller som separate sessioner. Gør dette enten et par uger før en konkurrence eller kontinuerligt med en varmeuge hver måned under opbygningstræningen.
Da en del af effekten kommer fra væsketab, bør du undgå at drikke store mængder under selve træningen. En tår vand et par gange under træningen er dog ikke noget problem og kan hjælpe med at forhindre, at det bliver for smertefuldt.
For at undgå at den samlede belastning bliver for høj, er det vigtigt, at du er ekstra omhyggelig med at genopfylde væske, salte og kulhydrater efter endt opvarmning. Drik derfor en flaske Energy Booster umiddelbart efter træning, og sørg derefter for at drikke vand svarende til 1-1,5 gange det samlede væsketab, du har haft i de næste par timer.
Undgå varmetræning sent om aftenen, da du ikke vil have tid til at genopfylde væskeindtaget og risikere at forstyrre din søvn.