On juba ammu teada, et kuumades tingimustes võistlejatele on kasulik enne võistlust kuumuses aega veeta. Viimastel aastatel on uuringud aga näidanud, et kuumuses treenimine aitab kardiospordis paremini sooritada isegi jahedama temperatuuri korral.

Miks see toimib?

Veri koosneb umbes 50% ulatuses vereplasmast ja 50% ulatuses punastest verelibledest. Punased verelibled sisaldavad hemoglobiini, mis on aine, mis kannab verega hapnikku. Kuumuses treenides suureneb vereplasma hulk, et keha saaks kuumusega paremini toime tulla ja keha jahutada. See tekitab tasakaalutuse, mida keha soovib kompenseerida, tootes rohkem punaseid vereliblesid, et taastada algne tasakaal.
See tähendab, et paarinädalane kuumustreening annab meile esmalt suurema veremahu ja seejärel teises etapis rohkem punaseid vereliblesid. See efekt meenutab kõrgmäestiku treeningul saavutatavat.

Aklimatiseerumine

Kuum keskkond avaldab alati negatiivset mõju sooritusele, kui sooritatakse tegevusi, mis kestavad kauem kui 15–20 minutit. Näiteks maratoni maailmarekordit ei purustata kunagi 35 kraadi Celsiuse juures, olenemata sellest, kui harjunud osalejad kuumusega on. 1–2 nädalat kestev kuumusega kohanemine ei põhjusta aga soorituse nii suurt langust kui kellelgi, kellel pole olnud aega harjuda.
Aklimatiseerumist saab teha nii kuumuses treenides kui ka soojas keskkonnas väljaspool treeningut viibides. Kuumas kliimas võistlustele reisides kasutatakse sageli 7–10-päevast kodus kuumalaine treeningut, millele järgneb võistlusele reisimine ja paar päeva enne võistlust kohapeal viibimine. Kuumas kliimas soorituse saavutamiseks on 10% või suurem paranemine 1–2 nädalaga täiesti mõistlik.

Üldine soojendustreening

Neile, kes kuumuses ei võistle, on mõju mõnevõrra väiksem. Sel juhul ei ole meil sama suurt vajadust, et keha ennast paremini jahutaks, vaid peamine kasu on suurenenud veremaht ja punaste vereliblede hulk.
Mõned uuringud näitavad sooritusvõime kasvu üle 10% isegi külmas kliimas, kuid enamik uuringuid ja praktilisi kogemusi räägivad sooritusvõime suurenemisest 2–5%. See võib tipptasemel küll suurt vahet teha, kuid ei pruugi olla esimene asi, mida treenija peaks prioriteediks seadma.

Kuidas sa oma soojendustreeningut ette valmistad?

Mõnes uuringus on nad treeninud umbes 40-kraadises ja kõrge õhuniiskusega ruumis. Kuid loomulikult on see pisut tülikas, seega on palju levinum meetod treenida siseruumides hästi riietatuna. Mõistlik riietus kardiotreeninguks tavalisel toatemperatuuril võib olla villane aluskiht, paks vahekiht (sama tüüpi), mida kannaksid õues miinuskraadidega treenides, ja tuule- või vihmakindel riietus pealmiseks kihiks. Samuti peaksid sul olema nii müts kui ka kindad.
On osutunud piisavaks umbes 40–50 minutist, mille jooksul keha on saavutanud normaalse kehatemperatuuri. Sellisel juhul võiks olla 5 minutit soojendust, seejärel 5 minutit veidi intensiivsemat treeningut, et keha kiiresti üles kütta, seejärel intensiivsust langetada umbes 70%-ni maksimaalsest pulsisagedusest või nn Borgi skaalal tasemele 13–14 (mõnevõrra pingutav). Seejärel lamatakse 40 minutit stabiilselt. Veendu, et pulss ei tõuseks kogu treeningu jooksul üha enam, vaid jääks suhteliselt stabiilseks, vastasel juhul tuleb intensiivsust langetada.
Hea juhis on, et umbes tunniajase kuumussessiooni jooksul peaksite kaotama 3–4% oma kehakaalust. Seda on lihtne mõõta, kui kaalute end enne ja pärast sessiooni riieteta. Samuti peaksite püüdma saavutada kehatemperatuuri umbes 38,5–39 kraadi, mida on kahjuks raskem mõõta, kuna suust, kõrvast või otsmikust mõõdavad termomeetrid ei tööta treeningu ja higistamise ajal hästi. Kuumustreeningu jaoks on olemas spetsiaalsed mõõteseadmed, mida saavad kasutada need, kes on eriti huvitatud. Aga kui saate pulsi, pingutuse ja vedelikukaotuse õigesti mõõta, olete tõenäoliselt heas vormis.
Kuumtreeningu perioodil piisab umbes 3-5 treeningust nädalas. Pea meeles, et need treeningud peaksid olema rahulikud ja raskemad treeningud tuleks teha jahedamates riietes. Kas vahetult enne kuumtreeningut või eraldi treeningutena. Tee seda kas paar nädalat enne võistlust või pidevalt, lisades iga kuu kuumtreeningu nädala ettevalmistustreeningu ajal.
Kuna osa efektist tuleneb vedelikukaotusest, peaksite treeningu ajal vältima suurte koguste joomist. Siiski pole treeningu ajal paar korda lonks vett probleem ja see aitab vältida liigset valu.
Et kogukoormus liiga kõrgeks ei läheks, on oluline pärast soojendust eriti hoolikalt täiendada vedelike, soolade ja süsivesikute varusid. Seega joo kohe pärast treeningut pudel Energy Boosterit ja seejärel veendu, et jood vett koguses, mis on 1–1,5 korda suurem kui järgmise paari tunni jooksul kaotatud vedelik.
Väldi hilisõhtust kuumatreeningut, kuna sul pole aega vedelike taastamiseks ja riskid une häirimisega.