Endurokilpailu, jonka kesto on noin kolme tuntia, on todellinen haaste. Ennen kilpailua ja sen aikana nauttimasi ravinto vaikuttaa ratkaisevasti suoritukseesi, erityisesti kilpailun jälkipuoliskolla.
Normaalilla ruokavaliolla kehon hiilihydraattivarastot riittävät 60–90 minuutin kovaan fyysiseen suoritukseen. Joten kolmen tunnin kilpailussa sinun on sekä tankattava hieman ylimääräistä ennen kilpailupäivää että huolehdittava energiasta kilpailun aikana, jotta pystyt ylläpitämään korkeaa intensiteettiä aina maaliin asti. Hiilihydraattien lisäksi on olemassa muutamia muita ravintoaineita, joiden on todistettu hyödyttävän suorituskykyäsi, kuten nitraatti, beeta-alaniini ja kofeiini, joita saat oikean annoksen oikeaan aikaan tämän suunnitelman avulla. Alla on käytännön opas siitä, miten voit järjestää polttoaineen saannin ennen kilpailupäivää ja energiansaannin itse kilpailun aikana. Se perustuu sekä uusimpaan tutkimukseen että Fairingin monivuotiseen kokemukseen enduron eliittitason kanssa työskentelystä.
4 päivää ennen kilpailua: Monet ihmiset aloittavat palautumisen viimeisellä kovalla harjoituksella 4 päivää ennen kilpailupäivää. On suositeltavaa harjoitella vähintään 60 minuuttia ja lopettaa hieman puolikovaan harjoitukseen. Voit helposti juoda vettä harjoituksen aikana tyhjentääksesi lihaksia hieman, mikä laukaisee nopean energian täydentymisen, kun aloitat energian täydentämisen heti harjoituksen jälkeen. Harjoitustaustasi tulisi tietenkin asettaa rajat tässä, jotta et harjoittele niin kovaa, että olet väsynyt ja uupunut useita päiviä harjoituksen jälkeen. Heti harjoituksen jälkeen lihasten hiilihydraattivarastot ovat suurelta osin tyhjentyneet, ja sinun tulisi välittömästi täydentää niitä nopeilla hiilihydraateilla ja proteiinilla aloittaaksesi palautumisen. Suosittelemme annosta Recovery Extremeä heti harjoituksen jälkeen ja sitten kokonaisvaltaista ateriaa 1-2 tunnin kuluessa harjoituksesta. Tästä hetkestä kilpailuun asti sinun tulisi levätä tai harjoitella tavallista kevyemmin ja olla varovainen täydentämään hiilihydraatteja harjoitusten aikana, jotta et kuluta lihaksia loppuun varastoimiesi hiilihydraattien avulla. Neljä päivää ennen kilpailua on myös hyvä aloittaa nitraattikuormitus, joka lisää hapenottoa ja lihasten tehokkuutta. Voit tehdä tämän joko juomalla 5 dl punajuurimehua päivässä tai vielä helpommin käyttämällä Fairing Nitrate -tuotettamme.
2–3 päivää ennen kilpailua: Valitse hiilihydraattipitoisia aterioita, joiden pohjana on pasta tai riisi. Voit nauttia ateriajuomia, kuten mehua, jotka antavat näinä päivinä ylimääräisiä hiilihydraatteja. Vältä rasvaisia kastikkeita ja muita erittäin rasvaisia ruokia, joista ei ole mitään hyötyä näinä päivinä ja jotka vaikeuttavat oikean hiilihydraattimäärän saantia. Älä syö valtavia annoksia, vaan hieman enemmän keskittyminen hiilihydraattilähteisiin pääaterioissa sekä pari välipalaa, kuten voileivät, ruusunmarjakeitto tai jogurtti myslin kera, riittää. Lähtöviivalla ei pitäisi tuntea oloaan yliruoattuna ja raskaana, vaan syö muutama prosentti enemmän keskittyen hiilihydraatteihin ja rentoudu harjoittelun kanssa. Tämä auttaa pitkälle varastojen lataamisessa. On kuitenkin tärkeää, että aloitat ajoissa ja annat varastojen jatkua useita päiviä, valtavan illallisen syöminen kilpailua edeltävänä iltana ei riitä! Jatka Fairing Nitrate -varastojen täydentämistä kolmella kapselilla päivässä päivän mittaan jaettuna. Jos treenaat näinä päivinä, juo urheilujuomaa, kuten Fairing Energy Boosteria tai Ultra Fuelia, treenin aikana ja palautumisjuomaa Recovery Extremeä heti treenin jälkeen.
Kilpailua edeltävä päivä: Hiilihydraattivarastojesi pitäisi pian olla täysin täynnä, ja lounas kilpailua edeltävänä päivänä on usein juuri oikea aika syödä hieman tavallista enemmän. Kilpailua edeltävänä päivänä iltapäivällä ja illalla voit pienentää annoskokoa hieman ja syödä enemmän normaalisti, jos olet onnistunut lataamaan akkujasi tähän mennessä. Varastot ovat nyt täynnä, etkä halua tuntea oloasi raskaaksi ja väsyneeksi kilpailupäivänä. Juo hieman enemmän, mutta vältä runsasta juomista myöhään illalla, sillä se voi häiritä hermostuneen kuljettajan yöunta kilpailua edeltävänä iltana. Monet, jotka ovat tottuneet harjoittelemaan yli viisi kertaa viikossa, huomaavat jäykistyneensä, jos he eivät ole harjoitelleet ollenkaan useisiin päiviin. Siksi voi olla hyvä liikkua hieman kilpailua edeltävänä päivänä. Mutta ei rankkaa harjoitusta ja varmista, että täydennät energiaasi sekä ennen harjoitusta, sen aikana että sen jälkeen. Jatka energian täydentämistä Fairing Nitratella , kolmella kapselilla tänäänkin.
Kilpailupäivä: 3 tuntia ennen lähtöä, viimeinen ateria – Syö sitä, mikä mielestäsi on hyvää ja mitä olet tottunut syömään. Kerrokset pitäisi nyt olla täynnä, joten priorisoi hyvää vatsan tunnetta. Vältä kuitenkin paljon rasvaa ja kuitua, jotka jäävät vatsaan pitkäksi aikaa ja antavat raskaan tunteen. Ota kapseli Fairing Nitrate -öljyä.
60 minuuttia ennen lähtöä – Juo 3 dl urheilujuomaa, johon on sekoitettu Sloow Carbsia . Älä nauti liikaa nopeita hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria ja insuliinia ennen lähtöä.
25 minuuttia ennen lähtöä – yksi shotti EnduroXia . Saat tästä kofeiinia piristämään, beeta-alaniinia väsymyksen ja maitohapon vähentämiseen lihaksissa sekä hieman ylimääräistä nitraattia. Olet jo ladannut nitraattia useiden päivien ajan, ja tämä on enimmäkseen vain pientä lisälatausta, enimmäkseen varmuuden vuoksi.
5–10 minuuttia ennen lähtöä – Juo 2 dl Fairing Ultra Fuel alt Energy Booster -urheilujuomaa. Sekoita se suhteessa 2 dl jauhetta 8 dl:aan vettä. Nyt sinun ei enää tarvitse pelätä nopeita hiilihydraatteja, vaan vaihda urheilujuomaan, jota juot kilpailun aikana. Viiden minuutin kuluttua verensokerisi ei ehdi nousta, ja on mukavaa, että olet ehtinyt nauttia ensimmäisen juoman ennen lähtöä, mikä tarkoittaa, että sinun tarvitsee kantaa mukanasi hieman vähemmän juomaa kilpailun aikana. Heti kun sykkeesi nousee ja kehosi alkaa työskennellä kovaa, korkea verensokeri ei ole riski.
Kilpailun aikana – Aja camelback-kupissa noin 1,5 litraa urheilujuomaa, jossa on Fairing Ultra Fuel alt Energy Booster -liuosta . Sekoitettuna samaan pitoisuuteen kuin yllä, eli 3 dl jauhetta ja 12 dl vettä. Jos sinulla on mahdollisuus juoda hieman ylimääräistä urheilujuomaa kilpailun aikana, kun pysähdyt varikolle, se on hyvä. Tässä tapauksessa sinun pitäisi pystyä juomaan 3–4 dl suhteellisen nopeasti, jos vältät juomista camelback-kupissasi viimeisen varttitunnin aikana. Tutustu käytännössä siihen, mikä toimii, ja testaa sitä harjoituksissa. Tässä tapauksessa voit rohkeasti laittaa kofeiinitabletin urheilujuomaan saadaksesi kofeiinitäydennyksen, joka kestää maaliin asti. Jos juot 1,5 litraa camelback-kupissasi ja muutaman desilitraa lisää juuri ennen lähtöä ja varikolle, nestettä on nyt hieman yli 2 litraa. Enemmän saaminen on usein vaikeaa 3 tunnin kilpailussa. Jos tiedät hikoilevasi paljon ja pystyväsi juomaan jopa litran tunnissa, voit tietenkin vaihtaa uuteen ja täyteen camelback-juomaan varikkopysähdyksen aikana tai käyttää yli 1,5 litraa tilavaa camelback-juomaa. 3–5 tunnin kilpailussa ei oikeastaan tarvitse kiinteää ruokaa, joten urheilujuomat riittävät useimmille. Mutta jos sinusta tuntuu, että on hyvä irtautua jostakin etkä jahtaa jokaista sekuntia, patukka, banaani tai pulla voi olla mukava tauko kaikista urheilujuomista.
Maalin jälkeen: Niille, jotka haluavat palautua nopeasti tulevia harjoituksia ja kilpailuja varten, suosittelemme annosta Recovery Extremeä mahdollisimman pian maaliviivan jälkeen ja sen jälkeen kypsennettyä ateriaa viimeistään parin tunnin sisällä.
–
Vinkkimme…
”Pieni” GGN-paketti – Energiaa ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja
”Suuri” GGN-paketti – Energianlisääjä, Hitaat Hiilihydraatit, Recovery Extreme ja Nitraatti
Kuva: https://phillipshelmets.co.uk/review/