Kui inimesed räägivad oma valguvajaduse ülevaatamisest, tulevad paljudele meelde jõutreening ja kulturism. Tegelikult aga on need, kes teevad jõutreeningut eesmärgiga suurendada kaalu ja lihasmassi, juba väga teadlikud oma valgu tarbimisest ning siin on valguvajadus harva liiga madal. Siiski oleme kohanud suurt hulka sportlasi, igapäevatreenijaid ja diivanikartuleid, kelle päevane valgu tarbimine on nii madal, et suurendamisel on positiivne mõju.
Mis on valk?
Valk on toitaine, mis koosneb 20 erinevast aminohappest, mille roll on toimida keha ehitusplokkidena. Valgu puhul mõeldakse peamiselt selle rollile lihaste ehitamisel, kuid valk vastutab ka juuste, küünte, hormoonide jms eest. Lihtsamalt öeldes võib öelda, et kõik loomariigist pärit valgud on täisväärtuslikud, see tähendab, et need sisaldavad head segu kõigist 20 aminohappest, samas kui taimsed valguallikad vajavad täisväärtuslikkuse tagamiseks sageli toidulisandeid. See on harva probleem veganitele, kes söövad mitmekesist toitu, kuna näiteks teravilja- ja kaunviljavalgud täiendavad üksteist, nii et toidukorra valk on täisväärtuslik, kui toidukord koosneb mitmest erinevast toiduainest. Heade valguallikate hulka kuuluvad piimatooted, liha, kala, munad, oad ja kaunviljad. Kuid isegi süsivesikuterikkad toidud, nagu pasta, riis ja kaerahelbed, pakuvad vastutasuks teatud hulgal valku, mille arvutamist ei tohi unustada, kui kavatsete arvutada oma päevast tarbimist. Kui palju valku on vaja? Kui räägime valguvajadusest, mõõdetakse seda sageli grammides kehakaalu kilogrammi kohta (g/kg). Näiteks võib inimene süüa 1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, mis tähendab 80 kg kaaluva inimese kohta 120 grammi valku päevas. Oluline on meeles pidada, et me räägime puhta valgu grammidest, mitte valgurikka toidu grammidest. 100-grammine lihatükk annab umbes 20 grammi valku ja seega arvutame seejärel 20 grammi. Järgmine küsimus on defineerida, mida mõeldakse valgu tarbimise puhul „vajaliku” all. Põhjamaade toitumissoovitused ütlevad vähemalt 0,8 g/kg ja see on puhta defitsiidi vältimiseks. Siiski on palju põhjuseid, miks selgelt suurem tarbimine oleks paljudel juhtudel kasulik, kuid me tuleme selle juurde tagasi. Keskmine rootslane sööb ka veidi rohkem kui soovitatav minimaalne tarbimine, keskmiselt umbes 1,2 g/kg päevas. Millal võib olla positiivne suurem tarbimine kui keskmine inimene sööb keskmiselt 1,2 g/kg päevas? Tegelikult on mitmeid juhtumeid, kus võib olla mõttekas tarbida veidi rohkem valku.
Kõik, kes soovivad lihasmassi suurendada
Alustame kõige ilmsemast grupist – neist, kes soovivad lihasmassi suurendada. On hästi uuritud, et suurem valgu tarbimine on koos jõutreeninguga lihaste kasvatamiseks positiivne. Seetõttu pole kahtlustki, et need, kes teevad jõutreeningut, peaksid sööma oluliselt rohkem kui keskmiselt 1,2 g/kg. Tavaliselt mainitav madalaim kogus on umbes 1,6 g/kg (1), kuid on ka mitmeid uuringuid, mis näitavad, et 2 g/kg päevane tarbimine annab suurema jõu ja lihasmassi kasvu kui 1,6 g/kg. On ka üksikuid uuringuid, mis näitavad veelgi paremat efekti 2,5 või isegi üle 3 g/kg tarbimisel (2). Kuid nagu me sageli näeme, väheneb piirkasu skaalal ülespoole liikudes, st suurendamine 1,2-lt 1,7 g/kg-le annab suurema positiivse efekti kui suurendamine 1,7-lt 2,2 g/kg-le jne. Hea soovitus lihaste kasvatamiseks peaks olema vähemalt 2 grammi valku kehakaalu kg kohta päevas. Seejärel, kui tunned soovi, võid testida, kuidas seda menstruatsiooni ajal veidi rohkem suurendades mõjub, et näha, kas sellel on mingit mõju jõule ja lihasmassile. Veendu, et saad jõutreeninguga seoses umbes 30 grammi kiiresti imenduvat valku, siin soovitame Fairing Whey Hydrot või Fairing Pure Whey'd .
Fitnessi sportlane
Isegi kardiosportlane peaks sööma rohkem kui keskmine rootslane, kes tarbib 1,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Esiteks kasutab keha kardiotreeningu ajal osa valku energiana, mis suurendab valguvajadust, ja teiseks vajavad lihased valku taastumiseks ka pärast kardiotreeningut (3). Paljud kardiosportlased kardavad kaalutõusu, kuid siin on oluline vaadata pigem kogu kalorite tarbimist kui karta valgu tarbimist. Lihaseid on üsna raske kasvatada ja kaks tundi jooksmist ja pärast treeningut lisavalgu söömist ei saa suuri ja raskeid jalgu. 2019. aasta uuring näitab, et valgu tarbimise suurendamine 1,2-lt 1,7 g/kg-le mõjutas positiivselt maksimaalset hapniku omastamist (VO2 MAX) (4). Kardiosportlase puhul, kes toitub mitmekesiselt ja tasakaalustatult, saab selle probleemi lahendada automaatselt, kuna energiavajadus on suurem kui neil, kes ei tee trenni. Kui sööte sama toitu nagu keskmine rootslane, kes saab 1,2 g/kg, kuid suuremates portsjonites, peaksite lähenema vähemalt 1,5 g/kg-le. Paljud kardiosportlased kardavad aga valku veidi ja arvavad, et vajavad treeninguks ainult süsivesikuid, mistõttu on nende valgu tarbimine sageli liiga madal. Sama kehtib ka inimeste kohta, kes on oma toitumise suhtes üldiselt hoolimatud, kuna kiirtoidu energiast moodustavad suurema osa rasvad ja süsivesikud. Hea soovitus kardiosportlastele on umbes 1,6 g valku kilogrammi kohta päevas. Kui treenite kõvasti ja sageli, peaksite kohe pärast treeningu lõppu seadma taastumise eesmärgi nii süsivesikute kui ka valgu osas, et järgmiseks treeninguks kiiresti taastuda. Siin on hea alternatiiv Fairing Recovery Extreme , mis pakub nii süsivesikuid kui ka valku kiire imendumisega. 
Eakad inimesed
Põhjamaade toitumissoovituste hilisemates versioonides on üle 65-aastaste inimeste valguvajadust tõstetud 1,2–1,4 g/kg-ni. See on seega oluliselt kõrgem kui üldine soovitus 0,8 g/kg ja ka veidi kõrgem kui keskmine rootslane sööb. Kuna paljudel eakatel on madalam koguenergiavajadus ja nad on ka vähem füüsiliselt aktiivsed, tähendab see, et valgu osakaalu toidus tuleks suurendada. Eakate inimeste suurema valgu tarbimise eesmärk on aeglustada lihasmassi kadu. Noore ja heas vormis inimese jaoks võib olla lõbus paar kilogrammi tugevamaks saada ja veidi rohkem lihaseid kasvatada, kuid vanema inimese jaoks võib see olla otseselt määrav elukvaliteedi ja tervise seisukohalt. Näiteks haiguse või vigastuse korral, kui eakas inimene on mõnda aega voodihaige, võib jõud märkimisväärselt väheneda ja liiga madalalt algtasemelt tulek võib tähendada, et nad ei taasta kunagi täielikku liikuvust. Seetõttu tuleks eakate inimeste puhul valgu osakaalu toidus suurendada. Kui kõnealusel inimesel on isupuudus, on valgulisand, näiteks Fairing Complete Protein , lihtne viis saada 20–30 grammi lisavalku üks kord päevas tavaliste toidukordade vahel.
Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta
Kaalulanguse osas on palju uuringuid, mis näitavad, et 2,0 g/kg valgu tarbimine on sobiv lihasmassi arvelt tuleva kaalulanguse osakaalu minimeerimiseks (5). Näites kaks vaadeldud kardiosportlasel oli veidi suurem valguvajadus kui passiivsel inimesel, kuid ta sai selle suuresti lahendada suuremate portsjonite söömisega, kuna kardiotreeningu ajal suureneb ka koguenergiavajadus. Inimese jaoks, kes soovib kaalust alla võtta, on see aga hoopis teine asi. Kaalu langetamiseks tuleb koguenergia tarbimist vähendada võrreldes tarbitavaga ja samal ajal peaks valgu tarbimine olema oluliselt suurem kui tavaline Rootsi segadieet. Siinkohal mõistame, et energiat andvate toitainete süsivesikute, rasva ja valgu vaheline jaotus peab üsna oluliselt muutuma. Valgu tarbimise suurendamiseks, samal ajal kui koguenergia tarbimine väheneb, tuleb süsivesikud ja/või rasv päevasest toidust eemaldada. Seda saab saavutada mitmel erineval viisil.
Kõik, kes soovivad keha koostist mõjutada
Isegi need, kes ei soovi kaalust alla võtta, võivad soovida kilosid ümber jaotada. See tähendab vabaneda osast rasvast ja asendada see kaal lihasmassiga. Siin on muidugi treeningust palju kasu, eriti jõutreeningust, kuid toitumine on samuti väga oluline. Kuigi tarbitavate kalorite koguarv mõjutab kehakaalu, võib süsivesikute, rasva ja valgu jaotus mõjutada keha koostist ehk rasva ja lihasmassi protsenti kehas. Suurem valgu tarbimine avaldab ka head rahulolutunnet, mis vähendab riski, et toidu kogutarbimine on liiga suur, mis omakorda võib viia keharasva suurenemiseni (6). Kokkuvõte: Kui näete ülaltoodud nimekirja igasuguste sportlaste, eakate, kaalust alla võtta soovijate ja keha koostist mõjutada soovijate kohta, hakkate peaaegu mõtlema, kas väljaspool neid viit gruppi on veel kedagi? Kelle puhul kehtib tegelikult see nõuanne leppida 0,8 grammi valguga kehakaalu kilogrammi kohta, mis on Põhjamaade toitumissoovituste aluseks? Kokkuvõttes arvame, et nii uuringud kui ka meie aastatepikkused kontaktid tuhandete klientidega toetavad seisukohta, et on raske leida argumente selle vastu, et keegi tarbiks alla 1,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See tähendaks keskmise rootslase valgu tarbimise suurenemist umbes 0,3 g/kg võrra, mis vastab umbes 20–30 grammi valgu lisatarbimisele päevas. Seda saab muidugi saavutada mitmel viisil. Fairingis on meil lai valik tooteid, mis aitavad teil suurendada valgu tarbimist, olenemata sellest, kas teie eesmärk on 1,5 g/kg päevas või soovite lihaseid kasvatada või kaalu langetada ja peate suurendama kuni 2 g/kg või isegi veidi rohkem. Mõned näited toodetest ja kasutusvaldkondadest, mis sobivad hästi neile, kes soovivad oma valgu tarbimist õiges suunas hoogustada.Fairing Complete Protein – Lihtsaim viis valgu tarbimise suurendamiseks päeva jooksul on ilmselt valgujook vahepaladeks. Complete Protein annab täisväärtuslikku valku. See vähendab ka riski sattuda vähem tervisliku vahepala juurde. Fairing Protein Porridge – Hommikusöök võib sageli olla veidi valguvaene eine. Meie mannapuder lisavalguga on siin väga lihtne lahendus. Üks portsjon putru annab 25 grammi täisväärtuslikku valku, mida võib võrrelda piimaga kaerahelbeputruga, mis annab umbes 10 grammi valku. Fairing Egg White – Munavalge pulbri kujul, mis veega segades taastab oma vedela munavalge olemuse. Ideaalne lisamiseks näiteks hommikusöögipudrule, et saada kätte tavalise hommikusöögi valgusisaldus. 