Når folk taler om at gennemgå deres proteinbehov, tænker mange på styrketræning og bodybuilding. Men faktum er, at de, der styrketræner med det formål at tage på i vægt og muskelmasse, allerede er meget bevidste om deres proteinindtag, og her er proteinbehovet sjældent for lavt. Vi er dog stødt på et stort antal atleter, hverdagsmotionister og sofakartofler, hvor det daglige proteinindtag er så lavt, at en stigning har positive effekter.
Hvad er protein?
Protein er et næringsstof, der er opbygget af 20 forskellige aminosyrer, hvis rolle er at fungere som kroppens byggesten. Det, man primært tænker på, når det kommer til protein, er dets rolle i opbygningen af muskler, men protein er også ansvarligt for opbygning af hår, negle, hormoner osv. Kort sagt kan man sige, at alt protein, der kommer fra dyreriget, er komplet, det vil sige, at det indeholder en god blanding af alle 20 aminosyrer, mens vegetariske proteinkilder ofte skal suppleres for at være komplette. Dette er sjældent et problem for veganere, der spiser en varieret kost, da for eksempel proteinet fra korn og bælgfrugter supplerer hinanden, så proteinet fra et måltid er komplet, hvis måltidet består af flere forskellige fødevarer. Gode proteinkilder omfatter mejeriprodukter, kød, fisk, æg, bønner og bælgfrugter. Men selv kulhydratrige fødevarer som pasta, ris og havregryn giver noget protein til gengæld, som man ikke må glemme at beregne, hvis man skal beregne sit daglige indtag. Hvor meget protein er der brug for? Når vi taler om proteinbehov, måles det ofte i gram pr. kilogram kropsvægt (g/kg). For eksempel kan en person spise 1,5 gram pr. kg kropsvægt, hvilket betyder 120 gram protein om dagen for en person, der vejer 80 kg. Det er vigtigt at huske, at vi taler om gram rent protein, ikke gram proteinrig mad. Et stykke kød på 100 gram giver cirka 20 gram protein, og det er derfor 20 gram, vi derefter vil beregne. Det næste spørgsmål er at definere, hvad der menes med "nødvendigt", når det kommer til proteinindtag. De nordiske ernæringsanbefalinger siger mindst 0,8 g/kg, og dette er for at undgå ren mangel. Der er dog meget, der tyder på, at et klart højere indtag ville være gavnligt i mange tilfælde, men det vender vi tilbage til. Den gennemsnitlige svensker spiser også lidt mere end det anbefalede minimumsindtag med et gennemsnit et sted omkring 1,2 g/kg om dagen. Hvornår kan et højere indtag end de gennemsnitlige 1,2 g/kg om dagen, som den gennemsnitlige person spiser, være positivt? Tja, der er faktisk en række tilfælde, hvor det kan være værd at have et lidt højere proteinindtag end det.
Enhver, der ønsker at øge muskelmassen
Vi starter med den mest oplagte gruppe, dem der ønsker at øge muskelmassen. Det er velundersøgt, at et højere proteinindtag er positivt for muskelopbygning i kombination med styrketræning. Der er derfor ingen tvivl om, at dem der styrketræner, bør spise betydeligt mere end de gennemsnitlige 1,2 g/kg. Den laveste mængde, der normalt nævnes, er omkring 1,6 g/kg (1), men der findes også flere undersøgelser, der viser, at et indtag på 2 g/kg pr. dag giver større stigninger i styrke og muskelmasse end 1,6 g/kg. Der findes også individuelle undersøgelser, der viser en endnu bedre effekt ved indtagelse af 2,5 eller endda over 3 g/kg (2). Men som vi ofte ser, falder den marginale fordel, jo længere op ad skalaen vi går, det vil sige, at en stigning fra 1,2 til 1,7 g/kg vil have en større positiv effekt end en stigning fra 1,7 til 2,2 g/kg, og så videre. En god anbefaling til muskelopbygning bør være mindst 2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Så kan du, hvis du har lyst, teste effekten af at øge det lidt mere i perioder for at se, om det har nogen effekt på styrke og muskelmasse. Sørg for at få omkring 30 gram hurtigtoptageligt protein i direkte forbindelse med styrketræning, her anbefaler vi Fairing Whey Hydro eller Fairing Pure Whey .
Fitnessatlet
Selv en konditionsatlet bør spise mere end den gennemsnitlige svenskers 1,2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. For det første vil kroppen bruge noget protein som energi under konditionstræning, hvilket øger behovet for protein, og for det andet har musklerne brug for protein for at restituere, selv efter konditionstræning (3). Mange konditionsatleter er bange for at tage på i vægt, men her er det vigtigt at se på det samlede kalorieindtag i stedet for at være bange for proteinindtaget. Det er ret svært at opbygge muskler, og man vil ikke opbygge store tunge ben af at løbe i to timer og derefter spise noget ekstra protein efter træning. En undersøgelse fra 2019 viser, at den maksimale iltoptagelse (VO2 MAX) blev positivt påvirket af at øge proteinindtaget fra 1,2 til 1,7 g/kg (4). For en konditionsatlet, der spiser en varieret og velafbalanceret kost, kan dette løses automatisk, fordi energibehovet er større end for dem, der ikke træner. Hvis man spiser den samme mad som den gennemsnitlige svensker, der får 1,2 g/kg, men i større portioner, bør man mindst nærme sig 1,5 g/kg. Men mange konditionsatleter er lidt bange for protein og tror, at de kun har brug for kulhydrater til deres træning, og så er deres proteinindtag ofte for lavt. Det samme gælder for folk, der generelt er uforsigtige med deres kost, da en større procentdel af energien i fastfood består af fedt og kulhydrater. En god anbefaling til konditionsatleter er omkring 1,6 g protein pr. kg og dag. Hvis du træner hårdt og ofte, bør du sørge for at få et restitutionsmål med både kulhydrater og protein umiddelbart efter endt træning for hurtigt at restituere til næste session. Her er Fairing Recovery Extreme et godt alternativ, der giver både kulhydrater og protein med hurtig optagelse. 
Ældre mennesker
I de senere versioner af de nordiske ernæringsanbefalinger er proteinbehovet for personer over 65 år blevet hævet til 1,2-1,4 g/kg. Dette er derfor betydeligt højere end de generelle anbefalinger på 0,8 g/kg og også lidt højere end, hvad den gennemsnitlige svensker spiser. Da mange ældre har et lavere samlet energibehov og samtidig er mindre fysisk aktive, betyder det, at andelen af protein i kosten bør øges. Formålet med et højere proteinindtag for ældre er at bremse tabet af muskelmasse. For en ung og fit person kan det være sjovt at blive et par kilo stærkere og opbygge lidt flere muskler, men for en ældre person kan det være direkte afgørende for livskvalitet og helbred. For eksempel kan styrken falde betydeligt ved sygdom eller skade, hvor en ældre person er sengeliggende i en periode, og at komme fra et for lavt startniveau kan betyde, at de aldrig vender tilbage til fuld mobilitet. For ældre bør andelen af protein i kosten derfor øges. Hvis den pågældende har lav appetit, er et proteintilskud, såsom Fairing Complete Protein , en nem måde at få 20-30 gram ekstra protein én gang dagligt mellem almindelige måltider.
Enhver, der ønsker at tabe sig
Når det kommer til vægttab, findes der masser af studier, der peger på, at et proteinindtag på 2,0 g/kg er passende til at minimere andelen af vægttabet, der kommer fra muskelmasse (5). Den konditionsatlet, vi så på i eksempel to ovenfor, havde et lidt højere proteinbehov end en passiv person, men kunne i vid udstrækning løse dette ved at spise større portioner, da det samlede energibehov også stiger under konditionstræning. For en person, der ønsker at tabe sig, er det dog helt anderledes. For at tabe sig skal det samlede energiindtag reduceres i forhold til, hvad der indtages, og samtidig bør proteinindtaget være betydeligt højere end, hvad en normal blandet svensk kost tilbyder. Her forstår vi, at fordelingen mellem de energigivende næringsstoffer kulhydrater, fedt og protein skal ændres ret markant. For at øge proteinindtaget, mens det samlede energiindtag falder, skal kulhydrater og/eller fedt fjernes fra det daglige indtag. Dette kan opnås på en række forskellige måder.
Enhver, der ønsker at påvirke kroppens sammensætning
Selv dem, der ikke ønsker at tabe sig, kan ønske at omfordele, hvad kiloene består af. Det vil sige at slippe af med noget fedt og erstatte denne vægt med muskelmasse. Her vil du selvfølgelig have stor gavn af motion, ikke mindst styrketræning, men kosten har også stor betydning. Mens det samlede antal kalorier, du får, igen påvirker kropsvægten, kan fordelingen mellem kulhydrater, fedt og protein påvirke kropssammensætningen, det vil sige procentdelen af fedt og muskelmasse på kroppen. Et højere proteinindtag har også den effekt, at man bliver godt mæt, hvilket mindsker risikoen for, at det samlede fødeindtag bliver for højt, hvilket ville føre til en øget mængde kropsfedt (6). Resumé: Når man ser listen ovenfor med alle typer atleter, ældre, dem, der ønsker at tabe sig, og dem, der ønsker at påvirke kropssammensætningen, begynder man næsten at undre sig over, om der er nogen tilbage uden for disse fem grupper? For hvem gælder det råd om at nøjes med 0,8 gram protein pr. kilogram kropsvægt, som er grundlaget for de nordiske ernæringsanbefalinger, egentlig? Sammenfattende mener vi, at der er god støtte både i forskningen og gennem vores kontakter med tusindvis af kunder gennem årene for, at det er svært at finde argumenter imod, at nogen indtager under 1,5 gram protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag. Dette ville betyde en stigning i den gennemsnitlige svenskers proteinindtag på cirka 0,3 g/kg, hvilket svarer til et ekstra indtag på omkring 20-30 gram protein pr. dag. Dette kan naturligvis opnås på en række forskellige måder. Hos Fairing har vi et stort udvalg af produkter, der kan hjælpe dig med at øge dit proteinindtag, uanset om du sigter mod 1,5 g/kg pr. dag, eller om du ønsker at opbygge muskler eller tabe dig og skal op på 2 g/kg eller endda lidt højere. Nogle eksempler på produkter og anvendelsesområder, der er velegnede til dem, der ønsker at give deres proteinindtag et skub i den rigtige retning.Fairing Complete Protein – Den nemmeste måde at øge dit proteinindtag i løbet af dagen er sandsynligvis en proteindrik til snacks. Complete Protein giver komplet protein. Det reducerer også risikoen for at glide over i en mindre sund snack. Fairing Proteingrød – Morgenmad kan ofte være et måltid, der er lidt proteinfattigt. Her er vores semuljegrød med ekstra protein en meget simpel løsning. En portion grød giver hele 25 gram komplet protein, hvilket kan sammenlignes med en portion havregrød med mælk, der giver omkring 10 gram protein. Fairing Æggehvide – Æggehvide i pulverform, der genvinder sin form af flydende æggehvide, når den blandes med vand. Perfekt at tilsætte til for eksempel morgenmadsgrød for at få proteinindholdet fra din almindelige morgenmad. 