Et enduroløb med en løbstid på omkring 3 timer er en sand udfordring. Den ernæring, du fylder op med før og under løbet, vil have en afgørende indflydelse på, hvor godt du kan præstere, især i den sidste halvdel af løbet.
Med en normal kost er kroppens kulhydratlagre tilstrækkelige til 60-90 minutters hård fysisk aktivitet. Så i et 3-timers løb skal du både tanke lidt ekstra op inden løbsdagen og sørge for energi under løbet for at kunne opretholde høj intensitet helt til målstregen. Udover kulhydrater er der et par andre næringsstoffer, der er bevist gavnlige for din præstation, såsom nitrat, beta-alanin og koffein, som du får den rette dosis af på det rette tidspunkt gennem denne plan. Nedenfor er en praktisk guide til, hvordan du kan opsætte din tankning før løbsdagen og energiforsyning under selve løbet. Den er baseret på både den nyeste forskning og Fairings mange års erfaring med at arbejde med eliten inden for enduro .
4 dage før konkurrencen: Mange vælger at starte restitutionen med en afsluttende hård træningssession 4 dage før konkurrencedagen. Det er tilrådeligt at træne i mindst 60 minutter og afslutte med en lille smule semi-hård træning. Du kan sagtens bare drikke vand under sessionen for at dræne musklerne lidt, hvilket udløser en hurtig genopfyldning af energi, når du begynder at genopfylde umiddelbart efter sessionen. Din træningsbaggrund bør selvfølgelig sætte grænsen her, så du ikke træner så hårdt, at du bliver slidt og træt i flere dage efter sessionen. Umiddelbart efter træningssessionen er kulhydratlagrene i musklerne stort set udtømte, og du bør straks genopfylde med hurtige kulhydrater og noget protein for at starte opbygningen. Vi anbefaler en portion Recovery Extreme umiddelbart efter sessionen og derefter et komplet måltid inden for 1-2 timer efter sessionen. Fra nu af og indtil konkurrencen bør du hvile eller træne lettere end normalt og være omhyggelig med at genopfylde kulhydrater omkring eventuelle træningssessioner, så du ikke udtømmer musklerne for de kulhydrater, du lagrer. 4 dage før konkurrencen er det også godt at starte en nitratbelastning, hvilket vil øge din iltoptagelse og øge muskeleffektiviteten. Du kan gøre dette enten ved at drikke 5 dl rødbedejuice om dagen eller endnu nemmere ved hjælp af vores produkt Fairing Nitrate .
2-3 dage før konkurrencen: Vælg kulhydratrige måltider med en base af pasta eller ris. Drik gerne måltidsdrikke, såsom juice, som giver lidt ekstra kulhydrater i disse dage. Undgå fede saucer og andre meget fede fødevarer, der ikke tjener noget formål i disse dage og gør det vanskeligere at få den rette mængde kulhydrater. Spis ikke store portioner, men lidt ekstra fokus på kulhydratkilderne i hovedmåltiderne sammen med et par snacks i form af sandwich, hybensuppe eller yoghurt med müsli er nok. Du skal ikke føle dig overmæt og tung i kroppen ved startstregen, men spis et par procent ekstra med fokus på kulhydrater og tag den med ro med træningen. Dette er i høj grad med til at genopfylde lagrene. Det er dog vigtigt, at du starter til tiden og lader oplagringen fortsætte i flere dage, det er ikke nok at spise en kæmpe middag aftenen før konkurrencen! Fortsæt med at genopfylde lagrene af Fairing Nitrate med tre kapsler om dagen fordelt ud over dagen. Hvis du træner i disse dage, så drik en sportsdrik, såsom Fairing Energy Booster eller Ultra Fuel, under træningen og restitutionsdrikken Recovery Extreme umiddelbart efter endt træning.
Dagen før løbet: Dine kulhydratlagre burde snart være fuldt fyldte, og frokosten dagen før løbet er ofte det helt rigtige tidspunkt at spise lidt mere end normalt. Om eftermiddagen og aftenen dagen før løbet kan du reducere portionsstørrelsen en smule og spise mere som sædvanligt, hvis du har formået at genoplade indtil videre. Lagrene er nu fyldte, og du ønsker ikke at føle dig tung og træt på løbsdagen. Drik lidt ekstra, men undgå at drikke for meget sent om aftenen, da det kan forstyrre nattesøvnen for en nervøs kører natten før løbet. Mange, der er vant til at træne mere end 5 træningspas om ugen, oplever, at de stivner af slet ikke at træne i flere dage. Derfor kan det være godt at bevæge sig lidt dagen før løbet. Men ingen hård træning, og sørg for at du genopfylder din energi både før, under og efter træningen. Du fortsætter med at genopfylde med Fairing Nitrate , tre kapsler i dag også.
Løbsdag: 3 timer før start, sidste måltid – Spis hvad du synes er godt, og hvad du er vant til at spise. Lagene burde nu være fyldte, så prioriter en god fornemmelse i maven. Undgå dog meget fedt og fibre, der forbliver i maven i lang tid og giver en tung fornemmelse. Tag en kapsel Fairing Nitrate .
60 minutter før start – Drik 3 dl sportsdrik blandet med Slow Carbs . Du bør ikke indtage for mange hurtige kulhydrater, der øger blodsukker og insulin, før start.
25 minutter før start – 1 shot EnduroX . Her får du koffein til at kvikke dig op, beta-alanin til at reducere træthed og mælkesyre i musklerne og lidt ekstra nitrat. Du har allerede fyldt op med nitrat i flere dage, og det er mest bare en lille ekstra påfyldning, mest for at være på den sikre side.
5-10 minutter før start – Drik 2 dl sportsdrik Fairing Ultra Fuel alt Energy Booster . Blandet efter koncentrationen af 2 dl pulver pr. 8 dl vand. Nu behøver du ikke længere at være bange for hurtige kulhydrater, men skift til den sportsdrik, som du derefter drikker under løbet. På 5 minutter vil dit blodsukker ikke nå at stige, og det er rart at have nået den første drik inden start, hvilket betyder, at du skal have lidt mindre drikkevare med dig under løbet. Så snart din puls stiger, og din krop begynder at arbejde hårdt, er højt blodsukker ikke en risiko.
Under løbet – Kør med en camelback på cirka 1,5 liter sportsdrik med Fairing Ultra Fuel alt Energy Booster . Blandet efter samme koncentration som ovenfor, det vil sige 3 dl pulver og 12 dl vand. Hvis du har mulighed for at drikke lidt ekstra sportsdrik under løbet, når du stopper i pit, er det godt. Her burde du kunne drikke 3-4 dl relativt hurtigt, hvis du undgår at drikke fra din camelback det sidste kvarter før pit. Sæt dig ind i, hvad der virker i praksis, og test det i træningen. Her kan du roligt putte en koffeintablet i sportsdrikken for at få en genopfyldning af koffein, der holder til målstregen. Hvis du drikker 1,5 liter fra din camelback og et par deciliter mere lige før start og i pit, er du nu oppe på lige over 2 liter væske. Mere er ofte svært at få i sig under et 3-timers løb. Hvis du ved, at du sveder meget, og at du kan drikke op til 1 liter i timen, kan du selvfølgelig skifte til en ny og fyldig camelback under pitstoppet, eller bruge en camelback, der rummer mere end 1,5 liter. Der er egentlig ikke behov for fast føde under et 3-5 timers løb, så sportsdrikke er nok for de fleste. Men hvis du føler, at det er godt at bryde op med noget, og du ikke jagter hvert sekund, kan en bar, banan eller bolle være en dejlig pause fra alle sportsdrikke.
Efter målstregen: For dem, der ønsker at restituere hurtigt til kommende træning og konkurrencer, anbefaler vi en portion Recovery Extreme hurtigst muligt efter målstregen og derefter et tilberedt måltid inden for maksimalt et par timer.
–
Vores tips…
“Lille” GGN-pakke – Energibooster og langsomme kulhydrater
“Stor” GGN-pakke – Energibooster, langsomme kulhydrater, ekstrem genopretning og nitrat
Foto: https://phillipshelmets.co.uk/review/