On jo pitkään tiedetty, että kuumissa olosuhteissa kilpailevat hyötyvät siitä, että he viettävät jonkin aikaa lämmössä ennen kilpailua. Viime vuosina tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että harjoittelu lämmössä voi auttaa sinua suoriutumaan paremmin kestävyyslajeissa myös viileissä lämpötiloissa.

Miksi se toimii?

Veri koostuu noin 50-prosenttisesti veriplasmasta ja 50-prosenttisesti punasoluista. Punasolut sisältävät hemoglobiinia, joka kuljettaa happea veren mukana. Kuumuudessa liikuttaessa veriplasman määrä kasvaa, jotta keho pystyy paremmin hallitsemaan lämpöä ja viilentämään kehoa. Tämä luo epätasapainon, jota keho haluaa kompensoida tuottamalla lisää punasoluja alkuperäisen tasapainon palauttamiseksi.
Tämä tarkoittaa, että parin viikon lämpöharjoittelu antaa meille ensin suuremman kokonaisveren tilavuuden ja sitten vaiheessa kaksi enemmän punasoluja. Vaikutus muistuttaa sitä, mitä saavutetaan korkealla sijaitsevissa vuoristoissa harjoitellessa.

Totuttelu

Kuumalla ympäristöllä on aina tietty negatiivinen vaikutus suorituskykyyn yli 15–20 minuuttia kestävissä aktiviteeteissa. Esimerkiksi maratonin maailmanennätystä ei koskaan rikota 35 celsiusasteen lämpötilassa, riippumatta siitä, kuinka tottuneet osallistujat ovat kuumuuteen. 1–2 viikon totuttelu kuumuuteen ei kuitenkaan aiheuta suorituskyvyn laskua yhtä paljon kuin henkilöllä, jolla ei ole ollut aikaa tottua siihen.
Totuttelua voidaan tehdä sekä harjoittelemalla kuumuudessa että pysymällä lämpimässä ympäristössä harjoittelun ulkopuolella. Kuumissa ilmastoissa järjestettäviin kilpailuihin matkustettaessa käytetään usein yhdistelmää, jossa harjoitellaan lämpöön keskittyvää harjoittelua kotona ja sen jälkeen matkustataan kilpailuun sekä ollaan paikan päällä muutamaa päivää ennen kilpailua. Kuumissa ilmastoissa suoriutumisen kannalta 10 %:n tai suurempi parannus on täysin kohtuullinen 1–2 viikossa.

Yleinen lämmittelyharjoittelu

Niille, jotka eivät kilpaile helteessä, vaikutus on jonkin verran pienempi. Täällä meillä ei ole samaa tarvetta kehon viilentää itseään paremmin, vaan hyödymme pääasiassa lisääntyneestä veren tilavuudesta ja punasolujen määrästä.
Jotkut tutkimukset osoittavat yli 10 %:n suorituskyvyn kasvun jopa kylmässä ilmastossa, mutta useimmat tutkimukset ja käytännön kokemukset puhuvat 2–5 %:n suorituskyvyn kasvusta. Tällä voi olla suuri merkitys huippu-urheilijoilla, mutta se ei välttämättä ole ensimmäinen asia, joka kuntoilijan tulisi asettaa etusijalle.

Miten suunnittelet lämmittelyharjoituksesi?

Joissakin tutkimuksissa he ovat harjoitelleet huoneessa, jonka lämpötila on noin 40 astetta ja kosteus korkea. Mutta tämä on tietysti hieman hankalaa saavuttaa, joten paljon yleisempi menetelmä on harjoitella sisätiloissa hyvin pukeutuneena. Kohtuullinen määrä vaatteita kardioharjoitteluun normaalissa huoneenlämmössä voi olla villainen aluskerros, paksu välikerros (samanlainen kuin jos treenaisit ulkona pakkasessa) ja tuulen- tai sateenpitävä vaatetus päällimmäiseksi kerrokseksi. Sinulla tulisi myös olla sekä hattu että käsineet.
On osoitettu riittäväksi noin 40–50 minuuttia, jolloin kehon ydinlämpötila on saavuttanut normaalin. Alkulämmittely voi olla viisi minuuttia, sitten viisi minuuttia hieman kovempaa, jotta kehon lämpötila nousee nopeasti. Tämän jälkeen intensiteetti lasketaan noin 70 prosenttiin maksimisykkeestä eli tasolle 13–14 niin sanotulla Borgin asteikolla (hieman rasittava). Tässä vaiheessa makaat vakaana 40 minuuttia. Varmista, että sykkeesi ei nouse yhä enemmän koko harjoituksen aikana, vaan pysyy suhteellisen vakaana, muuten sinun on laskettava intensiteettiä.
Hyvä ohje on, että noin tunnin mittaisen lämpöharjoituksen aikana tulisi laihtua 3–4 % kehon painosta. Tämä on helppo mitata punnitsemalla itsesi ilman vaatteita ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Ydinlämpötilan tulisi myös olla noin 38,5–39 astetta, mikä on valitettavasti vaikeampaa mitata, koska suusta, korvasta tai otsasta mittaavat lämpömittarit eivät toimi hyvin liikunnan ja hikoilun aikana. Lämpöharjoituksiin on olemassa erityisiä mittauslaitteita, joita voivat käyttää erityisesti kiinnostuneet. Mutta jos saat sykkeen, rasituksen ja nestehukan oikein, olet todennäköisesti hyvässä kunnossa.
Lämpöharjoittelun aikana riittää noin 3–5 harjoitusta viikossa. Muista, että näiden harjoitusten tulisi olla rauhallisia ja raskaat harjoitukset tulisi tehdä viileämmissä vaatteissa. Joko suoraan ennen lämpöharjoittelua tai erillisinä harjoituksina. Tee tätä joko pari viikkoa ennen kilpailua tai jatkuvasti ja pidä lämpöviikko joka kuukausi valmistavan harjoittelun aikana.
Koska osa vaikutuksesta johtuu nestehukasta, sinun tulisi välttää suurten määrien juomista itse harjoituksen aikana. Muutama kulaus vettä harjoituksen aikana ei kuitenkaan ole ongelma ja voi auttaa estämään sitä tulemasta liian kivuliaaksi.
Jotta kokonaiskuormitus ei kasvaisi liian suureksi, on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota nesteiden, suolojen ja hiilihydraattien täydentämiseen lämmittelyn jälkeen. Juo siis pullo Energy Boosteria heti harjoituksen jälkeen ja varmista sen jälkeen, että juot vettä 1–1,5 kertaa seuraavien tuntien aikana menettämäsi nestemäärän verran.
Vältä lämpöharjoittelua myöhään illalla, sillä sinulla ei ole aikaa täydentää nesteitä ja saatat saada univaikeuksia.