Kun ihmiset puhuvat proteiinintarpeen tarkistamisesta, monet ajattelevat voimaharjoittelua ja kehonrakennusta. Mutta tosiasia on, että ne, jotka tekevät voimaharjoittelua painon ja lihasmassan kasvattamiseksi, ovat jo hyvin tietoisia proteiinin saannistaan, ja heillä proteiinin tarve on harvoin liian alhainen. Olemme kuitenkin törmänneet suureen määrään urheilijoita, jokapäiväistä liikuntaa harrastavia ja sohvaperunoita, joiden päivittäinen proteiinin saanti on niin alhainen, että sen lisäämisellä on positiivisia vaikutuksia.
Mitä proteiini on?
Proteiini on ravintoaine, joka koostuu 20 eri aminohaposta, joiden tehtävänä on toimia kehon rakennuspalikoina. Proteiinin yhteydessä ajatellaan pääasiassa sen roolia lihasten rakentamisessa, mutta proteiini vastaa myös hiusten, kynsien, hormonien jne. rakentamisesta. Yksinkertaisesti sanottuna voidaan sanoa, että kaikki eläinkunnasta peräisin oleva proteiini on täydellistä eli se sisältää hyvän sekoituksen kaikkia 20 aminohappoa, kun taas kasviperäiset proteiininlähteet tarvitsevat usein täydennystä ollakseen täydellisiä. Tämä on harvoin ongelma vegaaneille, jotka syövät monipuolisesti, sillä esimerkiksi viljojen ja palkokasvien proteiini täydentää toisiaan siten, että aterian proteiini on täydellinen, jos ateria koostuu useista eri ruoista. Hyviä proteiinin lähteitä ovat maitotuotteet, liha, kala, kananmunat, pavut ja palkokasvit. Mutta myös hiilihydraattipitoiset ruoat, kuten pasta, riisi ja kaurapuuro, tarjoavat jonkin verran proteiinia vastineeksi, jota ei pidä unohtaa laskea, jos aiot laskea päivittäisen saannin. Kuinka paljon proteiinia tarvitaan? Kun puhumme proteiinin tarpeesta, se mitataan usein grammoina painokiloa kohden (g/kg). Esimerkiksi ihminen voi syödä 1,5 grammaa painokiloa kohden, mikä tarkoittaa 120 grammaa proteiinia päivässä 80 kg painavalle henkilölle. On tärkeää muistaa, että puhumme grammoista puhdasta proteiinia, emme grammoista proteiinipitoista ruokaa. 100 gramman pala lihaa sisältää noin 20 grammaa proteiinia, ja siksi laskemme 20 grammaa. Seuraava kysymys on määritellä, mitä "tarpeellinen" tarkoittaa proteiinin saannin kannalta. Pohjoismaiset ravitsemussuositukset sanovat vähintään 0,8 g/kg, ja tämä on puhtaan puutteen välttämiseksi. On kuitenkin paljon viitteitä siitä, että selvästi suurempi saanti olisi monissa tapauksissa hyödyllistä, mutta palaamme siihen myöhemmin. Keskivertoruotsalainen syö myös hieman enemmän kuin suositeltu vähimmäissaanti, keskimäärin noin 1,2 g/kg päivässä. Milloin suurempi saanti kuin keskivertoihmisen keskimääräinen 1,2 g/kg päivässä voi olla positiivinen? No, on itse asiassa useita tilanteita, joissa voi olla hyödyllistä nauttia hieman suurempaa proteiinin saantia.
Jokainen, joka haluaa kasvattaa lihasmassaa
Aloitamme ilmeisimmästä ryhmästä, niistä, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa. On hyvin tutkittu, että suurempi proteiinin saanti on positiivista lihasten rakentamiselle yhdistettynä voimaharjoitteluun. Siksi ei ole epäilystäkään siitä, että voimaharjoittelua harrastavien tulisi syödä huomattavasti enemmän kuin keskimäärin 1,2 g/kg. Pienin yleensä mainittu määrä on noin 1,6 g/kg (1), mutta on myös useita tutkimuksia, jotka osoittavat, että 2 g/kg saanti päivässä lisää voimaa ja lihasmassaa enemmän kuin 1,6 g/kg. On myös yksittäisiä tutkimuksia, jotka osoittavat vielä paremman vaikutuksen, kun nautitaan 2,5 tai jopa yli 3 g/kg (2). Mutta kuten usein näemme, marginaalinen hyöty pienenee mitä ylemmäs asteikolla mennään, eli lisäyksellä 1,2:sta 1,7 g/kg:aan on suurempi positiivinen vaikutus kuin lisäyksellä 1,7:stä 2,2 g/kg:aan ja niin edelleen. Hyvä suositus lihasten rakentamiseen tulisi olla vähintään 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Sitten, jos siltä tuntuu, voit testata, vaikuttaako sen lisääminen hieman kuukautisten aikana, jotta näet, onko sillä vaikutusta voimaan ja lihasmassaan. Varmista, että saat noin 30 grammaa nopeasti imeytyvää proteiinia suoraan voimaharjoittelun yhteydessä. Tässä suosittelemme Fairing Whey Hydroa tai Fairing Pure Wheytä .
Kuntourheilija
Jopa kestävyysurheilijan tulisi syödä enemmän kuin keskivertoruotsalaisen 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Ensinnäkin keho käyttää proteiinia energiana kestävyysharjoittelun aikana, mikä lisää proteiinin tarvetta, ja toiseksi lihakset tarvitsevat proteiinia palautuakseen myös kestävyysharjoittelun jälkeen (3). Monet kestävyysurheilijat pelkäävät painonnousua, mutta tässä on tärkeää tarkastella kokonaiskalorien saantia proteiinin saannin pelon sijaan. Lihasten rakentaminen on melko vaikeaa, etkä saa isoja ja raskaita jalkoja juoksemalla kaksi tuntia ja syömällä sitten ylimääräistä proteiinia harjoittelun jälkeen. Vuonna 2019 tehty tutkimus osoittaa, että proteiinin saannin lisääminen 1,2:sta 1,7 grammaan/kg vaikutti positiivisesti maksimaaliseen hapenottokykyyn (VO2 MAX) (4). Kardiourheilijalla, joka syö monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, tämä voidaan ratkaista automaattisesti, koska energian tarve on suurempi kuin niillä, jotka eivät liiku. Jos syöt samaa ruokaa kuin keskivertoruotsalainen, joka saa 1,2 g/kg, mutta suuremmissa annoksissa, sinun tulisi lähestyä vähintään 1,5 g/kg. Mutta monet kestävyysurheilijat pelkäävät hieman proteiinia ja luulevat tarvitsevansa harjoitteluunsa vain hiilihydraatteja, jolloin heidän proteiininsaantinsa on usein liian alhainen. Sama pätee ihmisiin, jotka ovat yleensä huolimattomia ruokavalionsa suhteen, sillä suurempi osa pikaruoan energiasta koostuu rasvasta ja hiilihydraateista. Hyvä suositus kestävyysurheilijoille on noin 1,6 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. Jos harjoittelet kovaa ja usein, sinun tulisi varmistaa, että asetat palautumistavoitteen sekä hiilihydraattien että proteiinin suhteen heti harjoittelun jälkeen, jotta palautut nopeasti seuraavaa harjoitusta varten. Tässä Fairing Recovery Extreme on hyvä vaihtoehto, joka tarjoaa sekä hiilihydraatteja että proteiinia nopeasti imeytyvällä tavalla. 
Iäkkäät ihmiset
Pohjoismaisten ravitsemussuositusten myöhemmissä versioissa yli 65-vuotiaiden proteiinintarvetta on nostettu 1,2–1,4 grammaan/kg. Tämä on siis huomattavasti korkeampi kuin yleinen suositus 0,8 g/kg ja myös hieman korkeampi kuin mitä keskiverto ruotsalainen syö. Koska monilla ikääntyneillä on alhaisempi kokonaisenergiantarve ja he ovat myös fyysisesti vähemmän aktiivisia, tämä tarkoittaa, että proteiinin osuutta ruokavaliossa tulisi lisätä. Suuremman proteiinin saannin tarkoituksena ikääntyneillä on hidastaa lihasmassan menetystä. Nuorelle ja hyväkuntoiselle ihmiselle voi olla hauskaa tulla muutaman kilon vahvemmaksi ja rakentaa hieman lisää lihaksia, mutta ikääntyneelle se voi olla suoraan ratkaisevaa elämänlaadun ja terveyden kannalta. Esimerkiksi sairauden tai vamman sattuessa, kun ikääntynyt henkilö on jonkin aikaa vuodepotilaana, voima voi heikentyä merkittävästi, ja liian alhaiselta lähtötasolta tuleminen voi tarkoittaa, että hän ei koskaan palaa täyteen liikuntakykyynsä. Ikääntyneiden ihmisten proteiinin osuutta ruokavaliossa tulisi siksi lisätä. Jos kyseisellä henkilöllä on huono ruokahalu, proteiinilisä, kuten Fairing Complete Protein , on helppo tapa saada 20–30 grammaa ylimääräistä proteiinia kerran päivässä tavallisten aterioiden välillä.
Jokainen, joka haluaa laihtua
Painonpudotuksen osalta on olemassa runsaasti tutkimuksia, jotka osoittavat, että 2,0 g/kg proteiinin saanti on sopiva lihasmassasta johtuvan painonpudotuksen osuuden minimoimiseksi (5). Esimerkissä kaksi tarkastelemamme kardiourheilijan proteiinintarve oli hieman suurempi kuin passiivisen henkilön, mutta hän pystyi ratkaisemaan tämän suurelta osin syömällä suurempia annoksia, koska kokonaisenergiantarve kasvaa myös kardioharjoittelun aikana. Laihtua haluavan henkilön tilanne on kuitenkin täysin toinen. Painonpudotuksen vuoksi kokonaisenergian saantia on vähennettävä kulutettuun verrattuna, ja samalla proteiinin saannin tulisi olla huomattavasti suurempi kuin mitä normaalissa ruotsalaisessa sekaruokavaliossa on tarjolla. Tässä ymmärrämme, että energiaa antavien ravintoaineiden hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin välisen jakautumisen on muututtava melko merkittävästi. Jotta proteiinin saantia voidaan lisätä samalla kun kokonaisenergian saanti vähenee, hiilihydraatit ja/tai rasva on poistettava päivittäisestä saannista. Tämä voidaan saavuttaa useilla eri tavoilla.
Jokainen, joka haluaa vaikuttaa kehonkoostumukseen
Jopa ne, jotka eivät halua laihtua, saattavat haluta jakaa kilot uudelleen. Eli päästä eroon osasta rasvaa ja korvata sen lihasmassalla. Tässä hyödyt tietysti suuresti liikunnasta, ei vähiten voimaharjoittelusta, mutta myös ruokavaliolla on suuri merkitys. Vaikka kokonaiskalorimäärä vaikuttaa jälleen painoon, hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin välinen jakautuminen voi vaikuttaa kehon koostumukseen eli rasvan ja lihasmassan prosenttiosuuteen kehossa. Suurempi proteiinin saanti vaikuttaa myös kylläisyyden tunteeseen, mikä vähentää riskiä, että kokonaisruoan saanti on liian korkea, mikä johtaisi lisääntyneeseen kehon rasvan määrään (6). Yhteenveto: Kun näet yllä olevan listan kaikenlaisista urheilijoista, ikääntyneistä, laihtua haluavista ja kehonkoostumukseen vaikuttavista, alat melkein miettiä, onko näiden viiden ryhmän ulkopuolella ketään? Keitä pohjoismaisten ravitsemussuositusten perustana oleva neuvo tyytyä 0,8 grammaan proteiinia painokiloa kohden todella koskee? Yhteenvetona voidaan todeta, että sekä tutkimuksessa että vuosien varrella tuhansien asiakkaiden kanssa käymämme yhteydenpidossa on vahvaa pohjaa sille, että on vaikea löytää argumentteja sitä vastaan, että joku saisi alle 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä tarkoittaisi keskimääräisen ruotsalaisen proteiinin saannin kasvua noin 0,3 g/kg, mikä vastaa noin 20–30 gramman lisäproteiinin saantia päivässä. Tämä voidaan tietenkin saavuttaa monella eri tavalla. Fairingilla on laaja valikoima tuotteita, jotka voivat auttaa sinua lisäämään proteiinin saantia riippumatta siitä, tavoitteletko 1,5 g/kg päivässä vai haluatko rakentaa lihasmassaa tai laihtua ja sinun on nostettava proteiininsaantia jopa 2 g/kg tai jopa hieman enemmän. Tässä on esimerkkejä tuotteista ja käyttöalueista, jotka sopivat hyvin niille, jotka haluavat antaa proteiininsaantilleen sysäyksen oikeaan suuntaan.Fairing Complete Protein – Helpoin tapa lisätä proteiinin saantia päivän aikana on luultavasti proteiinijuoma välipaloiksi. Complete Protein tarjoaa täysproteiinia. Se myös vähentää riskiä sortua epäterveellisempään välipalaan. Fairing Protein Porridge – Aamiainen voi usein olla hieman vähäproteiininen ateria. Tässä mannaryynipuuromme lisäproteiinilla on hyvin yksinkertainen ratkaisu. Yksi annos puuroa sisältää täydet 25 grammaa täydellistä proteiinia, mitä voidaan verrata annokseen kaurapuuroa maidon kanssa, joka sisältää noin 10 grammaa proteiinia. Fairing Egg White – Munanvalkuainen jauheena, joka palautuu nestemäiseksi munanvalkuaiseksi sekoitettuna veteen. Täydellinen lisättäväksi esimerkiksi aamiaispuuroon saadaksesi tavallisen aamiaisen proteiinipitoisuuden. 